De marathon van Amsterdam
De Amsterdam marathon is een van de grootste hardloopevenementen in Nederland. Ruim 20.000 deelnemers staan aan de start van deze iconische marathon met start en finish in het Olympisch Stadion. Hoe zet je een topprestatie neer in Amsterdam? Welke sportvoeding neem je en hoe neem je deze mee? Wat zijn de kenmerken van het parcours en welke schoenen kies je? Je leest het allemaal in dit blog over de Marathon van Amsterdam.
Historie Amsterdam Marathon
De TCS Marathon van Amsterdam bestaat meer dan veertig jaar en is uitgegroeid tot een van de grootste internationale marathons. De beroemdste editie was die van 1928 als onderdeel van de Olympische Spelen. Deze werd gewonnen door de Algerijnse hardloper Boughera El Ouafi. Pas vele jaren later werd in 1975 de eerste officiële editie van de Amsterdam marathon georganiseerd. Er deden toen maar 300 lopers mee, waaronder de Nederlander Henk Kalf die tweede werd met een nieuw Nederlands record in 2.16.53. De Amsterdam marathon heeft ondertussen meer dan 45.000 deelnemers uit 105 verschillende landen; 25.00 op de hele marathon, 20.000 op de halve marathon en 5000 op de 8 km. Deze loopwedstrijd is populair dankzij deze drie verschillende afstanden, iedereen kan zijn of haar uitdaging kiezen en aangaan!
3redenen om Amsterdam Marathon te lopen
Snel parcours met start en finish in het Olympisch Stadion
Veel deelnemers lopen de Amsterdam marathon vanwege de bijzondere start- en finishlocatie, namelijk in het Olympisch Stadion. Op de wedstrijddag hangt daar een bijzondere sfeer met hardlopers van verschillende nationaliteiten. Het Olympisch Stadion in Amsterdam is uniek, want in 1928 waren hier de Olympische Spelen.
Tijdens deze Zomerspelen werd door de eerste keer de olympische vlam ontstoken en mochten vrouwen voor de eerste keer deelnemen aan atletiek met onder andere de 800 meter. Bovendien worden er elk jaar snelle tijden gelopen op het vlakke parcours in Amsterdam. Met een gemiddeld winnende tijd van 2 uur en 4 minuten staat Amsterdam op plek 7 van snelste marathons ter wereld.
Veel toeschouwers in het Vondelpark en Olympisch Stadion
Hardlopers komen graag terug naar Amsterdam voor de marathon vanwege de unieke sfeer en de aanmoedigingen langs de kant. Elk jaar staan er veel toeschouwers in het Vondelpark, langs de Amstel, bij het Rijksmuseum en in het Olympisch Stadion. Kinderen staan er vaak met sponzen, toeschouwers motiveren jou naar de finish en bij het keerpunt langs de Amstel krijg je een flinke energieboost.
Sterk deelnemersveld met pacers
Elk jaar staat er een sterk deelnemersveld aan de startlijn van de Amsterdam marathon. Toplopers uit onder andere Nederland, Kenia en Ethiopië strijden om de winst. Wil jij een persoonlijk record op de marathon lopen? Dan kan het Runner’s World Pacing Team jouw helpen. Deze tempomakers zijn ervaren lopers die in staat zijn om een zo vlak mogelijk schema te lopen. Daardoor kan jij jouw droomtijd behalen!
"Hardlopers komen graag terug naar Amsterdam voor de marathon vanwege de unieke sfeer en de aanmoedigingen langs de kant."
Daan Glorie – Productexpert
Belangrijke kenmerken van het parcours
Wij nemen de belangrijkste kenmerken van het parcours met jou door zodat je goed bent voorbereid. Elke 5 kilometer staan er verzorgingsposten met sportdrank, water, bananen en sponsen. Er worden geen gels uitgedeeld dus zorg ervoor dat je deze zelf meeneemt. Klik op de afbeelding voor een vergroting.
- De start is in het Olympisch Stadion. Het is daar altijd heel druk, omdat het relatief smal is en mensen staan dicht op elkaar. Maak je niet druk om je tussentijd in de eerste twee kilometer, want je hebt genoeg tijd om in je ritme te komen. Je kan beter wat rustiger starten dan te snel.
- Bij de 4 km loop je onder het Rijksmuseum, het is daar relatief smal dus kijk goed om je heen en let op andere hardlopers.
- Rond de 13 km loop je langs de Amstel en daar kan veel wind staan. Loop zoveel mogelijk in een groep om energie te sparen. Focus op het innemen van sportvoeding, want over het algemeen verbruik je iets meer energie als je tegen de wind in loopt.
- Het halvemarathonpunt is langs de Amstel, maar dan aan de andere kant van het water. Langzaam loop je terug naar het centrum van Amsterdam. Het is dan verleidelijk om te gaan versnellen, maar wacht minimaal tot het 32 – 35 km punt. De marathon is immers nog heel erg lang.
- Bij de 36 km loop je langs Artis en ga je van de Mauritskade richting de Torontobrug. Er wachten hier en daar nog wat hoogtemeters door bruggetjes en viaducten, spaar daarom je energie voor de finish. Langs dit deel van het parcours staan altijd veel toeschouwers, dus geniet van alle aanmoedigingen.
- Bij het 39 km punt loop je weer door het Vondelpark en kan je de finish bijna ruiken. Zodra je het Vondelpark uit komt hoef je nog maar 1,5 kilometer tot de finish in het Olympisch Stadion. In het Vondelpark is ook het laatste verzorgingspunt met water en sponsen, als je dat nodig zou hebben.
- Doe je handen maar de lucht in, want je gaat een historische finish tegemoet in het Olympisch Stadion. Daar wacht eeuwige roem en een prachtige medaille. Je loopt nog een half rondje op de atletiekbaan en passeert dan de finish. Je hebt jouw missie voltooid!
Welke sportvoeding tijdens Amsterdam Marathon?
Welke sportvoeding neem jij tijdens de Amsterdam Marathon? Wij delen met jullie eerst wat tips over voeding in het algemeen en zullen daarna dieper ingaan op sportvoeding. Wanneer neem je het? Hoe veel…en hoe ziet een voedingsplan eruit?
Ontbijttips
Heb jij wel eens nagedacht over eten en drinken op de ochtend van de marathon? Dit is heel belangrijk om darmkrampen en maagproblemen te voorkomen. Sommige zaken kun je de ochtend voor de wedstrijd beter vermijden:
- Vet- en vezelrijke voeding
- Te laat ontbijten. Niet later dan 2,5 uur voor de start
- Te sterke of te veel koffie
Op de dag zelf tot drie uur voor de wedstrijd een lichtverteerbaar ontbijt nemen (witbrood, jam, honing). Wat meer drinken dan normaal tot ongeveer anderhalf uur voor de start (om een sanitaire stop te voorkomen).
Sportvoeding tijdens de marathon
Een van de meest gestelde vragen over de marathon is: “Hoeveel sportvoeding moet je meenemen?” Dat hangt ervan af hoe je getraind hebt met sportvoeding, want je maag moet er wel gewend aan zijn. De meeste sportvoedingsmerken adviseren tussen de 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te nemen. Gemiddeld kom je dan uit op zo’n 1 tot 2 gels per uur aanvullend met sportdrank en water. Het merk Maurten adviseert om elke 6 km een gel te nemen zodat jouw koolhydraatvoorraad op pijl blijft. Hoeveel koolhydraten zitten er dan in bepaalde sportvoeding? Wij hebben een handige tabel gemaakt zodat je weet hoeveel koolhydraten bepaalde sportvoeding bevat.
Sportvoeding
Hoeveelheid koolhydraten
Aanbevolen per uur
SIS gel
22 gram
1-3 stuks
SIS beta fuel gel
40 gram
1-2 stuks
Maurten Gel 100
25 gram
1-3 stuks
Qwin gel
23 gram
1-3 stuks
Powerbar Powergel
26,7 gram
1-3 stuks
Clif Bar
38 gram
1-2 stuks
Clif Bloks
31 gram (per 4 winegums)
4-8 stuks
Bij de Amsterdam Marathon staan er elke 5 kilometer verzorgingsposten met sportdrank, water, bananen en sponsen. Er worden geen gels uitgedeeld dus zorg ervoor dat je deze zelf meeneemt. Bij elke drankpost zou je een gel kunnen nemen en dit wegspoelen met water. Over het algemeen wordt een gel dan sneller opgenomen en blijft de zoete smaak niet in je mond. Kies voor een multipack sportvoeding zodat je altijd genoeg gels op voorraad hebt en bovendien is een multipack over het algemeen wat goedkoper dan losse sportgels.
Welke sportvoeding tijdens Amsterdam Marathon?
Welke sportvoeding neem jij tijdens de Amsterdam Marathon? Wij delen met jullie eerst wat tips over voeding in het algemeen en zullen daarna dieper ingaan op sportvoeding. Wanneer neem je het? Hoe veel…en hoe ziet een voedingsplan eruit?
Ontbijttips
Heb jij wel eens nagedacht over eten en drinken op de ochtend van de marathon? Dit is heel belangrijk om darmkrampen en maagproblemen te voorkomen. Sommige zaken kun je de ochtend voor de wedstrijd beter vermijden:
- Vet- en vezelrijke voeding
- Te laat ontbijten. Niet later dan 2,5 uur voor de start
- Te sterke of te veel koffie
Op de dag zelf tot drie uur voor de wedstrijd een lichtverteerbaar ontbijt nemen (witbrood, jam, honing). Wat meer drinken dan normaal tot ongeveer anderhalf uur voor de start (om een sanitaire stop te voorkomen).
Sportvoeding tijdens de marathon
Een van de meest gestelde vragen over de marathon is: “Hoeveel sportvoeding moet je meenemen?” Dat hangt ervan af hoe je getraind hebt met sportvoeding, want je maag moet er wel gewend aan zijn. De meeste sportvoedingsmerken adviseren tussen de 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te nemen. Gemiddeld kom je dan uit op zo’n 1 tot 2 gels per uur aanvullend met sportdrank en water. Het merk Maurten adviseert om elke 6 km een gel te nemen zodat jouw koolhydraatvoorraad op pijl blijft. Hoeveel koolhydraten zitten er dan in bepaalde sportvoeding? Wij hebben een handige tabel gemaakt zodat je weet hoeveel koolhydraten bepaalde sportvoeding bevat.
Sport
voeding
SIS gel
SIS beta fuel gel
Maurten Gel 100
Qwin gel
Powerbar Powergel
Clif Bar reep
Clif Bloks
Kool
hydraten
22 gram
40 gram
25 gram
23 gram
26,7 gram
38 gram
31 gram
(per 4 winegums)
Aanbevolen
per uur
1 – 3 stuks
1 – 2 stuks
1 – 3 stuks
1 – 3 stuks
1 – 3 stuks
1 – 2 stuks
4 – 8 stuks
Bij de Amsterdam Marathon staan er elke 5 kilometer verzorgingsposten met sportdrank, water, bananen en sponsen. Er worden geen gels uitgedeeld dus zorg ervoor dat je deze zelf meeneemt. Bij elke drankpost zou je een gel kunnen nemen en dit wegspoelen met water. Over het algemeen wordt een gel dan sneller opgenomen en blijft de zoete smaak niet in je mond. Kies voor een multipack sportvoeding zodat je altijd genoeg gels op voorraad hebt en bovendien is een multipack over het algemeen wat goedkoper dan losse sportgels.
Hoe neem je sportvoeding mee tijdens de marathon?
Er zijn 4 manieren waarop je sportvoeding kan meenemen tijdens de marathon. Maak voor jezelf de keuze wat voor jou handig en comfortabel is.
Hardlooptight met vakken
Er zijn tegenwoordig steeds meer hardloop tights met steekvakken voor hetmeenemen van sleutels, gels en andere sportvoeding. Zo is de Fusion C3 short tight erg populair vanwege de zakken op de bovenbenen en een sleutelzakje aan de achterzijde. Deze hardloopbroek geeft ook een lichte compressie voor de doorbloeding.
Startnummerband
Een startnummerband is een verstelbare band met lussen zodat je gemakkelijk 4 tot 6 gels kan meenemen tijdens de marathon. Aan deze band kan je jouw startnummer aan de voorkant bevestigen door clips. De Gato Tri Belt heeft bovendien een ritsvak om kleinere spullen mee te nemen tijdens je run.
Heupband
Een heupband draag je om je middel en heeft wat meer opslagmogelijkheden dan een startnummerband. Zo heeft de Flipbelt om je gehele middel ruimte voor het meenemen van jouw mobiel, pasjes, gels en wat drinken. Als je deze heupband omdraait ben je gegarandeerd dat jouw spullen niet uit de belt vallen.
Hardlooprugzak
Met een hardlooprugzak kan je niet alleen gels meenemen, maar ook je eigen sportdrank of water. Het enige nadeel is dat je extra gewicht moet dragen, maar daar tegenover staat dat je niet de drukte in hoeft bij de drankposten. De hardlooprugzakken zijn verkrijgbaar met waterzak en/of losse flesjes. Deze flesjes noemen we soft flasks, die je ook snel weer kunt vullen met water of sportdrank. Lees ook ons blog over drinksystemen en hardlooprugzakken.
5Tips voor Amsterdam Marathon
Kies het juiste startvak en blijf warm
Er zijn bij de Amsterdam marathon verschillende startvakken ingedeeld op de beoogde eindtijd. Kies bij de inschrijving voor het juiste startvak zodat je niet hoeft te slalommen en je wat energie zal besparen. Blijf warm in het startvak door het aantrekken van een oude trui of vuilniszak. Knip in de vuilniszak gaten voor jouw armen en hoofd. Daardoor blijf je goed warm, want soms moet je wel eens een half uur wachten in het startvak. Als je afkoelt zullen je spieren koud worden en mogelijk verkrampen.
Zorg voor de juiste voeding
Neem de sportvoeding die je tijdens trainingen ook hebt getest. Op die manier weet je hoe je lichaam op gels of repen reageert en kan je de marathon zo vlak mogelijk lopen in een goede tijd. De marathon is een energievraagstuk, wat betekent dat je op tijd koolhydraten moet nemen zodat er genoeg energie in jouw spieren zit.
Houd het weerbericht in de gaten
De Amsterdam Marathon is altijd in oktober en dan kan het weer nogal wisselvallig zijn. Houd rekening met verschillende weersomstandigheden en denk bij jouw outfit aan dingen als een petje, goede hardloopsokken en wellicht ook armstukken. Het voordeel van armstukken is dat deze jou warm houden bij slecht weer en je deze weer kan uittrekken als het warm wordt. Een petje is handig om zweet op te vangen en regen tegen te houden. Pas bij uitdagende weersomstandigheden (veel wind, warmte, regen) ook jouw wedstrijdstrategie aan en ga weg op een ander tempo.
Zorg voor een wedstrijdplan
Het beste kan je een wedstrijdplan op papier zetten, want dan heb je overzicht en maak je de plannen heel concreet. In het wedstrijdplan noteer je jouw beoogde eindtijd, maar vermeld je ook de tijdstippen wanneer je sportvoeding neemt en hoe je omgaat met tegenslagen. Het kan motiverend werken als je loopt met een bepaald motto als je het zwaar hebt, bijvoorbeeld: “Ik wil het, ik kan het, ik doe het” of “pijn is maar tijdelijk, finishen is voor altijd”. Door dit te herhalen ben je mentaal sterker tijdens jouw race.
Visualiseer de laatste 7 km
De meeste marathonlopers krijgen het altijd zwaar tussen kilometers 30 en 35. Wat kan helpen is om alvast te visualiseren hoe de laatste 7 km voor zou zullen zijn. Ja, je zal wat pijn voelen in de bovenbenen maar door de juiste gedachtes kan je hiermee omgaan en kennis van het parcours zal jou zeker helpen. Bij kilometer 35 loop je richting de Stadhouderskade, wat een hele rechte en vlakke weg is met relatief veel toeschouwers. Bij kilometer 39 word je extra gemotiveerd, want dan loop je het Vondelpark in. Focus op je kilometertijden, maar blijft ook technisch goed lopen en geniet van het publiek. Wist je trouwens dat glimlachen helpt tijdens jouw race? Door te lachen zal de perceptie van inspanning verminderen.
Taperen voor de Amsterdam Marathon?
Wat is taperen? Taperen betekent dat je gas terugneemt voor de wedstrijd. Dit doe je om fit en uitgerust aan de start van de marathon te staan. De meeste lopers kiezen voor een taper van twee weken. Dat betekent dat de laatste lange afstand dus twee weken voor de marathon uitvoert. De trainingsomvang en intensiteit nemen af, zodat je lichaam soepel en fris wordt. Fitheid is namelijk conditie minus de vermoeidheid. Door het taperen zal de vermoeidheid in het lichaam afnemen zodat je in topvorm kan starten aan de marathon. Wij zetten enkele tips voor de taper op een rijtje:
- Doe rustig aan in trainingen. Train minder vaak en minder intensief.
- Neem een paar dagen vrij van werk zodat je fysiek en mentaal kan opladen. Bovendien is het prettig om jouw startnummer op te halen bij de expo, zodat je dit niet op de wedstrijddag hoeft te doen.
- Maak 30 tot 60% minder kilometers dan normaal tijdens de taper. Een voorbeeld taper voor iemand die normaal 80 km per week loopt kan dan zijn: 60 km (week 1 taper) en 40 km (week 2 taper).
- Focus tijdens de taper op minimaal 7 – 9 uur nachtrust
Schoenen en kleding
Er zijn een aantal items waar je niet zonder kunt tijdens de marathon, zoals jouw schoenen en sportvoeding. Maar er zijn ook een aantal spullen die je nodig hebt waar je misschien niet meteen aan denkt. Daarom hebben wij een marathon checklist gemaakt zodat je niks vergeet, in ons algemene marathonblog kun je hem terugvinden.
Welke schoenen zijn geschikt voor het lopen van een marathon?
De meeste kiezen een comfortabele hardloopschoen met relatief veel demping zoals de ASICS Nimbus en HOKA Clifton. Mocht je gaan voor een snelle tijd, dan raden wij een carbonschoen met superfoam aan die jou extra tijdwinst gaat bezorgen. Een van de populairste wedstrijdschoenen voor de marathon is de Nike Vaporfly, adidas Adios Pro en de ASICS Metaspeed Sky.
Welke kleding draag je tijdens een marathon?
Draag vooral kleding die je ook hebt gedragen tijdens de trainingen. Een hardloopbroek met extra vakken is handig als je wat gels en andere sportvoeding wil meenemen. Draag tijdens warm weer vooral luchtige kleding zoals een singlet en tijdens hele koude omstandigheden thermokleding om warm te blijven.
Hoe voorkom je blaren tijdens de marathon?
Het is niet nodig om blaren te hebben tijdens de marathon. Zorg ervoor dat je jouw wedstrijdschoenen minimaal 40 km hebt ingelopen voordat je ze tijdens de marathon gaat gebruiken. Draag ook goede hardloopsokken die gemaakt zijn van synthetische materialen en wellicht wat extra ondersteuning geven voor jouw enkels. Denk ook goed na over de maat van jouw hardloopschoenen, want bij lange afstanden gaan je voeten wat meer doorzakken. Dat betekent dat jouw tenen meer gaan spreiden en ruimte nodig hebben. Koop hardloopschoenen altijd 1 tot 1,5 maat groter dan jouw gewone dagelijkse schoenen.
Eindsprint
We hopen dat je dankzij onze tips nog meer klaar bent voor de Amsterdam marathon. Zie de marathon als jouw ultieme hardloopfeest na een intensieve voorbereiding van enkele maanden. Ga er vooral van genieten, print de marathon checklist uit en zorg voor een goed doordacht voeding- en pacingplan. Dan heb je er alles aan gedaan om een mooie prestatie neer te zetten.
Heb je na dit blog nog vragen over de Amsterdam marathon? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.