Coördinatietraining volgens het CLUKS principe
Hakken en tenen lopen
Bij deze oefening loop je eerst op je hakken en daarna op je tenen. Zo activeer je je voeten, enkels en kuiten voordat je gaat hardlopen.
Loop eerst op je hakken, met je tenen omhoog zoals op de afbeelding. Zet 10 kleine stappen naar voren en 10 kleine stappen naar achteren. Loop daarna op je tenen en doe hetzelfde. Houd je passen klein en blijf rechtop.
3 x 20 stappen, 30 sec. rust tussendoor
Knieheffen / High knees
Knieheffen helpt je om je knie sneller en hoger in te zetten tijdens het hardlopen. Je traint de samenwerking tussen je armen en benen en leert je voet direct onder je lichaam terug te plaatsen.
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Hef je linkerknie tot boven je heup en beweeg tegelijk je rechterarm naar voren. Zet je voet onder je lichaam terug op de grond en wissel direct naar je rechterbeen en linkerarm. Blijf rechtop, houd je schouders ontspannen en land licht op je voorvoet.
3 x 20 herhalingen, 30 sec. rust tussendoor
Eenbenig huppen
Eenbenig huppen, ook bekend als single leg hops, helpt je om sterker en stabieler op één been te landen. Dat is belangrijk voor hardlopers, omdat je bij elke pas kort op één been landt en weer afzet.
Ga op je linkerbeen staan en houd je rechterbeen van de grond. Eén herhaling bestaat uit drie kleine sprongen: spring recht naar voren en terug, spring schuin naar linksvoor en terug, en spring schuin naar rechtsvoor en terug. Land zacht, houd je knie licht gebogen en laat je knie dezelfde richting op wijzen als je tenen. Na 10 herhalingen wissel je van been.
3 x 10 herhalingen per been, geen rust tussendoor
Mountain
climbers
Mountain climbers zijn een actieve oefening voor je buikspieren, schouders en benen. Je brengt je knieën snel naar voren, waardoor je werkt aan knie-inzet, coördinatie en een sterke core. Dat maakt de oefening een goede aanvulling op je loopscholing of warming-up.
Start in een plankpositie met je handen onder je schouders. Breng om en om je knie naar voren en zet je voet weer terug. Houd je heupen laag en je schouders ontspannen. Begin rustig en versnel pas als je de beweging goed onder controle hebt.
3 x 30 sec., 30 sec. rust tussendoor
Zijwaartse sprongen
Zijwaartse sprongen, ook bekend als lateral hops, helpen je om snel van links naar rechts te bewegen en gecontroleerd te landen. Je traint je voeten, enkels en knieën om de impact van je landing beter op te vangen.
Rol een handdoek op en leg deze op de vloer. Ga met beide voeten aan de rechterkant van de handdoek staan. Spring met beide voeten tegelijk naar links over de handdoek en spring direct weer terug naar rechts. Land zacht, houd je knieën licht gebogen en laat ze dezelfde richting op wijzen als je tenen. Blijf kort op de vloer en bouw het tempo pas op als je de landing goed onder controle hebt. Van rechts naar links en terug naar rechts is samen één herhaling.
3 x 10 herhalingen, 30 sec. rust tussendoor