CLUKS

Het CLUKS-principe is zeer belangrijk bij het beginnen met hardlopen. Maar ook voor gevorderde lopers is het principe essentieel. CLUKS is een samenvatting van alle elementen van het concept ‘Conditie’. CLUKS staat voor: coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Conditie is dus niet simpelweg het vermogen om een bepaalde beweging voor een lange tijd vol te houden. Conditie omvat verschillende elementen die aanwezig zijn in je lijf en samen ervoor zorgen dat je die beweging voor een lange periode vol kunt houden. Tijdens hardlopen richt je je vooral op het element ‘uithoudingsvermogen’. Maar om efficiënt hard te lopen en blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je alle elementen traint. De CLUKS-trainingen zijn korter van duur en bestaan uit enkele oefeningen of bewegingen die volledig zijn gericht op het trainen van het betreffende element.

Hardlopen is één van de meest toegankelijke sporten die je kunt oppakken, zeker in deze onrustige tijden waarbij het leegmaken van je hoofd tijdens een rondje rennen erg welkom kan zijn. Je hebt vrij weinig nodig. Maar starten met hardlopen houdt meer in dan je denkt en vergis je niet; een hardloopblessure ligt snel op de loer. Het trainen van de CLUKS-elementen brengt je lijf in balans, versterkt spieren en pezen en beschermt je gewrichten. Je hoeft het wiel natuurlijk niet zelf uit te vinden. We vertellen je meer over CLUKS en geven je verschillende hardlooptips.

Coördinatie

Coördinatie is het vermogen van samenwerking tussen verschillende spieren, maar ook binnen één spier. Het stimuleren van de coördinatie tussen en binnen spieren doe je door het uitvoeren van gecompliceerde bewegingen. Deze gecompliceerde bewegingen stimuleren de samenwerking van de verschillende vezels binnen één spier en de samenwerking tussen verschillende spieren. Hardlooptip: het trainen van de samenwerking in en tussen spieren zorgt ervoor dat je spieren efficiënter worden aangestuurd. Hierdoor verbetert je looptechniek.

Lenigheid

Lenigheid is het vermogen om maximale bewegingen te benutten. Lenigheid is dus niet het gegeven “of je met je handen je tenen aan kunt raken”. Lenigheid heeft te maken met het vermogen van spieren om kunnen ontspannen en lengte te maken. Hiermee vergroot je de bewegingsuitslag, wat weer ten goede komt van je looptechniek. Ook voorkom je stijve, gespannen spieren door je lenigheid te vergroten. Gespannen, stijve spieren leiden vaak tot overbelasting van pezen waarmee je het risico op het oplopen van een hardloopblessure vergroot.

Uithoudings-
vermogen

Uithoudingsvermogen is het vermogen om iets voor een langere periode fysiek en/of mentaal vol te houden. Conditie en uithoudingsvermogen worden vaak met elkaar verwisseld. Vanaf nu vergis je je nooit meer. Uithoudingsvermogen is een onderdeel van je conditie. Ga je een lange duurloop doen? Dan werk je dus niet aan je conditie in zijn geheel. Je traint je uithoudingsvermogen. Train je ook de andere vier elementen, dan werk je aan je conditie in zijn geheel. Ieder trainingsschema voor hardlopen bevat vanzelfsprekend het element ‘Uithoudingsvermogen’.

Uithoudings-
vermogen

Uithoudingsvermogen is het vermogen om iets voor een langere periode fysiek en/of mentaal vol te houden. Conditie en uithoudingsvermogen worden vaak met elkaar verwisseld. Vanaf nu vergis je je nooit meer. Uithoudingsvermogen is een onderdeel van je conditie. Ga je een lange duurloop doen? Dan werk je dus niet aan je conditie in zijn geheel. Je traint je uithoudingsvermogen. Train je ook de andere vier elementen, dan werk je aan je conditie in zijn geheel. Ieder trainingsschema voor hardlopen bevat vanzelfsprekend het element ‘Uithoudingsvermogen’.

Kracht

Kracht is het vermogen van een spier om aan te spannen en een bepaalde kracht te leveren bij weerstand. Je hebt verschillende soorten kracht in je lijf en je traint elke soort op een andere manier. Ook heeft iedere kracht zijn eigen functie. Sprinters maken het meest gebruik van explosieve kracht. Marathonlopers maken hier juist nauwelijks van, maar maken wel veelvoudig gebruik van krachtuithoudingsvermogen. Een overkoepelende reden voor alle lopers om sport-specifieke krachttraining te integreren in je trainingsschema is het voorkomen van hardloopblessures.

Snelheid

Snelheid is het vermogen van je lijf om een afzonderlijke beweging of meerdere aaneengeschakelde bewegingen in een minimale tijd te volbrengen. Net als kracht heb je verschillende soorten snelheid in je lijf en train je iedere soort op een andere manier. Snelheid is dus niet enkel het zo snel mogelijk rennen van een 5 kilometer run. Snelheid draait ook om het reactievermogen van je spieren. Zet je een misstap? Dan werkt het element ‘snelheid’ samen met ‘coördinatie’ om die misstap op te vangen en een mogelijke blessure hopelijk te voorkomen. Snelheid gericht op hardlopen train je het effectiefst met interval trainingen.

Beginner vanaf 0

0 – 3 km (6 weken)
2 trainingen
2 rustdagen
2 keer CLUKS

Ontdek het schema

Medium beginner

0 – 5 km (6 weken)
2,5 trainingen
2 rustdagen
2 keer CLUKS

Ontdek het schema

Gevorderd beginner 1

0 – 10 km (8 weken)
3 trainingen
1,5 rustdagen
3 keer CLUKS

Ontdek het schema

Gevorderd beginner 2

0 – 10 km (6 weken)
3 trainingen
1 rustdag
3 keer CLUKS

Ontdek het schema