Kracht: train volgens het CLUKS-principe
Lunges
Lunges zijn een basisoefening binnen de krachttraining en activeren de hamstrings, quadriceps, bilspieren en buikspieren. Sterke beenspieren verminderen het risico op overbelasting van pezen en banden. Een goede core stability draagt bij aan het behouden van een goede looptechniek en meer kracht tijdens je run.
Sta rechtop, handen op de heupen of in elkaar verstrengeld voor je met gebogen ellebogen. Stap uit naar achter met je linkerbeen en breng je linkerknie bijna tot de grond. Je rechterbeen buigt. Houd je rechterknie in één lijn met de enkel en laat hem niet voorbij de tenen komen. Stap vervolgens terug naar voren naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met het rechterbeen. Houd jezelf in balans door lichte aanspanning van de buikspieren.
3 x 10 herhalingen per been, 1 minuut rust tussendoor
Step downs
Step downs activeren de heupen en knieën en vergroten de stabiliteit in de enkels. Tevens dragen ze bij aan het vergroten van de core stability.
Sta met 1 been (het standbeen) op een traptrede onderaan de trap, op een dik boek of op een step. Zet je handen in je zij of vind eventueel steun bij een muur. Buig de knie van het standbeen lichtjes en zak rustig naar beneden. Tik met de hak van je andere been je grond aan, maar steun er niet op. Hou de romp, de heup en het bekken in een neutrale, rechte positie. De knie van het standbeen hou je zoveel mogelijk boven de voet en in 1 lijn met de enkel. Laat de knie van je standbeen dus niet naar binnen vallen.
3 x 10 herhalingen per been, 1 minuut rust tussendoor
Glute bridges
Glute bridges activeren de heupbuigers, bilspieren, buikspieren en onderrug.
Je ligt met je rug op de vloer en je voeten plat op de grond, knieen gebogen. Leg je armen naast je of spreid ze met de handpalm op de grond. Je duwt je heupen omhoog en duwt je voeten de grond in. Span je billen en hamstrings aan. Trek 1 knie op en houd 5 seconden vast. Houd de heupen op gelijke hoogte. Zet je voet terug op de grond en wissel van been. Houd de heupen gelift! Is dit te zwaar? Laat dan tussen het wisselen van been de heupen volledig terug op de grond zakken en begin vanaf daar opnieuw voor het andere been.
3 x 10 per been met 5 sec. hold, 1 minuut rust tussendoor
Superman
Superman oefeningen activeren de core, te noemen de buikspieren, rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Een sterke core helpt je om technisch goed te blijven lopen. Hardlopen doe je immers niet alleen met je onderlijf, je bovenlijf draagt hier ook in bij.
Ga op handen en knieën zitten. Je strekt je rechterbeen naar achter en je linkerarm naar voren. Daarna breng je je linkerelleboog naar je rechterknie. Vervolgens strek je deze weer uit en houd je dit 5 seconden vast. Zet je hand en knie weer op de grond en doe hetzelfde met je linkerbeen en rechterarm.
3 x 10 herhalingen per kant met 5 sec. hold, 1 minuut rust tussendoor
Plank
Planken activeert het gehele lijf en draagt vooral veel bij aan het vergroten van je core stability.
Je ligt op je buik op de vloer. Zet je voeten en knieën bij elkaar. Dit kan tegen elkaar aan zijn, maar als dit direct spanning in de onderrug geeft, zet je de voeten iets uit elkaar. Zet je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond. Let hierbij op dat je hele lijf in één lange lijn blijft, laat je heupen dus niet inzakken! Als het te zwaar is, duw de heupen en billen dan liever iets omhoog. Span je buikspieren aan, maar vergeet ook je bilspieren niet. Bedenk maar dat je een euromunt tussen je billen fijn wilt knijpen.
3 x 45 seconden hold, 1 minuut rust tussendoor