De 10 meest gestelde vragen over hardlopen
Als je net begint met hardlopen zit je met allerlei vragen. Hoe begin ik met hardlopen? Hoe kan ik gericht trainen voor een wedstrijd? Wat moet ik eten om goed te kunnen hardlopen? Wij beantwoorden de 10 meest gestelde vragen en helpen jou op weg zodat je nog meer kan genieten van het lopen.
1ovragen en antwoorden over hardlopen
Hoe begin ik met hardlopen?
Wij raden aan om het hardlopen op te bouwen door wandelen en rustig joggen met elkaar af te wisselen. Jouw gewrichten en spieren moeten namelijk wennen aan de belasting van het hardlopen. Per landing komt er tussen de 3 en 5 keer jouw lichaamsgewicht op de gewrichten. Als je dit te snel gaat opbouwen, dan loop je vaak blessures. Kijk ook op onze pagina “hardloopschema’s”, want daar staan verschillende hardloopschema’s om op te bouwen naar bijvoorbeeld een 5 km.
Hoe vaak moet ik hardlopen?
Om echt progressie te maken is het raadzaam om minimaal 3 keer per week te lopen. Je kan dan namelijk verschillende trainingsvormen doen zoals duurlopen, intervallen en tempolopen. Door deze variatie aan trainingen zal jouw conditie snel verbeteren. Als je pas net bent begonnen met hardlopen dan kan je ook prima starten met 2 keer per week, omdat je conditie sowieso snel zal verbeteren.
Wat zijn de beste schoenen voor hardlopen?
De beste hardloopschoenen zijn de modellen die passen bij jouw voet, loopstijl en doelstellingen. Zo heeft een beginner een hele andere hardloopschoen nodig dan een marathonloper. Ben je benieuwd welke schoen bij jou past? Ga dan naar onze shoe advisor. Als je deze invult kom je erachter welk model hardloopschoenen het beste bij jou past.
Hoe kan ik mijn loopsnelheid en afstand verbeteren?
Als je sneller wil hardlopen dan is het raadzaam om te beginnen met intervaltraining. Bij intervaltraining wissel je een aantal seconden of minuten hardlopen in een hoog tempo af met rustpauzes. In deze rustpauzes kan je bijvoorbeeld gaan wandelen of rustig joggen. Hierdoor zal je hartslag dalen en daardoor kan je het volgende interval weer op hoog tempo lopen. Een voorbeeld van een intervaltraining is 12 x 1 minuut (met 1 minuut pauze). Als je langer wil hardlopen is het belangrijk om veel duurlopen te doen. Duurlopen zijn trainingen op lage intensiteit (meestal kan je nog volledige zinnen praten) waarbij je jouw uithoudingsvermogen verbetert. Bouw maximaal 10% per week op om blessures te voorkomen. Denk hierbij aan de ene week 20 minuten en de week erna 22 minuten hardlopen. Wil je meer voor jouw volgende intervaltraining? Bekijk dan onze informatiepagina over snelheidstraining.
"Om echt progressie te maken is het raadzaam om minimaal 3 keer per week te lopen.”
Daan Glorie – Productexpert
Hoe voorkom ik blessures tijdens het hardlopen?
Blessures worden meestal veroorzaakt door overbelasting. Het belangrijkste is om rustig op te bouwen. Begin met een schema waarbij je elke week iets langer gaat lopen, maar houd de intensiteit wel laag. Luister ook naar je gevoel als je vermoeid bent en loop dan gerust wat korter dan je vooraf had gepland. Een goede warming-up is van belang, want jouw lichaam moet letterlijk opwarmen. Door rustig te wandelen of te joggen zullen spieren opwarmen en maak je gewrichtssmeer aan. Daardoor ga je soepeler hardlopen. Kies voor een doelstelling die past bij jouw levensstijl. Leer hier meer over hardloopblessures en hoe je ervan moet herstellen.
Wat moet ik eten voor, tijdens en na het hardlopen?
Voor het hardlopen is aan te raden om een lichtverteerbare maaltijd te nemen met wat koolhydraten. Dit geeft directe energie en zo voorkom je een hongerklop tijdens het hardlopen. Voor een korte run tot 60 minuten heb je niks nodig, maar als je langer gaat lopen is het aan te raden om elke 5 tot 6 km een sportgel te nemen. Combineer dit met ongeveer 500 ml water of sportdrank om goed gehydrateerd te blijven. Zo blijven je vochtbalans en koolhydraatreserves op pijl. Na afloop kan je het beste kiezen voor een maaltijd met eiwitten, omdat dit bouwstoffen zijn waardoor je sneller zal herstellen van jouw training. Lees ook onze koopgids over sportvoeding met handige tips.
Wat is een goed trainingsprogramma voor hardlopen?
Een goed trainingsprogramma bestaat uit verschillende trainingsvormen zoals duurlopen, intervaltrainingen en tempolopen. Duurlopen zijn op lage intensiteit, intervaltrainingen zijn efficiënt voor de snelheid en met tempolopen leer je om in een hoog tempo te kunnen doorlopen. Op onze website vind je diverse trainingsprogramma’s zodat sneller kan hardlopen of kan opbouwen naar langere afstanden.
Hoe blijf ik gemotiveerd om regelmatig te blijven hardlopen?
Er zijn een aantal zaken die kunnen helpen om te blijven hardlopen, namelijk:
- Een realistische doelstelling (zoals: ik wil een 5 km hardlopen, ik wil mijn tijd verbeteren op de halve marathon)
- Een trainingsschema
- Gebruik een hardloopapp zoals Strava, ideaal om jouw trainingen bij te houden.
- Ga hardlopen met een vriend(in), dan ga je ook trainen als je misschien wat minder zin hebt.
- Luister naar muziek of een podcast.
- Koop nieuwe hardloopschoenen, want niks is zo lekker als op schoenen met verse demping te lopen.
Wat zijn de voordelen van intervaltraining en hoe start ik ermee?
Het voordeel van intervaltraining is dat je in een korte tijd veel progressie kan maken. Niet alleen ga je daardoor sneller hardlopen, maar ook verbetert jouw conditie snel. Je loopt namelijk op een hogere hartslag waarbij je relatief wat meer koolhydraten en calorieën verbrand. Met diverse sporthorloges kun je intervaltrainingen programmeren of via hun online trainingsschema’s gericht trainen naar een wedstrijd. Wil je het echt simpel houden? Begin dan met korte intervallen van 1 minuut hardlopen (en 1 minuut wandelen). Doe dit dan 6 of 8 herhalingen.
Heb ik speciale kleding nodig voor hardlopen?
Een bekende uitspraak van veel hardlopers is: “Slecht weer bestaat niet, maar wel slechte kleding”. Zo zoals altijd met clichés is dit cliché ook waar. Maar waar moet je nou op letten als je hardloopkleding gaat aanschaffen? Zorg ervoor dat je in de winter kiest voor het 3-lagen systeem. Hierbij trek je eerst thermokleding aan, dan een shirt met lange mouwen en tot slot een hardloopjack wat waterafstotend of waterdicht is. Daardoor blijf je warm, wordt zweet afgevoerd en ben je beschermd tegen wind en regen. In de zomer is het raadzaam om luchtige hardloopkleding aan te trekken zoals een korte hardlooptight, een singlet en dunne hardloopsokken.
Eindsprint
Heb je nog vragen over hardlopen? Of wil je misschien meer weten over bepaalde hardloopproducten? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.