Trainingsschema marathon (42,2 km)
De Marathon. Voor veel lopers een eenmalige uitdaging, voor andere lopers een jaarlijks hardloopdoel om heerlijk naar toe te leven. Het maakt niet uit of je traint voor je eerste hele marathon of voor je snelste, alles begint met een goede voorbereiding. Maar hoe lang moet je duurloop nou zijn en hoe moet je omgaan met je trainingsschema?
Ingeschreven voor de marathon en wat nu?
Inschrijven voor de hele marathon is pas de eerste stap, wat ga je daarna doen? Zorg ervoor dat je goede hardloopschoenen hebt met relatief veel demping. Bij het lopen van lange afstanden ben je gebaat bij een hardloopschoen met een wat dikkere tussenzool. Denk hierbij aan de HOKA Clifton, adidas Ultraboost en ASICS Nimbus. Door deze demping voel je bij elke stap die je zet veel comfort en protectie. Naast je schoenen zijn er nog aan aantal dingen om over na te denken als je een hele marathon gaat lopen:
Schema
Train met een schema, want dat zorgt voor structuur en regelmaat.
Opbouwen
Als je traint voor de hele marathon is het belangrijk om de lange afstanden op te bouwen. Plan je lange afstand in het weekend zodat je ook voldoende rust na afloop hebt.
Testwedstrijden
Plan een aantal testwedstrijden in tijdens de voorbereiding. Zo geeft een halve marathon of 30 km wedstrijd een goede indicatie van je huidige fitheid en prestatieniveau voor de hele marathon. Loop deze wedstrijden niet maximaal, maar zoveel mogelijk in jouw beoogde wedstrijdtempo voor de hele marathon. Populaire voorbereidende wedstrijden zijn de Egmond Halve Marathon, Groet uit Schoorl Run (30 km) en de City Pier City (CPC) Halve Marathon Den Haag.
Denk na over jouw wedstrijdplan
Ga je voor een vlakke race of liever iets langzamer beginnen en dan versnellen op het einde? Wanneer neem je sportvoeding? Wat doe je bij een tegenslag? Ken je het parcours?
"Bij de marathon wil je wel fit en fris aan de start zijn, daarom hoeven ook de langzamere lopers nooit langer dan 3 uur te trainen."
Daan Glorie – Productexpert
De juiste kleding en de ideale schoen
Ben je opzoek naar nieuw hardloopschoenen voor jouw nieuw uitdaging? Via onze Shoe Advisor kom je erachter welke schoen het beste bij jou past. Doorloop de stappen en ontdek welke schoen geschikt is voor jouw nieuwe doelen.
Zoek je daarnaast nog een nieuw hardloopshort of een t-shirt? In onze webshop vind je alles op het gebied van hardlopen, zodat je zo goed en comfortabel mogelijk hard kan lopen.
De lange duurloop
Het meest belangrijke element van jouw marathonvoorbereiding is de lange duurloop. “Hoe lang moet die lange duurloop nou zijn?” is een veel gestelde vraag van hardlopers. In onze trainingsschema’s voor de marathon hebben we een 30 en 32 km als langste training. Als uitgangspunt is dat je maximaal 3 uur achter elkaar aan het hardlopen bent. Langer trainen heeft namelijk geen zin, want dan heb je een te lang herstel nodig. Bij de marathon wil je wel fit en fris aan de start zijn, daarom hoeven ook de langzamere lopers nooit langer dan 3 uur te trainen. De laatste 10 km van de marathon loop je wel op karakter en bovendien maar je veel kilometers op weekbasis. Je kan dus vertrouwen hebben in een goed eindresultaat.
Omrekentabel
Ben je benieuwd welke tijd jij kan lopen op een hele marathon? Kijk in onderstaande tabel naar jouw huidige tijd op de halve marathon en dan heb je een beeld van wat er op de hele marathon mogelijk is.
Huidig 21,1 km
2:15:00
2:10:00
2:05:00
2:00:00
1:55:00
1:50:00
1:45:00
1:40:00
1:35:00
1:30:00
Mogelijk 42,2 km
4:43:23
4:32:54
4:22:24
4:11:54
4:01:24
3:50:55
3:40:25
3:29:55
3:19:25
3:08:56
Tempo per km
6:43
6:28
6:13
5:58
5:43
5:28
5:13
4:58
4:44
4:29
Omgaan met het hardloopschema
Regelmaat
Probeer de regelmaat in het trainen te houden. Wij adviseren om minimaal 3 keer per week te trainen voor een hele marathon zodat je genoeg kilometers kunt maken. In het ideale scenario train je 4 keer per week zodat je meer kilometers en variatie kan toevoegen in je weekplanning.
Sportvoeding testen
Test tijdens het hardlopen van de lange afstanden verschillende sportgels. Dan weet je namelijk welke smaken je lekker vindt en of deze voeding goed op de maag valt. Je kan ook kiezen voor een combinatie van sportgels, sportrepen en sportdranken.
Sportvoeding meenemen
Hoe neem je alle sportvoeding mee? Lees hierover ons blog over drinksystemen zodat je een overzicht hebt van de verschillende mogelijkheden. Zo kan een hardlooprugzak handig zijn, want je kan dan vaak 1 liter water of sportdrank meenemen tijdens jouw run.
Warming-up
Het beste kan je elke training beginnen met een warming-up tussen de 5-10 minuten. Maak je spieren en gewrichten soepeler door het uitvoeren van dynamische oefeningen. Eindig jouw warming-up met een aantal versnellingen van 10 seconden zodat je snelle spiervezels ook geactiveerd worden.
Verschillende ondergronden
Train zoveel mogelijk op de ondergrond van de hele marathon die je gaat lopen. Het is sowieso goed om op verschillende ondergronden te lopen voor de belasting van de spieren en pezen.
Fysio
Ben je geblesseerd of heb je last van een pijntje? Schakel dan een expert in. Wij adviseren om naar een fysiotherapeut te gaan als het pijntje langer dan 3 weken aanhoudt.
Aanvullende trainingen
Als aanvulling op de looptraining kun je op de dagen dat je niet loopt ook je kracht en lenigheid gaan verbeteren. Hiermee verhoog je de belastbaarheid en verminder je de kans op blessures. Kijk op onze pagina’s over krachttraining en lenigheidstraining.
Sportvoeding
Als je een halve marathon gaat lopen is het slim om sportvoeding te gebruiken. Globaal kan je sportvoeding onderverdelen in 3 categorieën. Zo bestaat er sportvoeding voor, tijdens en na de training en wedstrijden. Dan zijn er ook nog verschillende type sportvoeding zoals gels, sportrepen en sportdranken. Wij raden aan om sportvoeding te nemen als je langer dan 75 minuten gaat hardlopen. Tot aan 75 minuten heeft jouw lichaam energievoorraden opgeslagen in de spieren, maar daarna is de voorraad op en zal je snel de man met de hamer tegenkomen. Hieronder nog een aantal algemene sportvoedingtips:
Shop sportvoeding
Meer hardloopschema’s
Toe aan de volgende stap? Op onze overzichtspagina met hardloopschema’s vind je meer (algemene) informatie en links de diverse schema’s. Snel naar een schema van jouw keuze? Hieronder kun je ook de links naar de overige schema’s vinden.
Kies het hardloopschema dat bij jouw niveau past. Elk hardloopschema is beschikbaar in twee verschillende niveaus, namelijk beginner en gevorderd. Een beginner ben je als je de afstand voor de eerste keer ooit gaat lopen of als je een tijdje niet hebt hardgelopen en weer wil opbouwen. Een gevorderde loper ben je als je recent (afgelopen 3 maanden) een 5 of 10 km afstand hebt gelopen tijdens een training of een wedstrijd.