Alles over trainen met een hardloopschema
Maak kennis met onze hardloopschema’s voor iedere hardloper! Wij vertellen jou alles over deze schema’s, waarom ze nuttig zijn en hoe je er het beste mee kunt omgaan. Op deze pagina vind je schema’s voor 5 en 10 km, maar ook trainingsschema’s voor de halve en hele marathon. Of je nu een beginner bent die net begint met hardlopen of een ervaren hardloper die zijn prestaties wil verbeteren, wij van All4running helpen je met een goed hardloopschema om jouw doelen te bereiken.
Hardloopschema 5 km
Ga je voor het eerst hardlopen of wil je weer beginnen met lopen? Bekijk onze schema’s voor de 5 km.
Hardloopschema 10 km
Wil je stappen zetten richting de 10 km? Bekijk dan onze hardloopschema’s die jou daarbij gaan helpen.
Hardloopschema 16 km (10 Engelse mijl)
Zoek je een nieuwe uitdaging na de 10 km? Ga je bijvoorbeeld de Dam tot Dam loop doen? Bekijk dan onze speciale hardloopschema’s die jou daarbij gaan helpen.
Hardloopschema halve marathon
Klaar voor een nieuw uitdaging en zoek je een hardloopschema voor de halve marathon? Wij hebben twee trainingsschema’s gemaakt, voor een beginnende en gevorderde loper van de halve marathon.
Hardloopschema hele marathon
Heb je de halve marathon gelopen en wil je nu voor de 42,2 km van de hele gaan? Wij hebben twee trainingsschema’s gemaakt, voor een beginnende en gevorderde marathonloper.
“Een hardloopschema biedt een duidelijk plan dat je helpt om te blijven hardlopen.”
Daan Glorie – Productexpert
Wat is een hardloopschema?
Een hardloopschema is een gestructureerd plan dat is ontworpen om jouw hardloopdoelen te bereiken. Het schema bevat specifieke instructies over de duur, intensiteit en frequentie van jouw hardlooptrainingen. Het doel is om je training gestructureerd en progressief te maken, zodat je geleidelijk aan je uithoudingsvermogen werkt. Het hardloopschema heeft een bepaalde opbouw zodat de kans op blessures heel klein is.
3voordelen van een hardloopschema
Voorkom blessures door een goede opbouw
Met een hardloopschema kan je blessures voorkomen. Elk schema is op een bepaalde manier opgebouwd zodat je verantwoord kan trainen. De meeste hardlopers raken geblesseerd omdat ze te veel en te hard trainen in een korte periode. Een hardloopschema duurt meestal 3 maanden en heeft een opbouw van ongeveer 10% per week. Daardoor krijgen jouw spieren en gewrichten de tijd om rustig te wennen aan de hardloopbelasting.
Doelgericht trainen met een schema
Hoe moet je nou eigenlijk trainen voor een 10 km? Een hardloopschema heeft een bepaalde weekindeling waardoor je doelgericht gaat trainen. Elk schema bestaat uit duurlopen en intervaltrainingen. Dankzij duurlopen zal jouw uithoudingsvermogen verbeteren. De intervaltrainingen zijn vooral nuttig om de snelheid omhoog te krijgen. Door de combinatie van rustige en snelle trainingen zal je in korte tijd een snellere en fittere hardloper worden.
Structuur en discipline
Een hardloopschema biedt een duidelijk plan dat je helpt om te blijven hardlopen. Zit het weer een beetje tegen? Je zal toch de deur uit moeten gaan, want je kan alleen doelen behalen als je met structuur en discipline eraan werkt. Doordat je regelmatig traint zal je conditie beter opbouwen dan wanneer je vaak een training overslaat. Print het hardloopschema uit en plak hem op een centrale plek in huis zodat je deze kan afvinken. Dat geeft namelijk een fijn gevoel en elke week word je herinnerd aan je hardloopdoelen.
Hardloopschema beginners
Een beginnende loper is iemand die het hardlopen vanaf 0 gaat opbouwen of het weer gaat oppakken na een lange tijd niet te hebben hardgelopen. Wij adviseren om dan te kiezen voor het hardloopschema “5 km beginners”, omdat je dan in kleine stapjes opbouwt naar 30 minuten hardlopen. Hardlopen is een behoorlijke belasting op de spieren en gewrichten door de schokken die je lichaam moet opvangen. Het is daarom belangrijk om wandelen en hardlopen af te wisselen. Je bouwt de belasting in minuten wekelijks op, zodat de spieren kunnen wennen aan het hardlopen. Over het algemeen zal je conditie snel opbouwen, maar je spieren en pezen hebben wat langer de tijd nodig.
De verschillende hardlooptrainingen
Als je 5 of 10 km wil hardlopen, dan moet je trainen met een bepaalde structuur en opbouw. Een hardloopschema bestaat uit een combinatie van verschillende type trainingen. Door het afwisselen van rustige en intensieve trainingen zal je conditie in een korte tijd verbeteren. Welk type trainingen er bestaan? Wij leggen je het je uit:
Duurlopen
Deze trainingen loop je op lage intensiteit en lage hartslag. Dankzij duurlopen zal je vetverbranding en bloedvoorziening naar de spieren worden gestimuleerd. Je maakt je hart- en bloedvaten sterker.
Tempolopen
Dit zijn intensieve trainingen op een wat hogere intensiteit en hogere hartslag. Door deze trainingen zal je beter voorbereid zijn op het snelle tempo dat je ook tijdens een wedstrijd wil lopen. Tempo duurlopen bestaan meestal uit meerdere blokken en duren in totaal tussen de 20 en 40 minuten.
Intervaltrainingen
Interval betekent dat je stukken (intensief) hardlopen afwisselt met rustperiodes. Intervaltraining is een hele efficiënte trainingsmethode om sneller te worden.
Omgaan met het hardloopschema
Oké je hebt nu een hardloopschema, maar hoe nu verder? Zie het hardloopschema als een goed plan, maar luister ook naar je lichaam. Misschien ben je vermoeid door werk, heb je een klein pijntje in je knie of heb je weinig tijd door een verbouwing. Onthoud dat je geen slaaf van je schema moet worden en dat je nooit volledig uitgeput moet zijn na een training. Wij geven jou een aantal korte tips voor het omgaan met het hardloopschema:
- Schat je niveau in
Kies een hardloopschema dat past bij je huidige fitheid. Beginners moeten starten met een 5 km schema voor beginners om overbelasting te voorkomen. - Blijf flexibel
Hoewel het belangrijk is om je aan het schema te houden, wees ook bereid aanpassingen te maken als dat nodig is vanwege vermoeidheid of andere verplichtingen. Het is belangrijker dat je traint, dan wat je traint. Staat er een intervaltraining gepland, maar heb je echt weinig energie? Kies dan voor een rustige duurloop. Houd altijd de volgende training in het achterhoofd, zodat je deze goed kan uitvoeren. - Houd een dagboek bij
Registreer je voortgang en hoe je je voelt tijdens en na elke training. Dit kan je helpen inzicht te krijgen in je prestaties en maakt dat je eventuele aanpassingen aan je schema kunt maken. Je kan ook een app downloaden zoals Strava en Runkeeper zodat trainingen worden opgeslagen en je deze kan delen met vrienden. - Combineer het met andere trainingen
Naast hardlopen kan je aanvullende oefeningen of sporten opnemen. Denk aan fietsen en krachttraining om je algehele conditie te verbeteren. - Zet de trainingen in je horloge
Mocht je trainen met een sporthorloge, dan kan je de trainingen vooraf programmeren. Dit doe je via de mobiele app en de trainingskalender van het horlogemerk. Daardoor hoef je alleen maar op “start” te drukken en je wordt stap voor stap begeleidt tijdens elke training. Na afloop van je training kan je dan de tijden, afstanden en tempo’s teruglezen.
Hardloopschema’s
Tijd voor actie! Bekijk en download een van onze hardloopschema’s voor de 5, de 10 of de 16 km. Binnenkort lanceren wij ook trainingsschema’s voor de halve en hele marathon.
Kies het hardloopschema dat bij jouw niveau past. Elk hardloopschema is beschikbaar in twee verschillende niveaus, namelijk beginner en gevorderd. Een beginner ben je als je de afstand voor de eerste keer ooit gaat lopen of als je een tijdje niet hebt hardgelopen en je weer wilt opbouwen. Een gevorderde loper ben je als je recent (afgelopen 3 maanden) een 5 of 10 km afstand hebt gelopen tijdens een training of een wedstrijd.