Coördinatie: train volgens het CLUKS-principe

Coördinatie training

Hiel/teen lopen

Op je hielen en tenen lopen versterkt de kuit- en voetspieren. Hierdoor kun je impact van de landing beter opvangen. Ook geeft het een goede warming-up van de spieren. Als je de oefening binnen doet, kun je de oefening het beste op je blote voeten doen.

Loop op je hakken met je tenen van de grond. Zet 10 kleine stappen naar voren en 10 kleine stappen naar achter. Herhaal hierna hetzelfde, maar loop dan 10 kleine stappen op je tenen naar voren en naar achter.

3 x 20 stappen, 30 sec. rust na elke 20 stappen

Knie heffen

Knie heffen verbetert de coördinatie tussen armen en benen. Als je dit regelmatig doet, versterkt het je explosieve kracht en snelheid.

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Hef je linkerknie tot boven je heup. Tegelijkertijd neem je je rechterarm mee omhoog alsof er een touwtje tussen je arm en been vast zit. Laat je been zakken. Zodra je linkervoet de grond raakt, wissel je naar je rechterbeen en linkerarm.

3 x 20 herhalingen, 30 seconden rust tussendoor

Eenbenig huppen

Het huppen op één been verbetert de coördinatie en stabiliteit tussen de enkel en knie. Het zorgt ervoor dat je tijdens het hardlopen een krachtigere afzet en landing krijgt.

Ga op je linkerbeen staan en buig je rechterknie tot 90 graden. Maar een kleine sprong naar voren en spring daarna weer terug. Vervolgens spring je naar linksvoor (denk aan de positie van 10 uur op een klok). Spring weer terug. Als laatst spring je naar rechtsvoor (denk aan de positie van 2 uur op een klok) en weer terug. Dit is totaal één herhaling. Na tien herhalingen wissel je van been.

3 x 10 herhalingen per been, geen rust tussen sets

Mountain
climbers /
Muur wegduwen

De oefeningen 'mountainclimber' of 'muur wegduwen' dragen beiden bij aan het creëren van een efficiëntere afzet door te focussen op snelle en korte passen. Wil je met name op dit aspect focussen? Kies dan voor de oefening 'muur wegduwen'. Wil je ook je core stability stimuleren? Kies dan voor de mountain climbers.

Plaats je handen plat tegen een muur op schouderhoogte. Stap naar achter zodat je lichaam zich in een hoek van 45 graden bevindt. Sprint op de plaats en focus op korte, snelle en lichte passen vanuit de tenen. Je spant je core aan en duwt de muur als het ware van je af.

Voor de mountainclimbers ga je in een plank positie staan, met enige afstand tussen de voeten. Let op dat je handen goed onder de schouders staan. Ook hier sprint je als het ware op de plaats door om en om een knie en voet naar voren te bewegen.

3 x 30 seconden, 30 seconden rust tussendoor

Zijwaartse sprongen

Het doen van zijwaartse sprongen zorgt voor een betere controle van de impact van je voetlanding.

Rol een handdoek op en leg deze op de vloer. Sta met beide voeten aan de rechterkant van de handdoek. Spring met beide voeten tegelijk naar links over de handdoek heen. Spring daarna direct weer terug naar rechts. Probeer zo kort mogelijk op de vloer te blijven. Van rechts naar links en van links naar rechts springen is samen één herhaling.

3 x 10 herhalingen, 30 seconden rust tussendoor