Hardlopen op hartslag – hoe doe je dat?

Koop een hartslagmeter

Hardlopen met een hartslagmeter is over het algemeen nauwkeuriger dan de polsmeting. Hoe dichterbij het hart je meet, hoe betrouwbaarder de hartslag namelijk is. Polsmeting komt wat trager op gang en werkt minder efficiënt bij intervaltrainingen, als je veel zweet of als er lichtstralen tussen het horloge en jouw pols komen. Daarom adviseren wij altijd om te trainen met een hartslagmeter als je wil hardlopen op hartslag.

Doe een veldtest

Als je wil trainen op hartslag, dan moet je eerst een hartslagtest uitvoeren. Deze hartslagtest kan volgens een standaard protocol. Wij leggen uit hoe je zo’n test zelf kan uitvoeren.

Uitleg bij de hartslagtest

Kies voor een verkeersluwe, beschutte route met zo min mogelijk bochten en weinig hoogtemeters. Daardoor kan de hartslag langzaam opbouwen naar zijn maximum. Neem een dag voor de test een rustdag, want je wil wel fris aan de start verschijnen. Vooraf kan je deze test ook programmeren in jouw sporthorloge als intervaltraining.

Stappenplan

• Begin met een warming up van ongeveer 10 minuten. Start in een lage intensiteit zodat je voldoende energie hebt wanneer je gaat starten.
• Loop 8 blokken van 2 minuten hard met telkens 1 minuut wandelpauze. Start met 2 minuten rustig joggen en probeer telkens iets harder te lopen tot het laatste blok van 2 minuten een maximale inspanning wordt. Je mag ook eerder stoppen als je voor jouw gevoel alles hebt gegeven.
• Houd je hartslag in de gaten tijdens de test, want het kan zijn dat je hartslag nog stijgt als je bent gestopt met de inspanning.
• Doe een cooling down van 5 tot 10 minuten waarbij je de hartslag weer langzaam laat zakken. Eventueel kan je afsluiten met wat kort rekken en strekken.
• Neem een rustdag na deze test, want dit is een behoorlijke intensieve inspanning.

Na afloop van de hartslagtest

We hebben gekozen voor blokken van 2 minuten, want het duurt altijd even voordat de hartslag een bepaald niveau heeft bereikt. Je kan uit de test de maximale hartslag halen voor het berekenen van jouw zones. Door het herhalen van deze test krijg je bovendien inzicht in de progressie. Is jouw snelheid toegenomen, maar dan bij een lagere hartslag? Dan ben je dus goed bezig, want je bent sneller geworden!

Uitleg over hartslagzones

Als je op een efficiënte manier wil trainen, dan is het aan te raden om elke training op een bepaalde hartslag te lopen. We noemen dit ook wel “trainen in een hartslagzone”. Daarbij train je tot een bepaalde hartslag zodat je niet te hard traint, maar ook niet te langzaam. Elke hartslagzone heeft zijn eigen voor- en nadelen. De meeste trainingen doe je in zone 1 en 2, omdat je veel kilometers kan maken in deze hartslagzone met weinig vermoeidheid en herstel. Zone 4 en 5 gebruik je vooral voor je intervaltraining en hebben als doel om je sneller te maken. Als je traint wil je letterlijk minuten sprokkelen in elke trainingszone, maar wel in de 80-20% verhouding. Loop 80% van je trainingen in de lage zones (1-2-3) en 20% in de hogere zones (4-5).

Bereken jouw hartslagzones – in welke hartslagzone hardlopen?

Hardlopen op hartslag doe je aan de hand van hartslagzones. Nadat je een conditietest hebt gedaan, kun je de zones heel makkelijk berekenen. Door dit te doen, weet je precies in welke hartslagzone je moet trainen om jouw specifieke trainingsdoel te bereiken. Dit doe je op basis van de maximale hartslag en hierbij de percentages uit de onderstaande tabel aan te houden. We nemen even als makkelijk voorbeeld een hardloper met een maximale hartslag van 180. Dan kom je uit op de volgende hartslagzones.

Hartslagzone 1:
Deze lage-intensiteittrainingen zijn geschikt voor de warming-up en cooling-down. Gebruik deze trainingen om te herstellen van zware inspanningen zoals intervaltrainingen.
Hartslagzone 2:
Lage intensiteit voor het ontwikkelen van het basisuithoudingsvermogen. De energie wordt aeroob (met zuurstof) geproduceerd en is voornamelijk gebaseerd op vetverbranding. Beginnende lopers kunnen in deze zones de meeste progressie maken. Ons advies is om 2 tot 3 keer per week in deze zone te trainen.
Hartslagzone 3:
Gemiddelde intensiteit voor het ontwikkelen van het basisuithoudingsvermogen en het verbeteren van duurprestaties. Trainingen in deze zone worden ook wel tempolopen genoemd. Het trainen in deze zone zorgt ervoor dat je de trainingen van zone 4 beter aan kan.
Hartslagzone 4:
Hoge intensiteit op de anaerobe drempel waarbij je lichaam langzaam gaat verzuren. De energieproductie is bijna volledig gebaseerd op koolhydraatverbranding. Train vooral in deze zone als jouw doel om jouw tempo te verhogen. Deze hartslagzone is ideaal voor jouw intervaltrainingen.
Hartslagzone 5:
Training boven de anaerobe drempel waarbij je voornamelijk je kracht- en snelheidsuithoudingsvermogen zullen verbeteren. Doe vooral korte intervallen in deze trainingszone zoals 10-30 seconden intervallen. Je hartslag zal dan niet zo snel stijgen, maar je loopt wel degelijk in de meest intensieve zone.