Word je na een intensieve hardlooptraining wakker met spierpijn? Dan heb je vast weleens tegen jezelf gezegd: ’pijn is fijn’. Maar pas goed op, want deze oppeppende quote gaat natuurlijk niet op als het gaat om hardloopblessures. Jaarlijks krijgt een groot aantal hardlopers te maken met een hardloopblessure, van een lopersknie tot zweepslag en van een achillespeesblessure tot shin-splints. In deze blog vertellen we je over de meest voorkomende hardloopblessures.
Elke hardloper verwacht weleens te veel van zijn of haar lichaam en wilt het liefst elke dag een PR lopen. Hoe voorkom je dan toch dat je één of meer van de meest voorkomende hardloopblessures oploopt? Denk aan de basis: goede hardloopschoenen, rustige trainingsopbouw en luister naar je lichaam.
Achillespeesblessure
De achillespeesblessure komt helaas veel voor onder hardlopers. De belasting op je achillespezen is namelijk erg hoog tijdens het hardlopen. Dit is niet gek aangezien de pees de diepe en oppervlakkige kuitspier verbindt met het hielbeen, waardoor de achillespees veel klappen op moet vangen. Heb je weleens een achillespeesblessure gehad? Dan heb je vast ondervonden dat je hier niet zomaar vanaf bent. Dit komt door de verminderde doorbloeding in de achillespees. De doorbloeding van een spier is over het algemeen veel beter dan bij een pees en herstelt daarom sneller. Ervaar je stijfheid, een zeurende pijn en zie en/of voel je een zwelling? Dan is de achillespees geïrriteerd. Als de achillespees eenmaal geïrriteerd is, is het verstandig meteen in te grijpen. Loop je namelijk te lang door met deze blessure, dan is de kans op een chronische blessure groot.
Lopersknie
Wanneer een hardloopblessure een speciale naam krijgt, weet je wel genoeg. De lopersknie komt namelijk veel voor onder hardlopers en hoort daarom zeker bij de meest voorkomende hardloopblessures. Een zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie tijdens of na het sporten duidt op een lopersknie. Het komt vaak voor dat je niet verder kan rennen door de pijn, maar zodra je gaat lopen of stilstaat neemt de pijn af of heb je zelfs geen last meer. Zit je al in een ver stadium van de blessure? Dan worden de klachten erger en blijft de pijn ook na het sporten. Vooral beginnende lopers en atleten die veel kilometers maken, hebben een grotere kans op een lopersknie door overbelasting. Doordat de lopersknie een overbelastingsblessure is, zijn lopers met pronatie, O- of X-benen of zwakkere spiergroepen rondom de knie vatbaar voor deze blessure. Door minder intensief of zelfs even niet te trainen, worden de klachten minder. Probeer daarna weer rustig op te bouwen en de spiergroepen rondom de knie te versterken.
Shin-splints
Ook de shin-splints komen bekend voor bij beginnende hardlopers. Shin-splints is een verzamelnaam voor verschillende scheenbeenklachten, welke ontstaan door overbelasting. Door een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon raakt bijvoorbeeld het scheenbeenvlies of de achterste scheenbeenspier geïrriteerd en ontstoken. Dit komt voornamelijk doordat de spieren in het onderbeen nog niet sterk genoeg zijn om de impact van het hardlopen op te vangen. De klachten beginnen meestal met stijfheid en een zeurende pijn aan de scheenbeen. Bij verdere overbelasting kan dit overgaan in een stekende pijn, wat je zelfs blijft voelen tijdens het wandelen. Het is aan te raden om minder intensief te trainen, meer rust te nemen en te variëren in trainingen en ondergrond. Als de scheenbeenklachten blijven terugkeren, raden wij aan om een afspraak te maken bij een fysiotherapeut.
Compressiekousen gebruik je preventief en om het herstel
van blessures te bevorderen
Enkelblessure
We hebben allemaal weleens een misstap gemaakt tijdens het hardlopen, of het nou komt door een gladde ondergrond of door verkeerd van een stoepje af te stappen. Bij sommige komt daar een vervelende enkelblessure uit voort. Als je wat zwakkere enkels hebt, heb je helaas meer kans op het verzwikken van je enkels. Dit kan je wel voorkomen door regelmatig balans- en spierversterkende oefeningen te doen. Begin of eindig je hardloopsessie eens met een aantal oefeningen, zodat je enkels stabieler en sterker worden. Heb je nog steeds regelmatig last van je enkels of verzwik je ze vaak, kijk dan of een brace of sporttape de juiste ondersteuning biedt. Probeer deze hulpmiddelen niet als oplossing te zien, maar echt als hulp totdat je enkels weer sterk genoeg zijn om zelf de impact op te vangen.
Springersknie
Net als de achillespeesblessure is de springersknie ook een overbelastingsblessure aan een pees. Langdurige overbelasting aan de knieschijfpees zorgt voor kleine beschadigingen in het peesweefsel waardoor stijfheid of zwelling ontstaat. De pijn is vaak zeurend en stekend. Door veel te lopen op oneffen terrein met hoogteverschillen of door een te hoge trainingsfrequentie met onvoldoende rust tussendoor is de kans groter op een springersknie. Als je last hebt van een springersknie is het verstandig om rustig door te trainen zodat de pees niet te stijf wordt, maar vermijd overbelasting door springen en sprinten. Is de pijn erg aanwezig tijdens het hardlopen? Ga dan bijvoorbeeld zwemmen zodat de belasting minimaal is. Twijfel je of voelt het echt niet goed om te sporten, neem dan contact op met een fysiotherapeut.
Hamstringblessure
Bij explosieve bewegingen, denk aan springen, wenden en keren, is de kans op een acute hamstringblessure aanwezig. Door zo’n snel en krachtige beweging kan een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de hamstrings ontstaan. Je voelt dan een felle pijn aan de achterzijde van je bovenbeen en soms zwelt de plek op. Waarschijnlijk stop je gelijk met bewegingen die pijnlijk aanvoelen, maar mocht je toch het idee hebben dat je wel verder kan, doe dit dan heel rustig aan. Koel de hamstring zo snel mogelijk en ga pas weer hardlopen totdat je weet hoe ernstig het is. Om weer goed en snel te herstellen is het verstandig om langs een fysiotherapeut te gaan, zodat de fysiotherapeut een persoonlijk behandelplan kan opstellen.
Luister naar je lichaam
Hielspoor
Zoals de meeste blessures in deze blog, is hielspoor ook een overbelastingsblessure en daarom hoort deze ook bij de meest voorkomende hardloopblessures. Sommige hardlopers geven aan dat de pijn van hielspoor voelt alsof je loopt op een kiezelsteentje. De pijn is heel lokaal en stekend onder, je raadt het al, je hiel. Vooral wanneer de pezen onder de voet nog koud en stug zijn, in de ochtend of voor het hardlopen bijvoorbeeld, kan je veel last hebben. Zodra de pezen soepeler zijn, neemt de pijn meestal af. Dit maakt de blessure dan ook gemeen, want veel hardlopers zetten zich snel over de pijnklachten heen zodra de pijn minder is. Als je niet tijdig ingrijpt, verergert de pijn snel en duurt volledig herstel lang.
Zweepslag
Een zweepslag in de kuitspier is niet geheel onbekend in de hardloopwereld en kan variëren van een haarscheurtje tot een echte scheur. De scheur komt vaak voor op de overgang van de kuitspier naar de pees. Over het algemeen komt de blessure geleidelijk opzetten. Je voelt dan een zeurende pijn in de kuit tijdens en na het hardlopen. Door rust te nemen heelt het scheurtje vanzelf. Mocht je langer dan 2 weken last houden, maak dan een afspraak bij een fysiotherapeut. Het kan ook zo zijn dat je plotseling een scherpe pijn voelt tijdens het hardlopen waardoor doorlopen niet mogelijk is. Meestal ontstaat zo’n acute zweepslag tijdens het afzetten, sprinten of springen. Probeer direct de spier te koelen, de been hoog te leggen en zo min mogelijk belasting te geven. Als de pijn erger wordt en je binnen 3 dagen niet op je tenen kan staan, raden wij aan om de huisarts of fysiotherapeut te bellen. Zij gaan dan bekijken welke behandeling nodig is.
Heupblessure
De laatste blessure uit het rijtje van meest voorkomende hardloopblessures is de heupblessure. Naast je hardlooptrainingen is het belangrijk om te werken aan je corestability en spierkracht van je billen en bovenbenen. Hierdoor hoeven je heupen minder kracht op te vangen tijdens het hardlopen. Heupklachten komen namelijk vaak voort uit instabiliteit of zwakte in de buik-, bil en bovenbeenspieren. Door deze spiergroepen te versterken, is de kans kleiner op bijvoorbeeld een slijmbeursontsteking in de heupen. Een blessure aan het heupgewricht maakt het moeilijk om technisch goed te blijven lopen en krachtige bewegingen te maken dus houd je lichaam goed in de gaten. Heb je na het hardlopen erg last van je heupen? Geef je heupen dan rust en leg een icepack, of iets anders uit de vriezer, op de pijnlijke plek. Merk je dat rust, spierversterkende oefeningen en stretchen niet helpen bij het verminderen van de pijn, ga dan even langs een fysiotherapeut.
Nieuw: Online Shoe Advisor
Pas op voor overbelasting
Hopelijk ben je na het lezen van deze blog niet te veel afgeschrikt door de meest voorkomende hardloopblessures, want dat is niet nodig. De meeste blessures ontstaan door overbelasting van het lichaam en daar kan je meestal zelf iets aan doen. Door hardloopschoenen aan te laten meten in onze winkels of de Online Shoe Advisor te gebruiken, krijg je een zeer betrouwbaar en onderbouwd schoenadvies waardoor de kans op blessures wordt verminderd. Na het aanschaffen van de juiste schoenen, is het van belang om jouw trainingen rustig op te bouwen. Hierdoor went je lichaam aan de impact en krijgen je spieren en weefsels het niet te snel en te hard te voortduren. Probeer naast je hardlooptrainingen ook tijd te stoppen in spierversterkende oefeningen, corestability en stretchen. Heb je helaas toch last van een hardloopblessure? Neem dan contact op met een fysiotherapeut, zodat je met een persoonlijk behandelplan snel en volledig herstelt.
