Training en herstel
> Intervaltraining hardlopen
Intervaltraining voor hardlopers
Wil je sneller worden als hardloper, werken aan je conditie of makkelijker een hoger tempo volhouden? Dan is intervaltraining een van de populairste én effectiefste trainingen die je kunt doen. Steeds meer hardlopers voegen intervaltraining toe aan hun trainingsschema om gerichter aan snelheid en uithoudingsvermogen te werken. In dit blog leggen we uit hoe intervaltraining werkt en vind je een 4-weken hardloopschema richting een snelle 10 km.
Wat is intervaltraining?
Bij intervaltraining wissel je periodes van hogere inspanning af met rustige herstelmomenten. Tijdens de intensieve blokken loop je op een hoger tempo, waarna je tussendoor kort herstelt met wandelen of rustig joggen.
Een intervaltraining kan bijvoorbeeld bestaan uit 5 x 1000 meter met tussendoor een rustig herstelmoment, of kortere blokken zoals 10 x 200 meter. Hoe een intervaltraining eruitziet, hangt af van je trainingsdoel en niveau. Door regelmatig intervaltraining te doen, verbeter je niet alleen je snelheid, maar werk je ook aan je conditie en uithoudingsvermogen.
3redenen waarom intervaltraining je een betere hardloper maakt
Je wordt sneller én loopt efficiënter
Veel hardlopers merken dat een hoger tempo lang volhouden lastig blijft. Juist daarom is intervaltraining zo effectief. Door regelmatig korte stukken op snelheid te lopen, went je lichaam aan hogere tempo’s en voelt hardlopen op tempo na verloop van tijd minder zwaar. Daardoor loop je niet alleen sneller, maar vaak ook efficiënter.
Je conditie gaat snel vooruit
Met intervaltraining train je intensiever dan tijdens een rustige duurloop. Daardoor werk je heel gericht aan je conditie en uithoudingsvermogen. Veel hardlopers kiezen intervaltraining juist omdat je relatief snel progressie merkt tijdens het lopen.
Je haalt meer uit een kortere training
Ook als je weinig tijd hebt, kan intervaltraining veel effect hebben. In een relatief korte training werk je tegelijk aan snelheid, conditie en kracht. Daarom is intervaltraining populair bij hardlopers die efficiënt willen trainen naast werk, studie of andere sporten.
“De combinatie van duurlopen en intervaltraining helpt je om sneller én sterker te worden als hardloper. Wissel intervaltraining daarom altijd af met rustige duurlopen!”
Daan Glorie – Productexpert
Wist je dat…
Intervaltraining al meer dan 100 jaar wordt gebruikt om sneller te worden? De Finse hardloper Hannes Kolehmainen trainde in 1912 al met herhaalde snelle blokken op wedstrijdtempo in aanloop naar de Olympische Spelen. Destijds vonden veel mensen die manier van trainen nog maar vreemd, maar later won hij wel de olympische 5000 meter met een voorsprong van maar liefst 40 seconden.
5meest gestelde vragen over intervaltraining hardlopen
Hoe vaak doe je intervaltraining?
Voor de meeste hardlopers is één intervaltraining per week genoeg om sneller en sterker te worden. Zo werk je gericht aan je snelheid en conditie, terwijl je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen. Loop je meerdere keren per week en heb je al meer ervaring met intervaltraining? Dan kun je één tot twee intervaltrainingen per week doen. Wissel intensieve trainingen altijd af met rustige duurlopen, zodat je lichaam goed kan herstellen.
Hoe lang duurt een intervaltraining?
De meeste intervaltrainingen duren tussen de 30 en 45 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Dat is voor de meeste hardlopers lang genoeg om gericht aan snelheid en conditie te werken. Korte intervaltrainingen met snelle blokken duren vaak iets korter, terwijl langere intervallen of trainingen richting een halve marathon of marathon soms tot een uur kunnen duren. Zeker als je net begint, hoef je intervaltrainingen niet lang te maken.
Hoe hard moet je lopen tijdens intervaltraining?
Tijdens intervaltraining loop je sneller dan je normale duurlooptempo, maar niet op volle sprint. De snelle blokken moeten zwaar aanvoelen. Praten in volledige zinnen lukt meestal niet meer en je ademhaling gaat duidelijk omhoog, maar je moet het tempo wel gecontroleerd kunnen vasthouden. Een goede richtlijn is dat je alle intervallen ongeveer even snel kunt lopen. Worden je laatste intervallen duidelijk langzamer of moet je na een interval minutenlang herstellen? Dan loop je waarschijnlijk te hard. Na afloop van de training moet je moe zijn, maar wel het gevoel hebben dat er eventueel nog één extra herhaling in had gezeten.
Is intervaltraining effectief voor iedere hardloper?
Ja, bijna iedere hardloper heeft baat bij intervaltraining. Of je nu werkt aan je conditie, sneller wilt worden of makkelijker een hoger tempo wilt volhouden, intervaltraining helpt om gericht progressie te maken. Beginners bouwen vaak rustig op met korte blokken hardlopen afgewisseld met wandelen, terwijl gevorderde hardlopers langere of intensievere intervallen doen. Voor vrijwel ieder niveau en doel is er een passende vorm van intervaltraining.
Zijn er ook nadelen aan intervaltraining?
Intervaltraining is een effectieve trainingsvorm, maar vraagt wel meer van je lichaam dan een rustige duurloop. Doe je te veel intensieve trainingen achter elkaar of neem je te weinig herstel, dan neemt de kans op vermoeidheid en blessures toe. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voelen intervaltempo’s ineens veel zwaarder dan normaal of merk je dat je erg vermoeid bent? Dan is het vaak slimmer om voor een rustige duurloop of rustdag te kiezen. Goed herstellen hoort namelijk net zo goed bij beter worden als de training zelf.
4-weken hardloopschema met intervaltraining
Ben je benieuwd hoe intervaltraining eruitziet binnen een hardloopschema? Hieronder vind je een voorbeeld van een 4-weken schema voor hardlopers die sneller willen worden op de 10 km.
Het schema bestaat uit 3 trainingen per week, waarvan één intervaltraining. De andere trainingen zijn rustige duurlopen die helpen bij herstel en conditieopbouw.
Week 1
1E TRAINING
Rustige duurloop
• 30 min rustig tempo (Zone 1)
2E TRAINING
Intervaltraining
• 10 min rustig inlopen (Zone 1)
• 5 × 2 min stevig tempo
• 1 min wandelen na ieder interval
• 10 min rustig uitlopen (Zone 1)
3E TRAINING
Lange duurloop
• 30 min rustig tempo (Zone 1)
• 10 min iets sneller tempo (Zone 2)
Week 2
1e Training:
Rustige duurloop
• 35 min rustig tempo (Zone 1)
2e training:
Intervaltraining
• 10 min rustig inlopen (Zone 1)
• 4 × 3 min stevig tempo
• 1 min wandelen na ieder interval
• 10 min rustig uitlopen (Zone 1)
3e training:
Lange duurloop
• 20 min rustig tempo (Zone 1)
• 25 min iets sneller tempo (Zone 2)
Week 3
1e Training:
Rustige duurloop
• 40 min rustig tempo (Zone 1)
2e training:
Intervaltraining
• 10 min rustig inlopen (Zone 1)
• 4 × 4 min stevig tempo
• 1 min wandelen na ieder interval
• 10 min rustig uitlopen (Zone 1)
3e training:
Lange duurloop
• 10 min rustig tempo (Zone 1)
• 40 min iets sneller tempo (Zone 2)
Week 4
1e Training:
Rustige duurloop
• 30 min rustig tempo (Zone 1)
2e training:
Intervaltraining
• 10 min rustig inlopen (Zone 1)
• 4 + 3 + 2 + 1 min stevig tempo
• 1 min wandelen na ieder interval
• 10 min rustig uitlopen (Zone 1)
3e training:
Lange duurloop
• 10 min rustig tempo (Zone 1)
• 20 min iets sneller tempo (Zone 2)
• 10 min rustig tempo (Zone 1)
Wat heb je nodig voor je intervaltraining?
Voor intervaltraining kiezen veel hardlopers voor temposchoenen. Dit type hardloopschoen is speciaal gemaakt voor snelle trainingen en helpt om makkelijker tempo te maken en vast te houden tijdens intervallen. Temposchoenen zijn vaak lichter en directer dan reguliere hardloopschoenen, maar bieden tegelijk meer comfort en stabiliteit dan echte wedstrijdschoenen. Juist omdat je intervaltraining regelmatig doet, zijn temposchoenen voor veel hardlopers de meest praktische keuze.
Voorbeelden van enkele temposchoenen voor jouw interval trainingen zijn:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed en de adidas Boston.
Persoonlijk schoenadvies
Twijfel je welke schoenen het beste passen bij jouw intervaltrainingen? Gebruik dan onze Shoe Advisor of kom langs in één van onze winkels voor persoonlijk advies. Zo ontdek je welke temposchoenen het beste aansluiten bij jouw loopstijl, trainingen en hardloopdoelen.
Voorbeelden van intervaltraining
Er zijn veel verschillende vormen van intervaltraining. Hieronder vind je een aantal populaire voorbeelden van intervaltraining ter inspiratie voor je eigen trainingen.
Onze ervaringen met intervaltraining
Wij vroegen twee collega’s van All4running naar hun ervaringen met intervaltraining.
Daan
“Vroeger liep ik bijna alleen rustige duurlopen en sloeg ik intervaltraining liever over. Pas toen ik ging trainen met een hardloopschema ben ik ermee begonnen. In het begin moest ik echt wennen aan de hogere intensiteit, maar na een paar weken merkte ik dat tempo’s makkelijker begonnen te voelen. Nu is intervaltraining juist mijn favoriete training van de week. Ik vind het afwisselende karakter leuk en het gevoel van snelheid geeft veel voldoening. Mijn meest geliefde training is 5 x 1000 meter met 200 meter herstel tussendoor.”
Maarten
“Toen ik begon met trainen voor de halve marathon van Egmond ben ik ook intervaltraining gaan doen. Van mijn drie trainingen per week is er meestal één een intervaltraining. Die afwisseling houdt het trainen leuk en motiverend. Wat ik vooral merk, is dat hogere tempo’s steeds comfortabeler gaan voelen. Mijn sporthorloge helpt daar ook bij, omdat ik trainingen vooraf kan instellen en precies weet wanneer ik moet versnellen of herstellen.”
Eindsprint
Intervaltraining is voor veel hardlopers één van de effectiefste manieren om sneller en fitter te worden. Door rustige stukken af te wisselen met snellere blokken train je niet alleen je conditie, maar leer je ook makkelijker hogere tempo’s vol te houden tijdens wedstrijden en trainingen.
Juist de afwisseling maakt intervaltraining populair. Je kunt eindeloos variëren in tempo, afstand en trainingsvorm, waardoor trainingen uitdagend en motiverend blijven. Of je nu werkt aan een snelle 5 km, 10 km of gewoon sterker wilt worden als hardloper, intervaltraining is een waardevolle toevoeging aan je trainingsschema.
Wil je meer weten over intervaltraining of ben je benieuwd welke schoenen het beste passen bij snelle trainingen? Neem dan gerust contact op met één van onze hardloopexperts van de klantenservice voor persoonlijk advies.