Training en herstel
> Intervaltraining hardlopen
Hardlopen met intervaltraining
Intervaltraining voor hardlopen is een efficiënte methode om je snelheid, uithoudingsvermogen en algehele fitheid te verbeteren. Maar hoe begin je ermee en welke verschillende vormen van intervaltraining bestaan er allemaal? In dit blog lees je alles over intervaltraining, geven we voorbeelden en laten we jou een 4-weken trainingsschema zien richting een 10 km.
Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is het afwisselen van periodes hardlopen met rustperiodes wandelen of rustig joggen. Het doel van intervaltraining is om jouw basissnelheid te verhogen. Voorbeelden van intervaltraining zijn onder andere 5 x 1000 m (met pauze van 200 m) en 10 x 200 m (met pauze van 100 m). De inhoud of omvang van een intervaltraining hangt volledig af van je doel. Een 5 km loper heeft bijvoorbeeld baat bij korte intensieve intervallen terwijl een marathonloper vooral lange extensieve blokken afwerkt.
3voordelen van intervaltraining
Sneller en technisch beter hardlopen
Door het afwisselen van hoge intensiteit en rustperiodes, helpt intervaltraining bij het verbeteren van de snelheid en kracht. Als bonus word je ook een technisch betere loper, omdat op hogere snelheid je lichaam efficiënter gaat werken.
Verbetert de conditie
Door regelmatig intervaltraining te doen zal je hartslag op de lange termijn tijdens inspanning dalen. Het hart en de longen worden sterker, waardoor het lichaam efficiënter zuurstof kan transporteren naar de spieren. Niet alleen je hardloopconditie zal beter worden, maar ook je algehele conditie.
Tijdsbesparing
Heb je een druk leven met weinig tijd om te trainen? Pak dan je voordeel met intervaltraining, omdat je dit kan doen in een korte trainingssessie. Dit maakt intervaltraining een tijdbesparende trainingsmethode.
“De combinatie van duurlopen en intervaltraining maakt je een snellere hardloper. Doe dus niet alleen maar intervaltraining!”
Daan Glorie – Productexpert
Wist je dat…
De trainingsvorm intervaltraining is ooit begonnen in 1912. De Finse hardloper Hannes Kolehmainen won dat jaar de 5000 m tijdens de Olympische Spelen te Stockholm in een tijd van 14:36. Hij had een voorsprong van 40 seconden op de nummer 2. Maar hoe kreeg hij dat voor elkaar? Hij deed regelmatig een interval van 4-5 x 1000 m in zijn 10 km wedstrijdtempo. In het begin werd hij uitgelachen om deze trainingsvorm, maar inmiddels doet elke toploper wekelijks een intervaltraining.
6meest gestelde vragen over intervaltraining hardlopen
Waarom wedstrijdschoenen gebruiken voor een intervaltraining?
Wedstrijdschoenen zijn wat lichter in gewicht dan een allround hardloopschoen en geven wat meer energie terug. Dat betekent dat wedstrijdschoenen jou helpen om snelheid te maken en te behouden. Doe je rustige duurlopen op een allround hardloopschoen en gebruik wedstrijdschoenen voor je tempo- en intervaltraining. Door het afwisselen van verschillende hardloopschoenen (oftewel; schoenrotatie) maak je het lichaam sterk, want je belast de spieren en gewrichten telkens op een andere manier waardoor je blessures voorkomt.
Hoe vaak kan je interval lopen?
Wij raden aan om minimaal 1 intervaltraining per week uit te voeren. De rest van de trainingen kan je dan gerust op een laag tempo doen. Dat zijn dan de duurlopen waarbij je vooral de vetverbranding stimuleert die zo belangrijk is bij het lopen van lange afstanden.
Hoe lang is een intervaltraining?
De totale omvang van een intervaltraining varieert tussen de 2 en 10 km. Begin en eindig elke intervaltraining met 10 minuten lopen op een rustig tempo zodat je spieren warm worden. Tijdens de cooling down breng je de hartslag flink naar beneden door goed uit te lopen. Voorbeelden van intervaltraining zijn 10 x 400 m (4 km omvang) en 6 x 1000 m (6 km omvang). Varieer met de rustpauze, maar meestal is 1-2 minuten voldoende zodat je klaar bent voor het volgende interval.
Is intervaltraining goed voor de conditie?
Intervaltraining is de ideale trainingsvorm om de conditie te verbeteren. Tijdens een intervaltraining is je hartslag hoger dan bij een duurloop waardoor je lichaam zowel vet- als koolhydraten gaat verbranden. Dit is ideaal als je doel is om je conditie te verbeteren. Bovendien kan het ervoor zorgen dat je een aantal kilo’s zal kwijtraken.
Kan iedereen een intervaltraining doen?
Iedereen heeft baat bij een intervaltraining. Voor de beginnende loper is het zelfs de enige methode om verantwoord het hardlopen op te bouwen. Een beginner kan namelijk het beste hardlopen en wandelen afwisselen. Ook dat noemen we een intervaltraining. Voor gevorderde lopers is intervaltraining de manier om aan je techniek en snelheid te werken.
Zijn er ook nadelen aan intervaltraining?
Het nadeel van intervaltraining is dat je op een hoge intensiteit sport terwijl je lichaam misschien er niet helemaal klaar voor is. Doe daarom elke ochtend een korte “check-in” bij jezelf: “Hoe ben je opgestaan? Met veel energie of ben je vermoeid? Ben je fit of heb je iets onder de leden?” Geef eerlijk antwoord op deze vragen en pas je training hierop aan. Doe liever een duurloop dan een intervaltraining als je vermoeid bent voordat je blessures oploopt.
Onze ervaringen met intervaltraining
Wij vroegen twee collega’s van All4running naar hun ervaringen met intervaltraining voor hardlopen.
Daan
“Vroeger deed ik nooit intervaltraining, want mijn voorkeur ging uit naar rustige duurlopen. In aanloop naar mijn eerste marathon heb ik geen enkele intervaltraining gedaan. Toen ik ging trainen met een schema van een trainer ben ik er wel mee begonnen. Eerlijk gezegd met een beetje tegenzin, want ik vond hard trainen niet zo heel leuk. Ik moest drie weken wennen aan de hogere intensiteit. Nu zijn we een paar jaar verder en doe ik elke dinsdag intervaltraining bij onze lokale atletiekvereniging. Het is mijn favoriete training geworden, omdat ik het gevoel van snelheid heel gaaf vind. Mijn favoriete intervaltraining is 5 x 1000 m met 200 m pauze.”
Maarten
“Ik ben begonnen met trainen voor de halve van Egmond. Momenteel heb ik 56 trainingen gedaan en van de 3 trainingen per week doe ik één interval. Intervaltraining doe ik makkelijker alleen, want het pusht mij wat meer tot het uiterste. Terwijl ik bij een duurloop vaak kies voor gezelschap. Het leuke aan interval vind ik de variatie zoals 3 x 5 km, 5 x 5 min met laatste 1 minuut echt hard. Mijn sporthorloge stimuleert mij ook om te gaan intervallen, omdat ik alle trainingen van tevoren kan programmeren. Ik merk echt dat ik sneller word door intervaltraining en dat motiveert mij om te blijven trainen. Wielrennen doe ik ook veel en daar is intervaltraining natuurlijk ook ingeburgerd.”
Wat is fartlek training?
De fartlek training komt uit Zweden en als je dit vertaald betekent het “vaartspel”. Het is een type intervaltraining waarbij je op een speelse manier gaat versnellen. Dit kan bijvoorbeeld versnellen naar een rotonde of ander herkenningspunt. Je kan ook een fartlek uitvoeren door op muziek te lopen en daardoor willekeurig te versnellen. Fartlek is dus een ongestructureerde intervaltraining die veel voldoening en plezier kan geven.
De juiste kleding en de juiste schoen
Elk merk heeft hardloopschoenen voor verschillende type trainingen. Globaal bestaan er drie categorieën, namelijk; duurloopschoenen, temposchoenen en wedstrijdschoenen. De duurloopschoenen zijn geschikt voor de rustige en lange duurloop. De temposchoenen zijn wat lichter in gewicht en ontworpen voor tempo- en intervaltrainingen. Wedstrijdschoenen hebben de meeste innovatie en geven jou het grootste snelheidsvoordeel.
Voorbeelden van enkele temposchoenen voor jouw interval trainingen zijn:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed en de adidas Boston.
Shoe advisor
Weten welke schoen het beste bij je past? Via onze Shoe Advisor kom je erachter welke schoenen aansluiten op jouw loopstijl en wensen. Doorloop de stappen van onze module en ontdek de beste keuzes voor jou.
Hardloopkleding
Ben je ook nog opzoek naar een nieuw hardloopshort of een t-shirt? In onze webshop vind je alles op het gebied van hardlopen, zodat je zo goed en comfortabel mogelijk hard kan lopen.
Voorbeelden intervaltraining
Welke vormen van intervaltraining bestaan er? En hoe kan je intervaltraining toepassen in jouw trainingsschema? Laat je inspireren door onze voorbeelden van intervaltraining.
4-weken hardloopschema met intervaltraining
Ben je benieuwd hoe een hardloopschema eruitziet als je intervaltraining gaat doen? Wij hebben een trainingsschema van 4 weken gemaakt voor een hardloper die als doel heeft om een snelle 10km te lopen. Het schema is op basis van 3 trainingen per week.
Week 1
1e training:
30 min rustige duurloop (Zone 1).
2e training:
30 min interval met 5×2 min in tempo 10 km (pauze is 1 min wandelen).
3e training:
40 min lange duurloop met 30 min rustig + 10 min sneller (Zone 2).
Week 2
1e Training:
35 min rustige duurloop (Zone 1)
2e training:
30 min interval met 4 x 3 min in tempo 10 km (pauze is 1min wandelen).
3e training:
45 min lange duurloop met 20 min rustig (Zone 1) + 25 min sneller (Zone 2)
Week 3
1e Training:
40 min rustige duurloop (Zone 1).
2e training:
30min interval met 4 x 4 min in tempo 10km (pauze is 1 min wandelen).
3e training:
50 min lange duurloop met 10 min rustig (Zone 1) + 40 min sneller (Zone 2)
Week 4
1e Training:
30min rustige duurloop (Zone 1)
2e training:
30 min interval met 4+3+2+1 min in tempo 10km (pauze is 1 min wandelen).
3e training:
40 min lange duurloop met 10min Zone 1 + 20 min Zone 2 + 10min Zone 1.
Eindsprint
Intervaltraining is een geweldige trainingsvorm als je bepaalde prestaties wil neerzetten. Het is tevens de ideale manier om aan je techniek te werken en het lichaam conditioneel uit te dagen. De combinatie van intervaltraining en rustige duurlopen maken jou een betere en snellere hardloper. Varieer met interval door af en toe onverhard te lopen. Versnel bijvoorbeeld bij elke heuvel die je ziet of loop iets sneller naar een boom toe. Als je op een speelse manier aan intervaltraining doet is de kans ook minder groot dat je ertegenop ziet.
Wil je meer weten over (interval)training? Bekijk dan de links onderaan deze pagina. Ben je benieuwd naar wedstrijdschoenen die geschikt zijn voor intervaltraining? Bekijk dan de wedstrijdschoenen in onze webshop.
Je kunt uiteraard ook contact opnemen met een van onze productexperts via onze klantenservice.