All4running adviseert je graag met betrekking tot producten (je weet ons te vinden), maar graag bieden we ook enige begeleiding bij het lopen zelf. Daarom schrijft personal trainer Niels Verwer elke maand een blog, waarin hij vragen van lopers beantwoordt. Ook een vraag voor Niels? Stel hem onder dit artikel en wie weet komt Niels in de volgende aflevering in deze reeks met een antwoord!
Vorige maand publiceerde personal trainer Niels Verwer zijn eerste blog voor All4running. In deze nieuwe aflevering beantwoord hij de vragen die naar aanleiding hiervan bij ons binnenkwamen. Ook een vraag voor Niels? Plaats een reactie onder dit artikel!
Waarom word ik na een half uur soms misselijk, terwijl ik niet korter dan 2 uur ervoor gegeten en gedronken heb? (Greet Burkels)
Dit kan verschillende oorzaken hebben. Het kan met de intensiteit van de training te maken hebben. Hoe zwaarder je traint, hoe meer zuurstof je nodig hebt i.c.m. met je ademhaling kan dit misselijkheid opleveren.
Als je hier vaker last van hebt, probeer dan een patroon te ontdekken. Wanneer heb je er wel en wanneer juist geen last van?
Naast het lopen op zich, zijn oefeningen waardoor je goed/beter loopt, ook belangrijk. Aan welke oefeningen moet ik denken? (Hester Fiks)
Spierversterkende oefeningen zijn een goede manier om te zorgen dat je benen en core-stabiliteit traint. Je core (buikspieren, rugspieren, heupen) en je beenspieren (bovenbeenspieren en hamstrings) zijn belangrijke spiergroepen tijdens het hardlopen. Je kunt deze het beste trainen door (bodyweight) squats, lunges, muurzitten en deadlifts. Verder is ‘planken’ een geschikte oefening voor je core.
Hoe krijg ik mijn snelheid omhoog zonder dat ik kapot ga? (Jolanda de Graaf)
Je wordt sneller door een andere type training te doen. Kies bijvoorbeeld voor een intervaltraining – waarbij je snellere stukken afwisselt met langzamere stukken hardlopen. Doe bijvoorbeeld 10×2 minuten vlot met de pauze 1 minuut rustig dribbelen. Ook tijdens je duurloop af en toe een stukje versnellen (niet sprinten) helpt je om sneller te worden.
Een van mijn eigen favoriete trainingen zijn heuveltrainingen. Ten opzichte van het lopen op een vlakke ondergrond heeft dit veel voordelen. Woon je in een heuvelachtige omgeving? Dan is een duurloop door de heuvels een prima training.
Ik heb een GPS horloge (ongeveer een jaar oud) met geluidssignaal per km maar geen vibratie. Ik ben slechthorend en tijdens het lopen heb ik mijn toestellen uit i.v.m, transpireren. Hoor ik de piep niet… lastig met interval. Moet ik een ander horloge kopen? (Linda Zwagerman)
Wat ik zelf altijd doe is dat ik ongeveer weet wanneer mijn interval afgelopen is. Als ik denk dat de tijd bijna om is kijk ik op mijn horloge en dan zie ik dat ik bijvoorbeeld nog 15 seconden moet. Ik loop dan door en kijk na ongeveer 15 seconden of ik al klaar ben. Bij langere intervals geldt dat je vaker kijkt, maar nooit echt te lang loopt….
Mijn advies: ik zou gewoon op je horloge kijken, zeker als je vaker intervaltraining doet, dan wordt je steeds beter in het ‘inschatten’ van de tijd. Een nieuw horloge kopen is dus niet per se nodig.
Warming up/cooling down… wel of niet doen? (Remco van Alst)
Altijd doen. Als je de auto instapt trap je het gaspedaal ook niet direct maximaal in. Je lichaam moet ‘warm worden’, niet alleen je spieren ook de rest van je lichaam (ademhaling, hartslag, bloeddruk, temperatuur) moeten zich aanpassen. Begin dus nooit direct met je programma maar zorg dat je voelt dat je ‘klaar’ bent om te beginnen. Loop een aantal minuten warm eventueel gevolgd door wat rekken (als je dit gewend bent), hetzelfde geldt voor de cooling down. Eindig je training met een paar minuten rustig uitlopen.
Twee maanden geleden had ik een lopersknie. Maandje rust met wat oefeningen en inmiddels loop ik weer. Maar toch wel een beetje met de rem er op, want ik ben als de dood dat ie terug komt. Hoe houd ik een lopersknie buiten de deur? (Theo Berkhof)
Trainen moet je altijd zien in combinatie met rust. Om te voorkomen dat je weer geblesseerd raakt is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen en bij voorkeur weinig heuvel af te lopen. Verder adviseer ik je echt de oefeningen te blijven doen, die zorgen er namelijk voor dat je lichaam belastbaar blijft en dit verkleint de kans op terugkeer.
Nog een tip die ik je wil geven: luister naar je lichaam. Negeer geen pijntjes en als je merkt dat je ergens last van hebt, raadpleeg dan een fysiotherapeut of neem rust (of alternatieve training voor zover dat gaat).
Is fietsen een goede vervanger om te doen als je aan je teen bent geopereerd om je conditie op pijl te houden? (Erik)
Afhankelijk van wat de arts gezegd heeft is fietsen een goede alternatieve training. Ook zwemmen of aquajoggen worden veel als alternatieve trainingen door hardlopers gedaan. Als je gaat fietsen let dan wel op dat je niet op je ‘voorvoeten’ fiets, maar met het midden van je voet. Dit voorkomt date r te veel druk op de voorvoet ontstaat en je deze gaat overbelasten.