Hardloopschema voor 5 km
Wil jij jouw eerste 5 km hardlopen? Dan helpen we je graag op weg met tips, adviezen van beginnende lopers en een opbouwschema van 12 weken. We hebben een hardloopschema van 5 km voor beginners, maar ook een schema voor gevorderden die weer opnieuw willen starten. Geniet van hardlopen, maar voorkom wel blessures.
Hoe start je?
Hardlopen is niet zo moeilijk, toch? Je zet de ene voet voor de andere voet en je bent begonnen. In principe is dat zo, maar toch komt er net even iets meer bij kijken. Veel hardlopers bouwen te snel op met als gevolg blessures. Hoe zorg je ervoor dat jij het hardlopen goed opbouwt en hoe blijf je gemotiveerd om de deur uit te gaan? Wij geven je tips en een trainingsschema zodat je binnen 12 weken verantwoord kan trainen naar een 5 km. Wij wensen je veel plezier en succes met trainen.
Omgaan met het trainingsschema
- Ga geen trainingen inhalen, maar focus op de volgende training. Iedereen is wel eens een keertje ziek of heeft tijdelijk wat minder tijd om te sporten. Mocht je lange tijd wat minder hebben getraind, begin dan weer met week 1 van het schema.
- Begin elke training met een korte warming-up van 5-10 minuten waarbij je start met wandelen en enkele lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges.
- Na een training zou je nog wat kunnen rekken en strekken om de spieren soepel te houden.
- Ben je geblesseerd of heb je last van een pijntje? Schakel dan snel een expert in. Wij adviseren je om naar en fysiotherapeut te gaan als een pijntje langer dan 3 weken aanhoudt.
- Heb je maar 6 weken de tijd om te trainen? Begin dan in week 7 van het schema en kijk of de belasting van dit schema past bij jouw huidige fitheid.
"Als je traint voor je eerste 5 km, dan moet je je geen zorgen maken om snelheid. In het begin gaat het vooral om conditie en duurvermogen opbouwen."
Daan Glorie – Productexpert
5meest gestelde vragen over 5 km hardlopen
Hoe lang moet je opbouwen naar een 5 km?
Wij adviseren om in 12 weken op te bouwen naar een 5 km. Dan heb je namelijk genoeg tijd om te voldoen aan de regel “bouw maximaal 10% per week op”. Als je het hardlopen geleidelijk opbouwt is de kans op blessures een stuk kleiner. Daarnaast kan het voorkomen dat je een keertje ziek wordt of dat de training niet goed uitkomt. Maak je dan geen zorgen en haal trainingen niet in. Focus dan op het voltooien van de volgende training.
Kan iedereen 5 km hardlopen?
In principe kan iedereen 5 km hardlopen, mits je er goed voor traint, rekening houdt met herstel en je doorzet als het soms wat zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je altijd denkt aan het einddoel. Is het slechter weer? Laat je niet tegenhouden en kies voor de juiste hardloopkleding. Zorg er tot slot voor dat je hardloopschoenen niet ouder zijn dan 1,5 jaar oud.
Wat is een goede tijd voor 5 km?
Als je traint voor je eerste 5 km, dan moet je je geen zorgen maken om snelheid. In het begin gaat het vooral om conditie en duurvermogen opbouwen. Als je wat meer ervaring hebt is het voor veel hardlopers een doel om 5 km onder de 30 minuren te lopen, dat is gemiddeld 6 minuten per kilometer.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining?
Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Bij deze activiteiten heb je minder schokbelasting, maar je traint wel je hart- en longsysteem.
Hoe vaak moet ik trainen voor een 5 km?
Een beginnende hardloper zal al veel resultaat behalen met 2 looptrainingen per week. Als je wat meer loopervaring hebt is het aan te raden om minimaal 3 keer per week hard te lopen om progressie te boeken. Met 3 keer per week trainen kan je namelijk twee duurlopen en een intervaltraining afleggen.
De juiste kleding en de juiste schoen
Ben je opzoek naar nieuw hardloopschoenen voor jouw nieuw uitdaging? Via onze Shoe Advisor kom je erachter welke schoen het beste bij jou past. Doorloop de stappen en ontdek welke schoen geschikt is voor jouw nieuwe doelen.
Zoek je ook nog een nieuw hardloopshort of een t-shirt? In onze webshop vind je alles op het gebied van hardlopen, zodat je zo goed en comfortabel mogelijk hard kan lopen.
Onze 5 tips voor beginners
- Zorg ervoor dat je loopt op nieuwe hardloopschoenen (niet ouder dan 1,5 jaar) zodat je verzekerd bent van een goede demping en ondersteuning.
- Met goede hardloopsokken kan je zweetvoeten en blaren voorkomen.
- Voor alle dames is een goede sport-bh belangrijk voor een goede ondersteuning en volledige bewegingsvrijheid voor de schouders.
- Loop je vaak in het donker? Ga goed verlicht op pad en kies voor een lichtvest, armlampje of hoofdlamp zodat andere verkeersgebruikers jou goed kunnen zien.
- Ben je moe en twijfel je om te gaan hardlopen? Denk dan aan de 12-minutenregel. Mocht je na 12 minuten hardlopen je nog steeds moe voelen, wandel dan weer naar huis. Heb je weinig tijd? Ga dan in de ochtend lopen voordat iedereen thuis wakker is. Je hardloopschoenen en kleding meenemen naar het werk is ook een optie. Zo kan je direct na het werk een rondje hardlopen zodat je in de avond geen verplichtingen meer hebt.
Beginners aan het woord
Wij vroegen aan een aantal van onze collega’s hoe ze zijn begonnen met hardlopen. Waarom lopen ze nog steeds en wat motiveert hen om te gaan hardlopen? Gebruik het als inspiratie om zelf ook het hardlopen op te pakken.
Onze 5 tips voor gevorderden
Een gevorderde hardloper is iemand die in staat is om minimaal 5 km achter elkaar te hardlopen zonder te stoppen. Hierbij een aantal tips voor de gevorderde hardloper:
Wissel verschillende schoenen af
Als je meer gaat lopen is het verstandig om je lichaam op verschillende manieren te belasten. Verschillende soorten schoenen kunnen daarbij helpen. Lees ook ons blog over schoenrotatie.
Maak je niet druk als je de training niet perfect uitvoert
Het kan zijn dat je een drukke periode hebt gehad waardoor je een interval minder hebt gedaan of dat je duurloop juist 10 minuten te lang was, omdat er een weg was afgesloten. Dit is zeker geen ramp, zolang je het lichaam maar prikkelt op de manier die je voor ogen had.
Loop op verschillende ondergronden
Door op verschillende terreinen te lopen blijf je het lichaam op diverse manieren prikkelen. Dit is beter voor je belastbaarheid en houdt het hardlopen afwisselend.
Zorg voor de juiste voeding
Als je duurlopen gaat doen die langer duren dan 75 minuten is het raadzaam om tijdens het lopen ook koolhydraten in te nemen. Dit kan in de vorm van een sportdrank of een gel. Je lichaam moet hier wel aan wennen, dus probeer eerst één gel en experimenteer daarna met meer.
Kies voor een simpele route tijdens jouw intervaltrainingen
Denk hierbij aan een trainingsrondje van 1 km met weinig bochten of loop een “heen-en-weertje”. Voorkom dat je moet stilstaan vanwege stoplichten, andere verkeersgebruikers of wisseling in ondergrond. Hierdoor kan je de snelheid tijdens een interval beter vasthouden. Is het slecht weer? Loop dan vooral een beschutte route met weinig wind.
Meer hardloopschema’s
Toe aan de volgende stap? Op onze overzichtspagina met hardloopschema’s vind je meer (algemene) informatie en links de diverse schema’s. Snel naar een schema van jouw keuze? Hieronder kun je ook de links naar de overige schema’s vinden.
Kies het hardloopschema dat bij jouw niveau past. Elk hardloopschema is beschikbaar in twee verschillende niveaus, namelijk beginner en gevorderd. Een beginner ben je als je de afstand voor de eerste keer ooit gaat lopen of als je een tijdje niet hebt hardgelopen en weer wil opbouwen. Een gevorderde loper ben je als je recent (afgelopen 3 maanden) een 5 of 10 km afstand hebt gelopen tijdens een training of een wedstrijd.