Hardloopschema voor 16 km (10 Engelse mijl)
De 16 km is een unieke tussenafstand, ook wel bekend als de 10 Engelse mijl (16,09 km). Langer dan de 10 km, maar korter dan de halve marathon. Dat maakt het een mix van twee dingen tegelijk. Je hebt de snelheid nodig die bij een 10 km hoort, en het doorzettingsvermogen dat bij een halve marathon hoort. Juist die combinatie maakt de 16 km zo leuk om voor te trainen. Wij helpen je graag op weg met twee trainingsschema’s.
Kies jouw 16 km-schema
Hieronder vind je twee schema’s, met per niveau een eigen tempo en opbouw.
16 km in 12 weken – beginners
Loop je al 10 km en zoek je een nieuwe uitdaging? Dit schema bouwt met minimaal 2 trainingen per week naar je eerste 16 km.
16 km in 12 weken – gevorderden
Wil je je record op de 16 km verbeteren? Dit schema combineert lange duurlopen met stevige intervaltraining.
Dam tot Damloop
De bekendste 16 km-wedstrijd is de Dam tot Damloop. Deze jaarlijkse klassieker over een afstand van 10 Engelse mijl (16,09 km) vindt elk jaar in september plaats. Je loopt van Amsterdam naar Zaandam, onder andere door de IJtunnel, en finisht op de Burcht, langs de Zaan.
"De 16 km, ook wel de 10 Engelse mijl (16,09 km), is een mooie uitdaging. Zorg er wel voor dat je minimaal 3 maanden van tevoren begint met trainen."
Daan Glorie – Productexpert
Omgaan met het hardloopschema
-
Loop je duurlopen echt rustig
De meeste hardlopers lopen hun rustige duurlopen onbewust te snel. Je tempo moet zo laag zijn dat je nog een gesprek kunt voeren. Dat voelt in het begin misschien te makkelijk, maar het is precies de bedoeling. Je bouwt hiermee je basis op.
-
Verdiep je in sportvoeding zodra je langer dan een uur loopt
De meeste recreanten doen over de 16 km ruim een uur, en dat is het moment om sportvoeding serieus te nemen. Test tijdens lange trainingen (10 km en langer) met koolhydraatdranken, sportgels en kauwbare koolhydraatbronnen, zodat je weet wat werkt vóór de wedstrijddag.
-
Eén gemiste training is geen mislukt schema
Sla je een training over? Probeer ‘m niet in te halen door ‘m ergens tussen te proppen. Het is verleidelijk om na één misser te denken dat je hele voorbereiding al mislukt is, en daardoor nóg meer trainingen over te slaan. Zie een gemiste training als een normaal onderdeel van 12 weken trainen, niet als een teken dat het niet gaat lukken.
-
Pas je schema aan op je leven, niet andersom
Komt een training niet uit door werk of drukte? Verschuif ‘m gerust een dag, of maak ‘m iets korter. Flexibiliteit is geen zwakte, het zorgt er juist voor dat je het schema volhoudt.
-
Heeft jouw wedstrijd hoogteverschil in het parcours? Train dan ook op heuvels
Check vooraf het parcours van jouw wedstrijd. Zijn er tunnels, bruggen of glooiend terrein? Doe dan 1 keer in de twee weken een training met 5 herhalingen heuvelop, op een wat sneller tempo. Wandel als rustpauze naar beneden, zodat je hartslag kan zakken.
-
Je hoeft de volledige 16 km niet te trainen
Je langste training duurt ongeveer 80 minuten, niet de volledige wedstrijdafstand. De laatste kilometers van de wedstrijd loop je op karakter, gesteund door de kilometers die je al hebt opgebouwd tijdens je trainingen.
5meest gestelde vragen over 16 km hardlopen
Wat is een gemiddelde tijd op de Dam tot Damloop?
De gemiddelde finishtijd op de Dam tot Damloop (16,1 km) is 1 uur en 27 minuten, een tempo van ongeveer 5:24 per kilometer. Voor dames geldt een gemiddelde tijd van 1 uur en 37 minuten, terwijl heren gemiddeld 1 uur en 24 minuten onderweg zijn.
Heb je sportvoeding nodig tijdens een 16 km?
Dit hangt af van hoe lang je over de 16 km doet. Neem sportvoeding mee als je langer dan 1 uur en 15 minuten onderweg bent. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, maar die voorraad neemt na 75 minuten flink af. Loop je tussen de 1,5 en 2 uur? Neem dan 1 of 2 gels mee en gebruik er elke 40 minuten een, of vul 30 tot 60 gram koolhydraten per uur aan met een koolhydraatdrank zoals de Maurten 320 Mix of Powerbar Isoactive.
Drinken is minstens zo belangrijk. Neem elke 15 tot 20 minuten een paar slokjes. Wacht niet tot je dorst hebt, want dan ben je vaak al te laat. Denk ook aan je voeding vooraf, zeker als de wedstrijd pas midden op de dag start.
Hoe lang moet je trainen voor de 10 Engelse mijl?
Kun je al 10 km achter elkaar hardlopen zonder te stoppen? Dan heb je 8 tot 12 weken nodig om je voor te bereiden op de 16 km. Ons schema duurt 12 weken. Kun je nog geen 10 km hardlopen, reken dan op 12 extra weken met ons 10 km-schema.
Hoe vaak per week train je het beste voor de 16 km?
Om verantwoord een 16 km te kunnen lopen, train je minimaal 2 keer per week. Drie keer per week is ideaal. Dan combineer je een korte duurloop, een lange duurloop en een intervaltraining, en boek je de meeste progressie. Train je twee keer per week? Kies dan voor een korte duurloop (5-8 km) en een lange duurloop (10 km en langer).
Wat moet je eten vóór de 10 Engelse mijl?
Eet 2 tot 3 uur voor de start 2 boterhammen met jam of ander zoetbeleg, en drink hierbij zo’n 250-500 ml water. Vezelrijk of vet eten verteert te langzaam en kan voor een opgeblazen gevoel zorgen tijdens het lopen. Vul je ontbijt aan met een koolhydratendrank onderweg naar de wedstrijd.
Sportvoedingtips voor de 10 Engelse mijl
Je hoeft het niet ingewikkeld te maken qua sportvoeding voor een wedstrijd van 16 km, maar onderschat het ook niet. De meeste lopers zijn langer onderweg dan ze van tevoren denken. Neem liever een gel mee dan dat je uitgeput aan de finish komt.
- Neem 1 tot 2 gels mee in je hardloopbroek. Heb je liever je handen vrij, of wil je ook je telefoon meenemen? Dan is een Flipbelt of Compressport belt een handige optie.
- Neem 30 tot 45 minuten voor de start een cafeïnegel. Zo heb je koolhydraten en cafeïne in je lichaam bij de start. Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid, waardoor je langer op tempo kunt blijven lopen.
- Geen fan van gels? Kies dan voor kauwbare snoepjes zoals de Powerbar Powergel Shots of de Clif Energy Bloks.
- Gebruik de verzorgingsposten voor water, en je eigen meegenomen gels voor koolhydraten.
Omrekentabel
Benieuwd wat jouw 10 km-tijd betekent voor de 16 km? Zoek je tijd op in de tabel hieronder en bekijk je verwachte tijd en tempo.
Huidige tijd 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Mogelijk 16 km
1:39:52
1:31:33
1:23:14
1:14:54
1:06:35
58:16
Tempo per km
6:12
5:41
5:10
4:39
4:08
3:37
16 km wedstrijden in Nederland
Ben je benieuwd welke 16 km wedstrijden er zijn in Nederland? Wij hebben de bekendste wedstrijden van 16,1 km (10 mijl) op een rijtje gezet, zodat je jouw volgende uitdaging kan kiezen.
Plaats
Amsterdam-Zaandam
Tilburg
Zandvoort
Uithoorn
Landsmeer
Tips voor de Dam tot Damloop
Meer hardloopschema’s
Ben je klaar met je voorbereiding en wil je daarna een nieuwe uitdaging, zoals de halve marathon? Op onze overzichtspagina vind je alle hardloopschema’s, van 5 km tot de marathon.