Hardloopschema voor 16 km (10 Engelse mijl)
De 16km is voor veel hardlopers een mooie uitdaging nadat ze wel eens 10 km hebben hardgelopen. De bekendste 16 km wedstrijd is natuurlijk de Dam tot Damloop. Deze jaarlijkse klassieker over een afstand van 10 Engelse mijl (16,09 km) vindt elk jaar in september plaats. Hardlopers leggen dan een traject af van Amsterdam naar Zaandam waarbij ze onder andere door de IJtunnel lopen en finishen onder luid gejuich bij de finish op de Peperstraat. Wij helpen jou met twee trainingsschema’s voor de 10 Engelse mijl.
Het beginnersschema is voor de hardloper die voor de eerste keer 10 Engelse mijl gaat lopen. Het schema voor gevorderden is voor lopers die van plan zijn om hun persoonlijk record op de 16 km te verbeteren.
16 km hardlopen
Heb je ingeschreven voor de 10 Engelse Mijl? Dan hebben we goed nieuws, want wij hebben twee hardloopschema’s ontwikkeld om in drie maanden tijd toe te trainen naar de 16 km hardlopen. De schema’s houden rekening met jouw niveau en hebben ieder een andere opbouw.
Beginnersschema
Voor de lopers die voor de eerste keer 16 km gaan hardlopen hebben we een schema met daarin twee duurlopen, waarvan één korte en één lange duurloop. Op die manier zal je het basis uithoudingsvermogen verbeteren en kan je lichaam wennen aan de wat langere stukken achter elkaar hardlopen.
Gevorderdenschema
Deze is voor de hardloper die al eens eerder 16 km heeft hardgelopen, maar nu een snellere tijd wil neerzetten. Het schema bestaat uit een intervaltraining en de lange duurloop, zodat je zowel aan uithoudingsvermogen als aan snelheid werkt. De intervallen zijn relatief korte blokken, die je kan uitvoeren op jouw 5 of 10 km snelheid.
Elk schema heeft een extra trainingsoptie mocht je de tijd hebben om 3 keer per week te kunnen hardlopen. Deze 3e training is een duurloop met hele korte versnellingslopen. Het doel van korte intervallen is om technisch een betere loper te worden door het verhogen van pasfrequentie en de paslengte.
"De 16 km (of 10 Engelse mijl: 16,09 km) is een mooie uitdaging, maar zorg er wel voor dat je minimaal 3 maanden van tevoren begint met trainen."
Daan Glorie – Productexpert
Omrekentabel
Wat voor tijd kan jij lopen op de 16 km? Kijk in onderstaande tabel naar jouw huidige tijd op de 10 km en dan heb je een beeld van wat er op de 10 Engelse mijl mogelijk is.
Huidige tijd 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Mogelijk 16 km
1:39:52
1:31:33
1:23:14
1:14:54
1:06:35
58:16
Tempo per km
6:12
5:41
5:10
4:39
4:08
3:37
Omgaan met het hardloopschema
-
Voor de meeste hardlopers is de 16 km hun eerste serieuze lange afstand na de 10km
Recreanten zijn over het algemeen langer dan een uur onderweg en daarom is het ook tijd om je te verdiepen in sportvoeding. Ga dus tijdens lange afstanden (10 km en langer) in trainingen ook testen met sportvoeding in de vorm van koolhydraatdranken, sportgels en kauwbare koolhydraatbronnen.
-
Plan je lange afstand vooral op een dag dat je het wat rustiger hebt qua werk en gezin
Het lichaam bouwt namelijk wat vermoeidheid op tijdens het lopen van lange afstanden en dus is het verstandig om wat rustmomenten overdag in te bouwen.
-
Doe je mee aan de Dam tot Damloop? Dan doe je er slim aan om ook wat hoogtemeters te trainen.
De IJtunnel heeft namelijk wat hoogtemeters en ook in Zaandam zijn er een aantal korte wegen die omhooggaan. Pak 1 keer in de twee weken een training waarbij je heuvelop loopt in een wat sneller tempo. Doe 5 herhalingen heuvelop hardlopen. Als rustpauze wandel je naar beneden zodat de hartslag kan zakken.
-
16 km is een populaire afstand tijdens trailruns
Heb je ingeschreven voor een 16 km trailrun? Loop dan regelmatig op onverharde paden, want dan heb je een andere belasting op je spieren en gewrichten. Op die manier zal je ook de kleinere stabiliteitsspieren wat meer trainen.
-
Om 16 km te kunnen hardlopen zal je langste training ongeveer 14 km zijn
Je hoeft niet de gehele afstand te lopen voordat je deze tijdens een wedstrijd gaat lopen. De laatste kilometers loop je namelijk op basis van je getrainde kilometers en mentale veerkracht.
5meest gestelde vragen over 16 km hardlopen
Wat is een gemiddelde tijd op de Dam tot Damloop?
De gemiddelde finishtijd bij de Dam tot Damloop is 1 uur en 27 minuten. Voor dames geldt een gemiddelde tijd van 1 uur 37 minuten terwijl heren gemiddeld 1 uur en 24 minuten onderweg zijn. Uiteraard zijn dit gemiddeldes en wisselen deze tijd per jaar door wisselende weersomstandigheden.
Moet je sportvoeding nemen tijdens een 16 km?
Dit hangt ervan af hoe lang je doet over de 16 km. Wij raden aan om sportvoeding mee te nemen als je langer dan 1 uur en 15 minuten onderweg bent. Je lichaam kan koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen, alleen nemen de energievoorraden na 75 minuten behoorlijk af. Loop je tussen de 1,5 en 2uur? Neem dan 1 of 2 gelletjes mee en elke 40 minuten zou je deze dan kunnen nemen. Denk ook om jouw sportvoeding vooraf, want soms is de wedstrijdstart op het midden van de dag. Een koolhydraatdrank zoals de Maurten 320 Mix of Powerbar Isoactive biedt dan een effectieve oplossing. Je drinkt dan veel koolhydraten, zonder dat het zwaar op de maag ligt.
Hoe lang moet je trainen voor de 10 Engelse mijl?
De 16 km (of 10 Engelse mijl: 16,09 km) is een mooie uitdaging, maar zorg er wel voor dat je minimaal 3 maanden van tevoren begint met trainen. Voordat je aan een schema begint zou je in staat moeten zijn om 10 km achter elkaar te kunnen hardlopen zonder stoppen. In 3 maanden tijd kan je namelijk rustig opbouwen naar de 16 km. Heb je nog helemaal geen loopervaring? Trek er dan minimaal een half jaar voor uit om op te bouwen.
Hoe vaak per week moet je trainen voor 16 km hardlopen?
Om verantwoord een 16 km te kunnen lopen moet je minimaal 2 keer per week hardlopen. In het ideale geval train je 3 keer per week, omdat je dan een korte duurloop, lange duurloop en intervaltraining kan doen. Met twee trainingen per week raden wij aan om een korte duurloop (ca. 5-8 km) en een lange duurloop (10 km en langer) uit te voeren.
Wat moet je eten vóór de 10 Engelse mijl?
De ochtend van de wedstrijd is het verstandig om een vezelarm ontbijt te nemen met niet al te veel koffie. Vezels hebben namelijk lang nodig om te verteren en koffie onttrekt vocht aan het lichaam. Neem bijvoorbeeld 2 boterhammen met jam (of ander zoetbeleg) en maximaal 2 koppen koffie aangevuld met een koolhydratendrank onderweg naar de wedstrijd.
Sportvoedingtips voor de 10 Engelse mijl
Je hoeft het niet zo moeilijk te maken qua sportvoeding voor een wedstrijd van 16 km hardlopen. Echter, je moet het ook niet onderschatten. De meeste lopers zijn toch langer onderweg dan ze van tevoren hebben bedacht. Liever een gel meenemen, dan helemaal versleten bij de finish aankomen. Hierbij nog wat last minute sportvoedingtips voor jouw 10 Engelse mijl hardloopwedstrijd:
- Neem 1 tot 2 gels mee in je hardloopbroek (of koop een Flipbelt of Compressport belt zodat je voeding en een mobiel mee kunt nemen).
- Een cafeïnegel nemen zo’n 30-45 minuten voor de start is een goed idee, omdat je dan koolhydraten en cafeïne in je lichaam hebt voor de wedstrijd. Cafeïne verhoogt de alertheid en concentratie. Bovendien werkt het als rem op je vermoeidheid, waardoor je langer en harder kunt doorlopen.
- Geen fan van gels? Kies dan voor snoepjes zoals de Powerbar Powergel Shots of de Clif Energy Bloks. Dit zijn namelijk kauwbare bronnen van koolhydraten en zijn over het algemeen wat minder zoet dan sportgels.
- Neem water bij de verzorgingsposten, maar vermijdt de sportdranken. Je weet namelijk niet of de sportdrank van de wedstrijd voor jou geschikt is. Daarom is het handig om sportvoeding mee te nemen die je al hebt getest tijdens trainingen of eerdere wedstrijden.
16 km wedstrijden in Nederland
Ben je benieuwd welke 16 km wedstrijden er zijn in Nederland? Wij hebben alle grote wedstrijden van 16.1 km (10 mijl) op een rijtje gezet zodat je jouw volgende uitdaging kan kiezen.
Plaats
Amsterdam-Zaandam
Tilburg
Zandvoort
Uithoorn
’t Twiske
Specifieke tips voor de Dam tot Damloop
Meer hardloopschema’s
Toe aan de volgende stap? Op onze overzichtspagina met hardloopschema’s vind je meer (algemene) informatie en links de diverse schema’s. Snel naar een schema van jouw keuze? Hieronder kun je ook de links naar de overige schema’s vinden.
Kies het hardloopschema dat bij jouw niveau past. Elk hardloopschema is beschikbaar in twee verschillende niveaus, namelijk beginner en gevorderd. Een beginner ben je als je de afstand voor de eerste keer ooit gaat lopen of als je een tijdje niet hebt hardgelopen en weer wil opbouwen. Een gevorderde loper ben je als je recent (afgelopen 3 maanden) een 5 of 10 km afstand hebt gelopen tijdens een training of een wedstrijd.