Hardlopen op hartslag – Zo train je slimmer en word je sneller

Hardlopen op hartslag is de afgelopen jaren uitgegroeid tot een van de populairste manieren van trainen onder hardlopers. Niet alleen bij topsporters, maar juist ook bij recreatieve lopers die slimmer willen trainen en meer uit hun trainingen willen halen. In dit blog delen we onze belangrijkste tips, inzichten en een praktisch stappenplan om te beginnen met hardlopen op hartslag.

In dit artikel:
3 voordelen van trainen op hartslag
3 stappen om te starten met hartslagtraining
4-weken schema voor hardlopen op hartslag
Tips voor trainen op hartslag
5 Meest gestelde vragen over hardlopen op hartslag

Hardlopen op hartslag

Bij hardlopen op hartslag gebruik je jouw hartslag als richtlijn voor de intensiteit van een training. In plaats van alleen naar tempo of afstand te kijken, train je op basis van hoeveel inspanning jouw lichaam daadwerkelijk levert. Veel hardlopers denken dat ze sneller worden door elke training hard te lopen. Toch trainen professionele duurlopers het grootste deel van hun kilometers juist op een lage hartslag. Juist daarom gebruiken steeds meer hardlopers hartslagtraining om slimmer te trainen en meer uit hun trainingen te halen.

3 redenen waarom hardlopen op hartslag werkt

Je loopt sneller zonder harder te trainen

Veel hardlopers denken dat ze elke training tot het uiterste moeten gaan om sneller te worden. Juist rustige trainingen maken op lange termijn vaak het grootste verschil. Door te trainen op hartslag bouw je een sterke conditiebasis op, waardoor je na verloop van tijd sneller kunt lopen terwijl dezelfde inspanning minder zwaar aanvoelt.

Je herstelt beter tussen trainingen

Veel hardlopers trainen onbewust altijd in dezelfde “grijze zone”. De training is dan niet rustig genoeg om goed te herstellen, maar ook niet zwaar genoeg om echt sneller te worden. Door te trainen op hartslag leer je beter afwisselen tussen rustige en intensieve trainingen. Daardoor stapelt vermoeidheid zich minder snel op en voelen trainingen minder zwaar aan.

Je voorkomt dat je elke training te hard loopt

Een van de meest gemaakte fouten onder hardlopers is dat rustige trainingen alsnog te zwaar worden. Met hartslagtraining zie je direct wanneer je tempo eigenlijk te hoog ligt. Daardoor blijven rustige duurlopen ook echt rustig en houd je meer energie over voor intensieve trainingen.

“Sinds ik mijn rustige trainingen écht rustig loop, kan ik langer doorlopen zonder dat mijn hartslag omhoogschiet. Mijn tempo is verbeterd, terwijl mijn inspanning hetzelfde voelt.”

Daan Glorie – Productexpert

3stappen om te starten met hartslagtraining

Met deze drie stappen leer je hoe je jouw hartslagzones bepaalt en hoe je zelf kunt beginnen met trainen op hartslag.

Train met een sporthorloge of hartslagmeter

Om te trainen op hartslag heb je een apparaat nodig dat jouw hartslag tijdens het hardlopen meet. De meeste hardlopers gebruiken hiervoor een sporthorloge met ingebouwde hartslagmeting. Voor recreatieve hardlopers is dit meestal voldoende om goed inzicht te krijgen in hoe zwaar een training echt is. Wil je nauwkeuriger trainen, bijvoorbeeld tijdens intervaltrainingen of wedstrijden? Dan is een hartslagband om de borst vaak betrouwbaarder dan een polsmeting, omdat deze sneller reageert op veranderingen in je hartslag.

Bepaal jouw maximale hartslag

Om jouw hartslagzones te berekenen, moet je eerst jouw maximale hartslag bepalen. De meeste hardlopers doen dit met een hartslagtest buiten tijdens het hardlopen, ook wel een veldtest genoemd. Daarbij bouw je de inspanning gecontroleerd op tot een maximale inspanning.

Kies voor een rustige route met zo min mogelijk stoplichten, bochten en hoogteverschillen. Zorg ook dat je uitgerust aan de start verschijnt, zodat vermoeidheid de uitslag minder beïnvloedt.

Zo voer je de hartslagtest uit

Begin met 10 tot 15 minuten rustig inlopen
Loop daarna 6 tot 8 blokken van 2 minuten hard met telkens 1 minuut rustig wandelen of joggen
Start op een tempo dat nog comfortabel aanvoelt
Verhoog het tempo per blok een klein beetje
De eerste blokken moeten nog gecontroleerd voelen. Je moet hierbij het idee hebben dat je nog genoeg overhoudt
Pas in de laatste 2 blokken mag het echt zwaar worden
Zorg dat alleen het laatste blok een maximale inspanning is waarbij je echt niet harder meer kunt lopen
Kijk na afloop naar de hoogste hartslag die je hebt gehaald

De hoogste hartslag die je tijdens de test haalt, gebruik je om jouw hartslagzones te berekenen. Herhaal je deze test later nog eens? Dan zie je vaak mooi terug hoe jouw conditie verbetert.

Train in de juiste hartslagzones

Bij hardlopen op hartslag train je in verschillende hartslagzones. Elke zone heeft een eigen trainingsdoel en trainingsintensiteit. Op basis van jouw maximale hartslag kun je berekenen in welke zones jij moet trainen. Zo voorkom je dat rustige trainingen ongemerkt te zwaar worden en weet je beter wanneer je juist intensiteit moet toevoegen.

In onderstaande tabel zie je per zone hoe zwaar de inspanning voelt, waar de zone voor bedoeld is en welk percentage van jouw maximale hartslag daarbij hoort. Bij een maximale hartslag van 180 bpm ligt zone 2 bijvoorbeeld tussen de 126 en 144 slagen per minuut.

Zone 1
Ademhaling	Je kunt moeiteloos praten.
Doel	Warming-up, hersteltrainingen en rustige duurlopen.
Percentage tot maximale hartslag	60-70%
Voorbeeld bij maxHF 180	108-126 bpm
Zone 2
Ademhaling	Je kunt nog comfortabel praten, ademhaling licht versneld.
Doel	Basisconditie en uithoudingsvermogen opbouwen.
Percentage tot maximale hartslag	70-80%
Voorbeeld bij maxHF 180	126-144 bpm
Zone 3
Ademhaling	Praten wordt moeilijker door de hogere inspanning.
Doel	Tempolopen en duurprestaties verbeteren.
Percentage tot maximale hartslag	80-85%
Voorbeeld bij maxHF 180	144-153 bpm
Zone 4
Ademhaling	Zwaar ademen en nog maar korte zinnen kunnen spreken
Doel	Snelheid en wedstrijdtempo verbeteren.
Percentage tot maximale hartslag	85-90%
Voorbeeld bij maxHF 180	153-162 bpm
Zone 5
Ademhaling	Maximale inspanning, praten lukt vrijwel niet meer.
Doel	Korte intervallen en maximale snelheid verbeteren.
Percentage tot maximale hartslag	90-100%
Voorbeeld bij maxHF 180	162-180 bpm

De meeste hardlopers halen de meeste winst uit trainingen in zone 1 en 2. Deze rustige trainingen helpen om conditie op te bouwen zonder je lichaam continu zwaar te belasten. Daardoor herstel je beter en kun je meer kwalitatieve trainingen doen. Zone 3 gebruik je vooral voor tempolopen en langere inspanningen op hoger tempo. Zone 4 en 5 zijn bedoeld voor intervaltrainingen en snelheid. Deze trainingen voelen zwaar aan en doe je meestal maar een klein deel van de week.
Veel hardlopers ontdekken pas later dat rustige trainingen ook écht rustig moeten voelen. Juist die afwisseling tussen rustige en intensieve trainingen zorgt voor de meeste progressie.

4-weken schema voor hardlopen op hartslag

Ben je benieuwd hoe een hardloopschema eruitziet als je traint op basis van hartslag? Wij hebben een trainingsschema van 4 weken gemaakt voor een hardloper die als doel heeft om een snelle 10 km te lopen. Het schema is op basis van 3 trainingen per week.

Week 1

1e training:

Zone 1
30 minuten rustige duurloop in zone 1.

2e training:

Zone 1+4
30 minunten interval met 5 × 2 minuten in zone 4 (pauze is 1 minuut wandelen).

3e training:

Zone 1+2
40 minuten lange duurloop met 30 minuten in zone 1 + 10 minuten in zone 2.

Week 2

1e Training:

Zone 1
35 minuten rustige duurloop in zone 1.

2e training:

Zone 1+4
30 minuten interval met 4 x 3 min in zone 4 (pauze is 1 min wandelen).

3e training:

Zone 1+2
45 minuten lange duurloop met 20 minuten in zone 1 + 20 minuten in zone 2.

Week 3

1e Training:

Zone 1
40 minuten rustige duurloop in zone 1.

2e training:

Zone 1+4
30 minuten interval met 4 x 4 minuten in zone 4 (pauze is 1 minuut wandelen).

3e training:

Zone 1+2
50 minuten lange duurloop met 10 minuten in zone 1 + 30 minuten in zone 2.

Week 4

1e Training:

Zone 1
30 minuten rustige duurloop in zone 1.

2e training:

Zone 1+4
30 minuten interval met 4+3+2+1 minuten in zone 4 (pauze is 1 minuut wandelen).

3e training:

Zone 1+2
40 minuten lange duurloop met 10 minuten in zone 1 + 20 minuten in zone 2 + 10 minuten in zone 1.

Benieuwd naar onze andere hardloopschema’s of wil je weten hoe je het beste kunt herstellen? Bekijk dan onze speciale pagina’s met trainingsschema’s en artikelen over herstellen.

Bekijk alle trainingschema's Alles over herstellen

Tips voor trainen op hartslag

Hartslagmeter

Bestel een hartslagmeter, want hiermee train je altijd nauwkeuriger dan op basis van polsmeting.

Doe een test

Kies een wedstrijd of doe een inspanningstest om jouw hartslagzones te bepalen.

Vergelijken

Vergelijk jouw hartslag nooit met die van een ander, want trainen op hartslag is persoonlijk.

Bijhouden

Verzamel jouw hartslaggegevens en persoonlijke tijden in een Excel document zodat je meer inzicht krijgt in jouw progressie.

Draagcomfort

Zorg ervoor dat je hartslagmeter wel strak zit, want anders krijg je schuurplekken.

5meest gestelde vragen over hardlopen op hartslag

Wat is een goede hartslag tijdens het hardlopen?

Een goede hartslag tijdens het hardlopen hangt af van het type training dat je doet. Bij rustige duurlopen adviseren veel coaches om tussen de 60 en 75% van je maximale hartslag te blijven. Voor intensieve trainingen en wedstrijden ligt dit tussen de 80 en 90%. Voor recreatieve hardlopers betekent dit ongeveer 120 tot 150 bpm tijdens rustige trainingen en 160 tot 180 bpm tijdens zware inspanningen. Wil je werken aan je conditie en uithoudingsvermogen? Dan is het verstandig om het grootste deel van je trainingen op een lagere hartslag te lopen.

Wat is zone 2 hardlopen en waarom trainen veel hardlopers hierin?

Zone 2 hardlopen betekent dat je traint op ongeveer 60 tot 75% van je maximale hartslag. Dit is een rustige trainingsintensiteit waarmee je conditie opbouwt zonder je lichaam continu zwaar te belasten. Zone 2 is populair geworden omdat veel hardlopers ontdekten dat je niet sneller wordt door elke training tot het uiterste te gaan. Juist rustige duurlopen zorgen voor een sterke aerobe basis, waardoor je uiteindelijk harder kunt lopen bij dezelfde inspanning. Zone 2 training werkt het beste in combinatie met tempo- en intervaltrainingen, zodat je naast uithoudingsvermogen ook aan snelheid werkt.

Hoe houd je je hartslag laag tijdens het hardlopen?

Om je hartslag tijdens het hardlopen laag te houden helpt het om je tempo te verlagen, kleinere passen te maken en rustig uit te ademen. Zakt je hartslag niet binnen een paar minuten? Wandel dan 30 tot 60 seconden en begin daarna opnieuw op een lager tempo. Start ook de eerste 10 minuten extra rustig, zodat je hartslag geleidelijk stijgt in plaats van meteen piekt. Blijft je hartslag ondanks een rustig tempo hoog? Dan spelen factoren zoals vermoeidheid, warmte of stress vaak mee. Wil je dat je hartslag op langere termijn lager blijft tijdens het hardlopen? Dan zijn rustige en langere duurlopen de beste oplossing.

Wat zegt je hartslag tijdens het hardlopen over je conditie?

Hartslag wordt veel gebruikt omdat het laat zien hoe hard je lichaam moet werken tijdens inspanning. Hoe beter je conditie, hoe efficiënter je hart en spieren samenwerken. Vooral de combinatie van tempo en hartslag zegt veel over je conditie. Kun je bijvoorbeeld sneller lopen met dezelfde hartslag of blijft je hartslag lager bij hetzelfde tempo? Dan is dat meestal een teken dat je conditie verbetert. Ook een snelle daling van je hartslag na een training wijst vaak op een beter herstelvermogen en uithoudingsvermogen. Wil je conditie nauwkeuriger meten? Dan wordt vaak gekeken naar VO2 max, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan gebruiken.

Welke hartslag hoort bij een rustige duurloop?

Bij een rustige duurloop train je in zone 1 en zone 2. Dat is ongeveer 60 tot 75% van je maximale hartslag. Voor veel recreatieve hardlopers komt dit neer op een hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut. Een rustige duurloop loop je bewust op een lagere hartslag, zodat je de training langer kunt volhouden en minder vermoeid raakt. Tijdens het lopen moet je nog normaal kunnen praten zonder buiten adem te raken.

New Balance FuelCell SuperComp Trainer v2

Eindsprint

Trainen op hartslag heeft meerdere voordelen. Je traint veel specifieker, zal niet snel overtraind raken en bovendien zal je in korte tijd veel progressie maken. Wij raden wel aan om te trainen met een hartslagmeter. Deze is veel betrouwbaarder waardoor jouw hartslaggegevens ook kloppen. Doe elk jaar een inspanningstest of veldtest, want de hartslagzones kunnen iets verschuiven als je prestatieniveau beter wordt. Als je meer ervaring hebt met trainen op hartslag zal je ook merken dat je een veel beter gevoel krijgt voor het trainen op de juiste intensiteit. Zowel beginnende als gevorderde lopers hebben profijt van trainen op hartslag, omdat je bewust op verschillende tempo’s loopt. Hoe meer variatie, hoe beter.
Heb je vragen? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice of bekijk de artikelen hieronder.

Hardlopen op hartslag – Zo train je slimmer en word je sneller

Hardlopen op hartslag

3 redenen waarom hardlopen op hartslag werkt

Je loopt sneller zonder harder te trainen

Je herstelt beter tussen trainingen

Je voorkomt dat je elke training te hard loopt

Daan Glorie – Productexpert

3stappen om te starten met hartslagtraining

Train met een sporthorloge of hartslagmeter

Bepaal jouw maximale hartslag

Zo voer je de hartslagtest uit

Train in de juiste hartslagzones

Zone 1

Zone 2

Zone 3

Zone 4

Zone 5

4-weken schema voor hardlopen op hartslag

Week 1

1e training:

2e training:

3e training:

Week 2

1e Training:

2e training:

3e training:

Week 3

1e Training:

2e training:

3e training:

Week 4

1e Training:

2e training:

3e training:

Tips voor trainen op hartslag

Hartslagmeter

Doe een test

Vergelijken

Bijhouden

Draagcomfort

5meest gestelde vragen over hardlopen op hartslag

Wat is een goede hartslag tijdens het hardlopen?

Wat is zone 2 hardlopen en waarom trainen veel hardlopers hierin?

Hoe houd je je hartslag laag tijdens het hardlopen?

Wat zegt je hartslag tijdens het hardlopen over je conditie?

Welke hartslag hoort bij een rustige duurloop?

Eindsprint

Meer training en herstel