Sportvoeding
Sportvoeding kan veel verschil maken tijdens intensieve trainingen en wedstrijden. Het helpt je om energie aan te vullen, je inspanning langer vol te houden en je herstel te ondersteunen. Daarbij draait het niet alleen om koolhydraten, maar ook om eiwitten, mineralen en zouten. In deze gids helpen we je op weg met praktische tips, een voedingsplan en onze eigen ervaringen met sportvoeding.
3redenen om sportvoeding te gebruiken bij het hardlopen
Houd je energie op peil tijdens lange inspanningen
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten als belangrijke energiebron. Als je lang of intensief loopt, raakt die voorraad steeds verder op. Met sportgels, sportdrank of andere koolhydraatrijke sportvoeding vul je onderweg energie aan, zodat je ook aan het einde van je training of wedstrijd voldoende energie overhoudt.
Vul vocht en zouten aan die je tijdens het zweten verliest
Tijdens het lopen verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten zoals natrium. Zeker bij warm weer of als je lang onderweg bent, is het belangrijk om die weer aan te vullen. Sportdrank en elektrolyten helpen je om vocht en zouten gericht aan te vullen.
Ondersteun je herstel na afloop
Na een zware inspanning heeft je lichaam tijd en voeding nodig om te herstellen. Koolhydraten vullen je energievoorraad weer aan en eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren. Met een herstelshake, sportreep of andere herstelvoeding geef je je herstel direct na het lopen een goede start.
"Sportvoeding is er niet alleen voor halve en hele marathons. Ook bij een snelle 5 of 10 km kan de juiste voeding vóór de start het verschil maken."
Daan Glorie – Productexpert
3verschillende soorten sportvoeding
Sportdranken
Sportdrank helpt je om tijdens het hardlopen gericht vocht, elektrolyten en eventueel koolhydraten aan te vullen. Vooral bij langere inspanningen of warm weer is dat een praktische manier om onderweg goed te blijven drinken en energie aan te vullen.
Sportgels
Sportgels zijn enorm populair bij lange duurlopen en wedstrijden. Ze zijn compact, makkelijk mee te nemen en geven je snel een flinke hoeveelheid koolhydraten. Kies de smaak, hoeveelheid koolhydraten en eventueel cafeïne die bij jou past.
Sportrepen
Met een sportreep vul je onderweg makkelijk je energie aan. Vooral als je lang onderweg bent, is een reep een praktische keuze. Na je training kun je kiezen voor een eiwitrijke variant om je herstel te ondersteunen.
Wist je dat…
Bij sportvoeding denk je misschien als eerste aan gels, maar je kunt koolhydraten tijdens het hardlopen ook op andere manieren binnenkrijgen. Zo zijn zachte chews en snoepjes een populaire keuze als je liever iets kauwt. Denk bijvoorbeeld aan de Powerbar Powergel Shots, met 49 gram koolhydraten per zakje, of de Clif Bar Bloks. Drink je je koolhydraten liever? Dan kun je ook kiezen voor een koolhydraatrijke sportdrank.
Voedingsstrategie voor iedere hardloper
Heb jij wel eens nagedacht over jouw voedingsstrategie? Weet jij wanneer jij bepaalde sportvoeding neemt? Wij hebben een handige tabel gemaakt met adviezen voor iedere afstand die je wil lopen.
Afstand
1 uur vooraf
Tijdens
Na afloop (binnen 30 min)
5 km
Sportreep en/of 250-500ml elektrolyten (optioneel: cafeïne gel, 5min voor de race)
-
Eiwitreep of eiwitshake 500 ml
10 km
Sportreep en/of 250 - 500 ml elektrolyten (optioneel: cafeïne gel, 5min voor de race)
Eitwitreep of eiwitshake 500 ml
16.1 km
Sportreep en/of 250-500ml elektrolyten (optioneel: cafeïne gel, 30min voor de race)
Gel bij 6 en 12 km*
Eiwitreep of eiwitshake 500 ml
21.1 km
Sportreep en/of 250 - 500 ml elektrolyten (optioneel: cafeïne gel, 30min voor de race)
Gel bij 6 en 12 km (optioneel: cafeïne gel bij 12km)*
Eiwitreep of eiwitshake 500 ml
42.2 km
Sportreep en/of 250 - 500 ml elektrolyten (optioneel: cafeïne gel, 30min voor de race)
Gel bij 6, 12, 18, 24, 30 en 36km (optioneel: cafeïne gel bij 12 en 24km)*
Eiwitreep of eiwitshake 500 ml
* Wij adviseren om tijdens jouw wedstrijd zo’n 250 – 500 ml water of elektrolyten te drinken. Dit om de vochtbalans in het lichaam op pijl te houden.
Vragen en antwoorden over sportvoeding
Krijg hieronder antwoord op de meest gestelde vragen over sportvoeding.
Hoeveel gram koolhydraten zit er in sportvoeding?
Wij hebben de verschillende soorten sportvoeding in een handige tabel gezet. Zo heb je een overzicht over de hoeveelheden koolhydraten per sportvoedingartikel. Gemiddeld kan je 60 – 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Dit is ook afhankelijk van de intensiteit van jouw training of wedstrijd. Test de sportvoeding tijdens jouw trainingen zodat je weet hoe je lichaam reageert op bepaalde hoeveelheden koolhydraten.
Vanaf welke afstand heb je sportvoeding nodig?
Sportvoeding is niet alleen essentieel voor de halve en hele marathon, maar ook voor de kortere afstanden zoals 5 en 10 km. Als je die afstand op een hoge intensiteit loopt heb je veel koolhydraten nodig. Je zou dan 1,5 uur tot 2 uur van tevoren de Maurten Drink Mix 320 of 160 kunnen nemen zodat je vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Tijdens een 5 of 10 km heeft je lichaam genoeg energie opgeslagen, dus sportgels heb je dan niet nodig.
Hoeveel gels moet je nemen tijdens de marathon?
In een sportgel zit gemiddeld zo’n 20 gram koolhydraten. Theoretisch zou je 3 gels per uur kunnen nemen, dus om de 20 minuten. Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Welke verschillende sportgels bestaan er?
Sportgels zijn leverbaar in verschillende smaken, koolhydraathoeveelheden en eventueel met cafeïne. Vroeger werd er gezegd: “Je bent wat je eet”, maar inmiddels is dit veranderd naar; “Je bent wat je eet, kan opnemen en kan verteren.” Dit heeft onder andere te maken met jouw smaakvoorkeur en hoe efficiënt je darmen werken. De merken SIS en Powerbar hebben veel verschillende smaken, zodat je altijd een geschikte gel kan vinden. Wil je liever een smaakneutrale gel, ga dan voor de Maurten sportgels. Sommige gels bevatten cafeïne, wat een energieboost geeft tijdens jouw run en vermoeidheid kan onderdrukken. Gebruik cafeïne vooral in het eerste deel van jouw wedstrijd, want het duurt 30 tot 45 minuten voordat cafeïne gaat werken in je lichaam. De SIS Beta Fuel bevat 40 gram koolhydraten (in plaats van de standaard 20 gram) zodat je minder gels hoeft mee te nemen tijdens jouw run.
Hoe neem je drinken en sportvoeding mee?
Er zijn 3 manieren om water en sportvoeding mee te nemen tijdens trainingen en wedstrijden. Je hebt softflasks, wat zachte drinkflesjes zijn die passen in een heupband of sportbroek. Of kies voor een handig drinkvest waar softflasks in passen en aanvullend sportgels of repen. Wil je 1,5 liter of meer meenemen? Overweeg dan een rugzak inclusief waterzak. Lees ook ons blog over drinksystemen om meer te weten over de verschillende opties.
Kan ik een cafeïnegel ook voor de wedstrijd nemen?
Ja, wij adviseren om een cafeïnegel te nemen voor de wedstrijd als extra energieboost. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel waardoor je concentratie en alertheid verhoogd wordt. Bovendien werkt cafeïne als rem op vermoeidheid zodat je tijdens de race harder kan lopen. Bij voorkeur neem je een cafeïne gel zo’n 5 of 10 minuten voor de wedstrijd bij de korte afstanden. Loop je een langere afstand? Zorg er dan voor dat je 30 min van tevoren de cafeïnegel inneemt.
Moet je een sportgel innemen met water?
De meeste sportgels zijn al verdund waardoor je deze kan innemen zonder water te nemen. Wel is het belangrijk om bij lange afstanden tussen de 250 – 500 ml te drinken om de vochtbalans op pijl te houden. De Powergels van Powerbar zijn geconcentreerde sportgels waarbij je minimaal 150 ml water moet nemen.
De rol van voedingssupplementen
Voedingssupplementen zijn producten die bedoeld zijn om de reguliere dagelijkse voeding aan te vullen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen zoals pillen, tabletten, poeders en vloeistoffen. Voedingssupplementen bevatten vaak geconcentreerde bronnen van vitaminen, mineralen, aminozuren en eiwitten. Het belangrijkste doel van voedingssupplementen is om te korten aan bepaalde voedingsstoffen te voorkomen of te corrigeren en om de algehele gezondheid te bevorderen.
Het merk Qwin heeft een groot scala aan verschillende voedingssupplementen voor hardlopers. Presteer beter tijdens de wedstrijd en herstel sneller en beter door de juiste voedingssupplementen. Ben je benieuwd welke Qwin heeft? Wij zetten deze op een rijtje.
- Omega 3: heeft een positieve invloed op het hart, houd je weerstand op peil en bevat vitamine E.
- Vitamine D3: speelt een belangrijke rol bij de werking van je spieren. Het verhoogt de opname van calcium in je botten en draagt bij aan het goed functioneren van het immuunsysteem.
- Vitamine C: stimuleert het immuunsysteem tijdens en na het sporten en ondersteunt de vorming van nieuw weefsel.
- Creatine: verhoogt de fysieke prestatie bij geregeld achter elkaar intensief trainen. Creatine moet je wel altijd innemen met water.
Elektrolyten – waarom en wanneer neem je het?
Elektrolyten zijn essentiële mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Deze stoffen spelen een belangrijke rol in de vochthuishouding van ons lichaam. Zo zorgen ze voor de overdracht van zenuwimpulsen naar onze spieren en hart. Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht, maar ook elektrolyten. Dit kan zorgen voor uitdroging of verstoring in de vochtbalans. Door het tijdig aanvullen van elektrolyten kan je beter presteren tijdens trainingen en wedstrijden.
Het aanvullen van elektrolyten gaat heel gemakkelijk via poeders en tabletten. Zo kan je de SIS Hydro tabletten oplossen in een bidon met 500 ml water. Neem de bidon mee naar jouw training of vul je elektrolyten aan na afloop.
Wil je twee vliegen in één klap slaan? Dan kan je ook kiezen voor de Powerbar Isoactive. Dit is een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten. Per bidon van 500 ml heb je dan 29 gram koolhydraten. Als je dit dan aanvult met een sportgel heb je een mooie hoeveelheid van 50 – 60 gram koolhydraten per uur.
Handige tips
Onze productexperts delen hun eigen ervaringen met sportvoeding en geven handige tips en tricks die jij meteen kunt toepassen bij jouw volgende wedstrijd.
- Test jouw voeding tijdens de lange duurloop zodat je weet hoe je reageert op bepaalde sportvoeding
- Koop een hardlooprugzak zodat je altijd water, sportgels of andere sportvoeding kan meenemen
- Reken voor jezelf uit hoeveel koolhydraten per uur jij inneemt tijdens de wedstrijd. Zit je tussen de 60 en 90 gram per uur? Dan ben je goed op weg!
- Zet een bidon met sportvoeding in je voortuin of ergens in de bosjes en kies voor een kort parcours van ongeveer 5 km. Dan hoef je niks te dragen tijdens het hardlopen, maar kan je wel sportvoeding testen.
- Ga voor en na de training op de weegschaal staan. Dan weet je namelijk hoeveel vocht je verliest.
- Maak vanaf het begin van de wedstrijd gebruik van drankposten. Probeer te drinken voordat je dorst krijgt. Meestal zit er maar 100 – 150 ml water in een bekertje dus pak bij elke drankpost minimaal 2 bekertjes om voldoende vocht binnen te krijgen.
- Bestudeer het parcours en schat in hoe lang je onderweg bent. Ga je een vlakke of heuvelachtige marathon lopen? Bekijk vooraf hoeveel hoogtemeters in het parcours zit en bereken dan hoe lang je onderweg bent. Hoe langer je onderweg bent, hoe meer koolhydraten je moet meenemen. Dan kom je namelijk niet voor verrassingen te staan
Eindsprint
Sportvoeding is zeer belangrijk om optimale prestaties te leveren. Probeer zoveel mogelijk verschillende merken zodat je weet welke sportvoeding bij jou past. Denk aan je koolhydraten per uur en jouw sportvoedingsplan. Zo versla jij “de man met de hamer” en voorkom je hongerklop of een grote teleurstelling op de wedstrijddag. Finish met een grote glimlach en een gevulde maag!
Wil je meer weten over sportvoeding? Of heb je nog andere vragen? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.