Lenigheid: train volgens het CLUKS-principe
Lenigheids-
Downward Facing Dog
De Downward Facing Dog geeft strekking in de hamstrings en over de rug. Het activeert het middenrif en stimuleert de core stability.
Ga op handen en knieën zitten. Duw je handen de grond in en je knieën en billen omhoog. Maak je rug lang en recht. De knieën mogen buigen. Duw je hakken naar de grond, ze hoeven de grond niet te raken. Houd je buikspieren actief, je trekt je navel iets in. Kijk naar je knieën om je nek lang en ontspannen te houden.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Triangle
Triangle pose activeert het hele lijf. Je spant de quadriceps en buikspieren aan en maakt lengte in de hamstrings en rug.
Ga rechtop staan. Zet je voeten grofweg een beenlengte uit elkaar (mag minder zijn). Draai je rechtervoet naar buiten. Spreid je armen. Met je bovenlijf buig je opzij richting je rechterbeen. Leg je rechterhand tegen je rechterbovenbeen, knie of onderbeen. Houd je linkerzij lang en recht, laat hier geen knik ontstaan. Je linkerhand rijkt naar plafond. Span je bovenbenen aan om overstrekking van de knieën te voorkomen. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal met de andere kant.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Low lunge
Low Lunge pose geeft strekking het de heupbuiger en quadriceps van het achterste been en een opening van de lies van het voorste been.
Ga rechtop staan. Stap met je linkerbeen naar achter. Laat je linkerknie rustig op de grond zakken, buig je rechterknie. Zet je handen op de grond, leg de wreef van je linkervoet op de grond en schuif het linkerbeen rustig iets naar achter tot je strekking aan de voorkant van je linkerbovenbeen en/of in de liezen voelt. Je kunt de handen op de grond houden. Je kunt ze ook op je rechterknie leggen en je bovenlijf oprichten of eventueel de armen omhoog strekken als je extra activatie in het bovenlijf wilt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal met de andere kant.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Hero
Hero pose geeft strekking in de quadriceps, oftewel de voorkant van de bovenbenen en over de enkels aan de voorkant als je de voeten met de wreven op de grond legt en hier bovenop gaat zitten. Je stretch de onderkant van de voeten als je de tenen in de grond zet en op je hielen gaat zitten.
Ga op handen en knieën zitten. Leg je voeten met de wreven op de grond. Laat jezelf met je billen rustig op je onderbenen en voeten zakken. De quadriceps kan stijf en gevoelig zijn, net als de aanhechtingen bij de knieën. Blijf dus goed voelen of het geen pijn doet. Strekking mag, pijn absoluut niet. Als je de onderkant van de voeten en de tenen wilt strekken, krul je de tenen onder en ga je op je hielen zitten. Je kleine tenen moet je soms even helpen om op de grond te zetten.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast
Reclining Pidgeon
Reclining Pidgeon pose strekt de hamstrings en bilspieren. Ook opent het de liezen.
Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond, buig de knieën. Leg je linkervoet op je rechterbovenbeen of knie. Als dit al strekking geeft in de hamstring en bilspieren van je linkerbeen, is dat prima. Dan blijf je hier. Voel je nog niets? Pak dan je rechterbovenbeen vast met je handen en trek het bovenbeen langzaam naar je toe. Doe vooral niet te gek. De bilspier aan de zijkant van de billen kan hier spanning ervaren.
Houd de houding 10 langzame ademhalingen vast