Hardloopschema’s > 10 km

Hardloopschema voor 10 km

Heb je de 5 km succesvol voltooid en ben je klaar voor een nieuwe uitdaging? Dan is de 10 km een mooie afstand, omdat je zowel duurvermogen als snelheid nodig hebt. Het is bovendien een van de populairste wedstrijdafstanden. Dat is precies wat je gaat trainen met de volgende schema’s. Wij hebben twee trainingsschema’s gemaakt, één voor een beginnende en één voor de gevorderde hardloper.

Kies jouw 10 km-schema

Hieronder vind je twee schema’s, afgestemd op jouw ervaring en doel.

10 km in 12 weken – beginners
Heb je de 5 km al gelopen? Dan helpt dit schema je met 2 tot 3 trainingen per week stap voor stap opbouwen naar je eerste 10 km.

Download beginnersschema

10 km in 12 weken – gevorderden
Heb je de 10 km al eens gelopen en wil je een snellere tijd neerzetten? Train in 12 weken voor een nieuw persoonlijk record.

Download gevorderdenschema

10 km, en wat nu?

Je hebt je ingeschreven, de volgende stap is een goede voorbereiding. Met de juiste opbouw, tempogevoel en een doordacht wedstrijdplan haal je het meeste uit je training.

Opbouwen

Bouw je kilometers en tempo stap voor stap op, want te snel te veel doen vergroot het risico op blessures. Wissel rustige duurlopen af met intervaltrainingen, en geef je lichaam tussendoor de tijd om te herstellen.

Tempogevoel

Train regelmatig op je beoogde wedstrijdtempo, zodat je dat tempo herkent zonder op je horloge te kijken. Dat helpt je op de wedstrijddag om niet te snel te starten, want dat is de meest gemaakte fout bij een 10 km.

Denk na over je wedstrijdplan

Bepaal vooraf hoe je de eerste kilometers wilt starten en op welk tempo je wilt finishen. Bekijk het parcours, zodat je weet waar eventuele hoogteverschillen of drukke stukken zitten.

"Als je traint voor een 10 km is het ook van belang om aandacht te besteden aan gezonde voeding, voldoende rust en de juiste mindset. "

Daan Glorie – Productexpert

5meest gestelde vragen over 10 km hardlopen

Hoe gezond is 10 km hardlopen?

Uit diverse onderzoeken blijkt dat 10 km hardlopen een positieve invloed heeft op de gezondheid. Hardlopers hebben over het algemeen minder kans op obesitas, hoge bloeddruk of gewrichtsontstekingen.

Hoe lang moet je trainen voor een 10 km?

Je hebt 8 tot 12 weken nodig om je goed voor te bereiden op een 10 km. Ons schema duurt 12 weken, zodat je rustig en verantwoord opbouwt, met een uitbreiding van maximaal 10% per week om blessures te voorkomen. Kun je nog geen 5 km achter elkaar lopen? Bouw dan eerst die basis op, voordat je met dit schema begint.

Hoe loop je 10 km binnen het uur?

Om de 10 km binnen een uur te lopen, moet je een gemiddeld tempo van 6:00 minuten per kilometer aanhouden. Train regelmatig op dit tempo, zodat je weet of je het een volledig uur kunt volhouden. Loop je na 5 km rond de 30 minuten, dan zit je goed op schema. Kun je dit tempo nog niet volhouden? Bouw je basissnelheid dan op met intervaltraining.

Welke 10 km wedstrijden mag je niet missen?

Op zoek naar een 10 km wedstrijd? Van het strand bij Egmond tot de Utrechtse grachten, dit zijn een paar populaire opties, verspreid over het hele jaar.

Hoe word ik sneller op de 10 km?

Sneller worden op de 10 km betekent twee dingen: een hoger tempo kunnen lopen, én dat tempo lang genoeg volhouden. Daarom train je met een combinatie van intensieve en extensieve intervallen.

Intensieve intervallen zijn korte, snelle herhalingen van ongeveer 60 seconden, met genoeg rust ertussen om steeds weer vol gas te kunnen. Hiermee verhoog je je maximale zuurstofopnamevermogen. Hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe hoger het tempo dat je kunt lopen.

Extensieve intervallen zijn langere blokken van 2 tot 5 minuten, op je 10 km-wedstrijdtempo. Hiermee leer je je lichaam beter om te gaan met de vermoeidheid die bij een pittig tempo hoort, zodat je dat tempo over de volledige 10 km kunt volhouden.

De juiste schoenen en kleding

Op zoek naar nieuwe hardloopschoenen voor je 10 km? Via onze Online Shoe Advisor doorloop je een paar simpele stappen en weet je direct welke schoen het beste bij je past.

Zoek je ook nog een hardloopshort of technisch shirt? In onze webshop vind je alles wat je nodig hebt om comfortabel te trainen, van kleding tot accessoires.

Start Online Shoe Advisor Shop hardloopkleding

Zo haal je het meeste uit je schema

Loop rustig, zodat je tijdens het lopen nog kunt praten. Ga je te hard, dan bouw je minder effectief op.
2 tot 3 trainingen per week is genoeg om vooruitgang te zien.
Rustdagen horen erbij. Je lichaam wordt sterker ín de rust, niet tijdens het lopen zelf.
Wordt het zwaar? Wandel gerust een stukje. Dat hoort bij de opbouw.
Een training gemist? Geen ramp, ga gewoon verder met de volgende.
Loop op goede hardloopschoenen, niet op gewone sportschoenen. Die zijn namelijk niet gemaakt voor de impact van hardlopen.
Heb je pijn die langer dan 3 weken aanhoudt? Schakel dan een fysiotherapeut in.

Meer hardloopschema’s

Toe aan de volgende stap? We hebben ook schema’s voor andere afstanden, van 5 km tot de hele marathon. Op onze overzichtspagina vind je ze allemaal en helpen we je verder naar jouw volgende doel.