Lenigheidstraining is een goede aanvulling op je looptraining. Met deze oefeningen houd je je heupen en benen soepel, zodat je tijdens het hardlopen minder stijf beweegt en je benen makkelijker kunt strekken en optillen. Je rekt onder andere je hamstrings, quadriceps, heupbuigers en bilspieren. De oefeningen kun je eenvoudig thuis doen en makkelijk combineren met je looptrainingen.
Lenigheidsoefeningen voor hardlopers
Downward Facing Dog
De Downward Facing Dog geeft rek in de hamstrings en over de rug. Ook span je je core aan om de houding stabiel te houden.
Ga op handen en knieën zitten. Duw je handen in de grond en breng je heupen omhoog en naar achteren. Maak je rug lang en recht. Je knieën mogen licht gebogen zijn. Duw je hielen richting de grond; ze hoeven de grond niet te raken. Houd je buikspieren actief en trek je navel iets in. Kijk richting je knieën om je nek lang en ontspannen te houden.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Triangle
De Triangle Pose activeert het hele lichaam. Je spant je quadriceps en buikspieren aan en voelt rek in je hamstrings en rug.
Ga rechtop staan. Zet je voeten grofweg een beenlengte uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten en spreid je armen. Buig met je bovenlichaam opzij richting je rechterbeen. Leg je rechterhand tegen je rechterbovenbeen of onderbeen. Houd je linkerzij lang en recht en laat hier geen knik ontstaan. Je linkerhand reikt naar het plafond. Span je bovenbenen aan om overstrekking van de knieën te voorkomen. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Low lunge
De Low Lunge geeft rek in de heupbuiger en quadriceps van het achterste been en in de lies.
Ga rechtop staan. Stap met je linkerbeen naar achteren. Laat je linkerknie rustig op de grond zakken en buig je rechterknie. Zet je handen op de grond, leg de wreef van je linkervoet op de grond en schuif je linkerbeen rustig iets naar achteren tot je rek voelt aan de voorkant van je linkerbovenbeen en/of in je lies. Je kunt je handen op de grond houden. Je kunt ze ook op je rechterknie leggen en je bovenlichaam oprichten, of je armen omhoog strekken als je extra activatie in je bovenlichaam wilt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Thunderbolt
Thunderbolt Pose geeft strekking in de quadriceps, oftewel de voorkant van de bovenbenen, en over de enkels aan de voorkant als je de voeten met de wreven op de grond legt en hier bovenop gaat zitten. Je stretcht de onderkant van de voeten als je de tenen in de grond zet en op je hielen gaat zitten.
Ga op handen en knieën zitten. Leg je voeten met de wreven op de grond. Laat jezelf met je billen rustig op je onderbenen en voeten zakken. De quadriceps kunnen stijf en gevoelig zijn, net als de aanhechtingen bij de knieën. Blijf dus goed voelen of het geen pijn doet. Strekking mag, pijn niet. Als je de onderkant van de voeten en de tenen wilt strekken, krul je de tenen onder en ga je op je hielen zitten. Je kleine tenen moet je soms even helpen om goed op de grond te zetten.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Reclining Pigeon
Reclining Pigeon geeft vooral rek in de bil- en heupspieren en opent de heupen.
Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond, met je knieën gebogen. Leg je linkerenkel op je rechterbovenbeen, net boven je knie. Als dit al voldoende rek geeft in de bil- en heupspieren van je linkerbeen, blijf je hier. Voel je nog weinig? Pak dan je rechterbovenbeen met beide handen vast en trek het langzaam naar je toe. Doe vooral niet te gek. Je voelt de rek vooral aan de zijkant van je bil en rond je heup.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast