Gevorderd beginner 1 - Hardloopschema 10 km

Als Gevorderd Beginner 1 sport je normaal gesproken al veel en wil je een nieuw doel: tien kilometer hardlopen. Je zwemt drie keer in de week in het zwembad in de stad of pakt de fiets voor drie behoorlijke rondes door de polder. Misschien lift je drie keer per week zware gewichten in de sportschool. Je lijf is al gewend aan inspanning en beweging, enkel nog niet aan de langdurige en eentonige schokbelasting die hardlopen met zich meebrengt. Op hardloopgebied ben je dan nog een beginnende loper. Geen enkel probleem, want je lijf kan goed aan deze eentonige schokbelasting wennen. Om je op weg te helpen hebben we een hardloopschema 10 km voor je gemaakt waarmee je van start kunt. Onthoudt wel; een trainingsschema is geen verplichting. Het leidt je door het startpunt van hardlopen heen, maar als je lijf aangeeft dat het teveel is, moet je daar absoluut naar luisteren. Een stap terug durven doen is ook als Gevorderd Beginner 1 dan het wijste wat je kunt doen. Gaat het je erg gemakkelijk af? Dan kun je altijd een klein stapje bij zetten. Dit schema biedt houvast om tien kilometer hard te gaan lopen in acht weken tijd.

Dames hardloopschoenenHeren hardloopschoenen
Week 1
Maandag
4 x 5 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 3 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Lenigheidstraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
4 x 5 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 3 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Coördinatietraining
Zondag
Rustdag
Week 2
Maandag
3 x 7 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 3 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Krachttraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
3 x 7 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 3 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Snelheidstraining
Zondag
Rustdag
Week 3
Maandag
3 x 8 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Lenigsheidstraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
3 x 8 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Coördinatietraining
Zondag
Rustdag
Week 4
Maandag
3 x 9 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Krachttraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
3 x 9 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Snelheidstraining
Zondag
Rustdag
Week 5
Maandag
3 x 9 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 1 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Lenigsheidstraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
3 x 9 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 1 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Coördinatietraining
Zondag
Rustdag
Week 6
Maandag
2 x 12 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Krachttraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
2 x 12 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Snelheidstraining
Zondag
Rustdag
Week 7
Maandag
3 x 9 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 1 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Lenigsheidstraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
3 x 9 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 1 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Coördinatietraining
Zondag
Rustdag
Week 8
Maandag
2 x 12 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Dinsdag
CLUKS - Krachttraining
Woensdag
Rustdag
Donderdag
2 x 12 minuten langzame duurloop met tussenpauzes van 2 minuten wandelen
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
CLUKS - Snelheidstraining
Zondag
Rustdag

Woordenlijst

  • Maximale hartslagfrequentie: Dit omvat het maximale aantal hartslagen dat je hart per minuut kan bereiken tijdens een maximale inspanning. Om gericht te kunnen trainen, is het goed om te weten wat je maximale hartslagfrequentie is. Zo valt de trainingsintensiteit te verdelen over verschillende hartslagzones. Je precieze maximale hartslagfrequentie berekenen, kan best ingewikkeld zijn. Met de volgende formule krijg je een goed uitgangspunt: 220 – je leeftijd. Een andere mogelijkheid om je maximale hartslagfrequentie te meten, is het doen van een testrun van 12 minuten. De laatste minuut ren je snel. Hiervoor is het wel handig als je een hartslagmeter hebt.
  • Langzame duurloop: lopen op ca. 70% van je maximale hartslagfrequentie. Je kunt nog praten tijdens het hardlopen.
  • Snelle duurloop: lopen op ca. 80% van je maximale hartslagfrequentie. Je kunt geen lange zinnen meer maken tijdens het hardlopen.
  • Tempo duurloop: lopen op ca. 85% – 95% van je maximale hartslagfrequentie. Praten gaat niet meer tijdens het hardlopen.
Shop hardloopschoenen