Hardloopschema’s > 10 km

Hardloopschema voor 10 km

Heb je de 5 km succesvol voltooid en ben je klaar voor een nieuwe uitdaging? Dan is de 10 km een mooie afstand, omdat je zowel duurvermogen als snelheid nodig hebt. Dat is precies wat je gaat trainen met de volgende schema’s. Wij hebben twee trainingsschema’s gemaakt, één voor een beginnende en één voor de gevorderde hardloper.

Een beginnende hardloper is iemand die zijn eerste 10 km ooit gaat lopen. Deze loper heeft wel recent de 5 km succesvol afgelegd tijdens een training of wedstrijd. Een gevorderde hardloper is iemand die de 10 km al eens heeft gelopen, maar nu gaat voor een snellere tijd.

Hardloopschema 10 km beginners Hardloopschema 10 km gevorderden

10 km hardlopen

Er zijn twee manieren waarop je kan opbouwen naar een 10 km hardlopen:

Schema met combinatie van wandelen en hardlopen

Dit raden wij aan voor beginnende hardlopers die hun eerste 10 km gaan lopen. Door te wandelen kan de hartslag zakken en is de algehele belasting van alle trainingen wat lager. Door wandelpauzes kunnen spieren herstellen voor het volgende interval.

Schema met alleen maar hardlopen

Dit raden wij aan voor gevorderde hardlopers die al eens eerder een 10 km hebben gelopen. Ben jij van plan om jouw tijd te verbeteren op de 10 km? Dan is het tijd om elke week een intervaltraining te doen zodat jouw basissnelheid zal verbeteren. Deze intervaltraining is elke week anders zodat we het lichaam prikkelen om te verbeteren. Tijdens de pauzes mag je kiezen voor wandelen of rustig joggen. Zolang je de hartslag maar naar beneden brengt en het gevoel hebt dat je aan het herstellen bent.

Voeding, rust en mindset

Als je traint voor een 10 km is het ook van belang om aandacht te besteden aan gezonde voeding, voldoende rust en de juiste mindset. Wij geven jou een aantal tips op deze gebieden zodat je op de goede manier traint voor de 10 km.

Voedingstip

Eet zoveel mogelijk gevarieerd met veel fruit, groente en onbewerkte producten. Houd regelmaat door 3 keer per dag te eten, zodat je geen hongergevoel krijgt. Eet na een training wat meer eiwitten en koolhydraten zodat je de energievoorraden weer op pijl hebt en je kan herstellen. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen waardoor na de training jouw spieren kunnen herstellen.

Rusttip

Wij adviseren minimaal tussen de 7-9 uur te slapen. Door voldoende te slapen kan je lichaam fysiek en mentaal bijkomen. Vermijd na 21 uur nog wit licht in de vorm van tv kijken of je mobiele telefoon te checken. Daardoor zal je rustiger in slaap komen en heb je nog mooi tijd over voor een goed boek, bijvoorbeeld over hardlopen.

Mindset

Een positieve- en groeimindset gaat jou helpen om doelen te behalen. Wat is een “groei mindset”? Dit betekent dat je ervan uitgaat dat je kwaliteiten en vaardigheden kunt ontwikkelen door veel te oefenen. Je staat open voor feedback en nieuwe dingen leren. Als je traint voor een 10 km is het goed om ook te luisteren naar adviezen van andere lopers die al eens een keer 10 km hebben hardgelopen.

"Als je traint voor een 10km is het ook van belang om aandacht te besteden aan gezonde voeding, voldoende rust en de juiste mindset. "

Daan Glorie – Productexpert

5meest gestelde vragen over 10 km hardlopen

Hoe gezond is 10 km hardlopen?

Uit diverse onderzoeken blijkt dat 10 km hardlopen een positieve invloed heeft op de gezondheid. Hardlopers hebben over het algemeen minder kans op obesitas, hoge bloeddruk of gewrichtsontstekingen.

Hoe lang moet je trainen voor een 10 km?

Wij adviseren om minimaal 12 weken te trainen voor een 10 km. Daarnaast is het aan te raden om eerst te trainen voor een 5 km, voordat je gaat opbouwen naar de 10 km afstand. De trainingsperiode is 12 weken, omdat je rustig en verantwoord wil opbouwen in kilometers. De algehele stelregel is dat je ongeveer 10% per week mag uitbreiden, waardoor de kans op blessures kleiner is.

Hoe loop je 10 km binnen het uur?

Als je 10 km per uur loopt dan is je gemiddelde snelheid 6 minuten per kilometer. Probeer tijdens de trainingen regelmatig op deze snelheid te trainen zodat je een goed gevoel krijgt of je dit tempo kan volhouden. Mocht je nog geen 10 km per uur kunnen lopen, probeer dan te focussen op de intervaltrainingen. Door deze trainingsmethode zal je basissnelheid in korte tijd verhoogd worden.

Welke 10 km wedstrijden zijn leuk om aan deel te nemen?

Wij geven jou een aantal tips qua wedstrijden die leuk zijn om aan deel te nemen. Deze evenementen hebben een unieke sfeer, een mooi parcours en behoorlijk veel toeschouwers die jou aanmoedigen naar de finish.

Hoe word ik sneller op de 10 km?

Als je sneller wil worden op de 10 km, dan is het raadzaam om een combinatie te doen van intensieve en extensieve intervallen. Intensieve intervallen zijn vaak intervallen van 60 seconden terwijl extensieve intervallen ongeveer tussen de 2-5 minuten duren. Met intensieve intervallen verbetert jouw basissnelheid en met de extensieve intervallen train je vooral je tempo duurvermogen (de mogelijkheid om snelheid vast te houden).

De juiste kleding en de juiste schoen

Ben je opzoek naar nieuw hardloopschoenen voor jouw nieuw uitdaging? Via onze Shoe Advisor kom je erachter welke schoen het beste bij jou past. Doorloop de stappen en ontdek welke schoen geschikt is voor jouw nieuwe doelen.
Zoek je daarnaast nog een nieuw hardloopshort of een t-shirt? In onze webshop vind je alles op het gebied van hardlopen, zodat je zo goed en comfortabel mogelijk hard kan lopen.

Naar de Shoe Advisor Shop hardloopkleding en accessoires

Omgaan met het hardloopschema

We hebben hieronder nog negen tips die je mee kan nemen wanneer je aan de slag gaat met het trainingsschema.

Geen verplichting

Zie het schema niet als leidraad of als een verplichting. De trainingen in het schema zijn geschreven met het idee dat je er fit aan begint. Heb je slecht geslapen of last van een pijntje? Dan is het verstandig om de training in te korten, het tempo te verlagen of de training zelfs even over te slaan.

Geen training inhalen

Als je een training hebt overgeslagen, probeer deze dan niet in te halen, maar focus op de volgende training. Je lichaam heeft tussen de trainingen voldoende tijd nodig om te herstellen. Als je te veel trainingen te kort achter elkaar doet is het risico op overbelasting groot.

Warming-up

Begin elke training met een warming-up. Beginners kunnen starten met 5 minuten stevig doorwandelen om de doorbloeding te verhogen en gevorderden kunnen dit doen in een rustige looppas. Het kan lekker zijn om de gewrichten en spieren nog wat meer los te maken door te zwaaien met armen en benen. Voor een snelle intervaltraining is het ook raadzaam om na het inlopen een aantal versnellingen te doen van ongeveer 10 seconden om het lichaam klaar te maken voor de hogere tempo’s.

Uitlopen

Aan het eind van de training is het raadzaam om toch nog even in beweging te blijven door uit te lopen. Hierbij geldt hetzelfde als bij de warming-up; beginners kunnen wandelen en gevorderden rustig rennen. Zo kunnen je ademhaling en hartslag rustig zakken en de afvalstoffen worden afgevoerd.

Blijf niet lopen met pijn

Ben je geblesseerd of heb je last van een pijntje? Schakel dan snel een expert in. Wij adviseren om naar een fysiotherapeut te gaan als een pijntje langer dan 3 weken aanhoudt.

Houd je aan het schema

Als je begint met lopen gaat je conditie vaak snel vooruit. Dan kan het na een week of 4 verleidelijk zijn om meer te gaan doen dan wat het schema aangeeft. Probeer je dan toch aan het schema te houden, want je pezen en gewrichten hebben wat langer de tijd nodig om te wennen aan de belasting van het hardlopen.

Doe soms een stapje terug

Als je een langere tijd niet hebt kunnen lopen is het verstandig om een stapje terug te doen in het schema. Voel goed bij jezelf hoe de training gaat; als het erg makkelijk gaat kun je misschien weer een stukje verder in het schema doorgaan. Voelt het schema nog zwaar aan? Dan kan je ervoor kiezen even een stapje terug te doen of een trainingsweek te herhalen.

Op naar het volgende schema!

Voelt het schema na een week of 7-8 nog te makkelijk? Dan kan je misschien de overstap maken naar het schema voor gevorderden.

Leningheid

Als aanvulling op de looptraining kun je op de dagen dat je niet loopt ook je kracht en lenigheid gaan verbeteren. Hiermee verhoog je de belastbaarheid en verminder je de kans op blessures. Kijk op onze pagina’s over krachttraining en lenigheidstraining.

Meer hardloopschema’s

Toe aan de volgende stap? Op onze overzichtspagina met hardloopschema’s vind je meer (algemene) informatie en links de diverse schema’s. Snel naar een schema van jouw keuze? Hieronder kun je ook de links naar de overige schema’s vinden.

Kies het hardloopschema dat bij jouw niveau past. Elk hardloopschema is beschikbaar in twee verschillende niveaus, namelijk beginner en gevorderd. Een beginner ben je als je de afstand voor de eerste keer ooit gaat lopen of als je een tijdje niet hebt hardgelopen en weer wil opbouwen. Een gevorderde loper ben je als je recent (afgelopen 3 maanden) een 5 of 10 km afstand hebt gelopen tijdens een training of een wedstrijd.