Hardloopschema’s voor 5 km
Wil je jouw eerste 5 km hardlopen, je 5 km verbeteren of het hardlopen weer oppakken? Onze 5 km-schema’s zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Kies jouw 5 km-schema
Hieronder vind je drie schema’s, met per niveau een eigen tempo en opbouw.
5 km in 12 weken – beginners
Start vanaf nul en bouw rustig op naar 5 km.
5 km in 12 weken – gevorderden
Voor als je al loopt en verder wilt opbouwen.
5 km in 6 weken
Voor als je al een basis hebt en sneller naar 5 km wilt.
Hoe start je?
Kies een schema dat past bij jouw niveau en begin rustig. Welk schema je ook volgt, de basis blijft hetzelfde: rustig opbouwen, met genoeg rust tussen de trainingen. Je bouwt stap voor stap op naar 5 km.
Waar het vaak misgaat, is dat mensen te snel willen. Dat vergroot de kans op blessures, terwijl dat makkelijk te voorkomen is. Je hoeft heus niet elke training perfect uit te voeren. Vooruitgang komt vooral van gewoon doorgaan, ook als een training een keer tegenvalt.
Zo haal je het meeste uit je schema
- Loop rustig, zodat je tijdens het lopen nog kunt praten. Ga je te hard, dan bouw je minder effectief op.
- 2 tot 3 trainingen per week is genoeg om vooruitgang te zien.
- Rustdagen horen erbij. Je lichaam wordt sterker ín de rust, niet tijdens het lopen zelf.
- Wordt het zwaar? Wandel gerust een stukje. Dat hoort bij de opbouw.
- Sla je een training over? Ga gewoon verder met de volgende.
- Een training gemist? Geen ramp, ga gewoon verder met de volgende.
- Loop op goede hardloopschoenen, niet op gewone sportschoenen. Die zijn namelijk niet gemaakt voor de impact van hardlopen.
"Je eerste 5 km is vaak het moment waarop hardlopen echt leuk begint te worden. Je merkt dat je snel vooruitgaat en dat werkt motiverend."
Daan Glorie – Productexpert
5veelgestelde vragen over 5 km hardlopen
Hoe lang duurt het om te trainen voor 5 km hardlopen?
Gemiddeld heb je 8 tot 12 weken nodig om naar een 5 km toe te trainen. Wij adviseren om 12 weken aan te houden. Kun je al een paar kilometer achter elkaar hardlopen, dan kun je dit in 6 tot 8 weken doen.
Kun je 5 km hardlopen zonder ervaring?
Ja, de meeste mensen kunnen 5 km hardlopen. Maar ongetraind raden we het af. In de praktijk zien we dat de afstand vaak wordt onderschat en dat mensen te snel starten. Omdat je lichaam nog niet gewend is aan de impact van hardlopen, vergroot je daarmee direct de kans op blessures. Wil je de 5 km goed uitlopen? Bouw het dan eerst rustig op en begin met een paar weken trainen.
Wat is een goede tijd voor 5 km hardlopen?
Loop je je eerste 5 km, dan is uitlopen al een sterke prestatie. De gemiddelde tijd voor 5 km hardlopen ligt rond de 30 minuten. De meeste lopers finishen tussen de 30 en 35 minuten. Loop je onder de 30 minuten, dan zit je duidelijk boven het gemiddelde. Ga je richting de 25 minuten, dan loop je een snelle tijd.
Hoeveel rust heb je nodig na een hardlooptraining?
Je lichaam wordt niet sterker tijdens het hardlopen, maar in de periode daarna. Daarom is rust een vast onderdeel van je training. Wij adviseren om 24 tot 48 uur rust te nemen tussen hardlooptrainingen. Zo geef je je lichaam de tijd om te herstellen en het meeste uit je training te halen.
Hoe vaak moet je trainen voor een 5 km?
Train 2 keer per week voor een 5 km. Dat is voor beginners voldoende om de afstand rustig op te bouwen. Wil je iets sneller vooruitgang boeken, dan kun je dit uitbreiden naar 3 trainingen per week.
De juiste hardloopschoenen
Hardlopen is een laagdrempelige sport. Je hebt geen dure uitrusting nodig, geen abonnement of team. Er is eigenlijk maar één ding dat écht belangrijk is: goede hardloopschoenen.
Veel beginnende hardlopers starten op hun gewone sportschoenen, terwijl die niet gemaakt zijn voor de belasting van het hardlopen. Bij elke stap vang je je lichaamsgewicht op, en dat vraagt om schoenen die daarvoor ontworpen zijn. Die vormen de basis als je begint met hardlopen.
Twijfel je welke schoen bij jou past? Kom gerust langs in onze winkels voor advies, of gebruik onze Shoe Advisor om direct te ontdekken welke hardloopschoenen bij jou passen. Alles wat je verder nodig hebt, van hardloopschoenen tot kleding en accessoires, vind je in onze webshop.
Onze collega’s aan het woord
Veel van onze collega’s van All4running begonnen ooit zonder ervaring met hardlopen. Inmiddels lopen ze nog steeds en weten ze wat helpt om vol te houden. In hun verhalen lees je hoe zij zijn gestart en wat hen motiveert om te blijven lopen.
Als je meer uit je 5 km wilt halen
Loop je al regelmatig en wil je verder bouwen op de 5 km? Dan zit de meeste winst niet in meer lopen, maar in slimmer trainen. Hierbij een aantal tips:
Doe elke week een intervaltraining
Dit is de training waar je het meeste progressie uit haalt. Door bewust sneller te lopen dan je normale tempo, vergroot je je snelheid. Zonder interval blijf je vaak op hetzelfde niveau hangen.
Train regelmatig op je 5 km-tempo
Veel lopers kunnen dit tempo wel lopen, maar niet volhouden. Door er bewust op te trainen, wordt het steeds makkelijker om dit tempo van begin tot eind vast te houden.
Wissel af tussen rustige en snellere trainingen
Altijd hetzelfde rondje op hetzelfde tempo zorgt ervoor dat je lichaam niet meer hoeft aan te passen. Door verschil te maken in je trainingen, blijf je vooruitgaan.
Loop je rustige trainingen écht rustig
Een duurtraining is er niet om zo hard mogelijk te lopen. Juist door een ontspannen tempo te kiezen, bouw je je conditie effectief op en kun je het langer volhouden.
Verhoog je belasting stap voor stap
Wil je meer doen? Kies dan voor iets meer kilometers óf iets meer intensiteit. Alles tegelijk werkt meestal tegen je.
Meer hardloopschema’s
Wil je verder trainen na deze 5 km? Op onze overzichtspagina vind je alle hardloopschema’s, van kortere afstanden tot nieuwe doelen. Kies het schema dat aansluit bij jouw volgende uitdaging.