Hardlopen; trainen en herstellen
Hardlopen brengt je energie, maar kan soms ook zorgen voor vermoeidheid. Als hardloper kan je net zoveel trainen als dat je kan herstellen. Daarom duiken we in dit blog dieper in op het thema herstel. Hoeveel herstel heb je nou nodig? Hoe kan ik sneller herstellen? Wanneer ben je klaar voor de volgende training? Na het lezen van dit artikel ben je niet alleen iets meer uitgerust van je training, maar weet je ook meer over manieren om jouw herstel te bevorderen. Scroll naar beneden of gebruik de knop hieronder om verder te lezen. Wil je nog meer weten, in het menu hiernaast hebben we nog meer interessante artikelen voor je.
“Je kan net zo hard trainen als dat je kan herstellen. Als je goed herstelt, dan word je lichaam sterker. Neem daarom regelmatig een rustdag zodat je optimaal kan herstellen.”
Daan Glorie – Productexpert
Hoe herstel je van een training?
Dit is een van de meest gestelde vragen als het gaat over hardlopen en herstellen. Hoe je het beste herstelt van een training is persoonsafhankelijk. Wel zijn er een aantal manier om het herstel na een training te bevorderen. Zo is het aan te raden om direct je vocht aan te vullen zodat je organen en spieren goed gehydrateerd blijven. Daarnaast is het goed om actief te herstellen in plaats van passief. Onder actief herstel verstaan we activiteiten waar beweging bij komt kijken. Denk hierbij aan rustig wandelen, fietsen en je dagelijkse bewegingen. Tot slot is het raadzaam om eiwitten en koolhydraten aan te vullen. Eiwit is een bouwstof en speelt een belangrijke rol in het spierherstel. Koolhydraten zijn de brandstof waardoor je lichaam energie krijgt om te herstellen en de dag zo optimaal door te komen.
Hoe herstellen toplopers?
Toplopers gespecialiseerd op de marathonafstand maken gemiddeld tussen de 150 en 200 km per week. Zij doen er alles aan om hun herstel te verbeteren. De laatste jaren is fietsen populair geworden als aanvullende training op het hardlopen. Je kan dan wel het hart-long systeem prikkelen, maar zonder de schokbelasting van het hardlopen. Andere herstelmethodes zijn het gebruik van compressiekousen, eiwitrepen, eiwitshakes en powernaps. Een powernap is een “dutje” van 20-30 minuten met als doel om de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam te verlagen. Ideaal, zeker als je als toploper twee keer keer dag loopt.
3manieren om optimaal te herstellen
Zorg voor een uitgebalanceerd voedingspatroon
Goede voeding kan een cruciale rol spelen wanneer het draait om blessurepreventie en herstel. Door gezonde voeding kan je het immuunsysteem versterken, behoudt je een goed gewicht en krijg je voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Zo kunnen eiwitten zorgen voor spierherstel zodat je klaar bent voor de volgende training. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, raden wij eiwitrepen en eiwitshakes aan.
Doe aan actief herstel
Bewegend herstellen noemen we actief herstel. Een actief herstel kan bestaan uit een hardlooptraining op een lage intensiteit, een wandeling of een andere sport. Zolang je de hartslag maar laag houdt, wat uiteraard voor iedereen persoonlijk is. Actief herstel kan ook doormiddel van (stretch) oefeningen zodat je de spieren anders belast en je mobiliteit verbetert. Lees onze blogs over stretchen en leningheid om hier meer over te leren. Verder kun je met een foamroller specifieke spiergroepen plaatselijk een massage geven.
Slaap minimaal tussen de 7 en 9 uur per nacht
“Als je goed slaapt, dan word je ook een goede hardloper”; althans dat is waar wij van zijn overtuigd. Wanneer je goed slaapt is de kans kleiner dat je last krijgt van fysieke klachten. Tijdens je slaap maken je hersenen somatropine aan. Dit is een groeihormoon dat ervoor zorgt dat weefsels en cellen herstellen. Dit bevordert spiervorming, gezonde botten en een goede balans tussen vet en spieren.
De herstelchecklist
Hoe ziet de ideale dag eruit als het gaat om herstel? Wij geven een aantal richtlijnen zodat jij de volgende dag zo fris en fruitig bent.
Herstel
activiteit
Voorbeeld
Rustige duurloop
30-60 minuten op lage hartslag (45-60% van maximale hartslag).
Nachtrust
7-9 uur per nacht.
Foamrollen
2-4 sets van 30-60 seconden per spiergroep.
Voeding
• 1,5-2 liter vocht per dag • 2 porties fruit • 250 gram groente • 6-8 volkorenboterhammen • 2-3 porties zuivel.
Eiwitten
1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Powernap
Maximaal 30 minuten (maar niet na 16.00 uur).
Compressie
kousen
Trek deze aan tijdens en/of direct na het hardlopen aan.
Actief herstel
30 minuten wandelen/fietsen of andere dagelijkse beweging.
De herstelchecklist
Hoe ziet de ideale dag eruit als het gaat om herstel? Wij geven een aantal richtlijnen zodat jij de volgende dag zo fris en fruitig bent.
Herstelactiviteit
Voorbeeld
Rustige duurloop
30-60 minuten op lage hartslag (45-60% van maximale hartslag).
Nachtrust
7-9 uur per nacht.
Foamrollen
2-4 sets van 30-60 seconden per spiergroep.
Voeding
• 1,5- 2 liter vocht per dag • 2 porties fruit • 250 gram groente • 6-8 volkorenboterhammen • 2-3 porties zuivel.
Eiwitten
1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Powernap
Maximaal 30 minuten (maar niet na 16.00 uur).
Compressiekousen
Trek deze aan tijdens en/of direct na het hardlopen aan.
Actief herstel
30 minuten wandelen/fietsen of andere dagelijkse beweging.
Wist je dat…
Een slaapcyclus duurt gemiddeld zo’n 1,5 uur en per nacht maak je zo’n 3 tot 6 slaapcyclussen mee. De diepe slaap vindt plaats in de eerste 4,5 uur, omdat je dan diepe slaap pakt. Tijdens de diepe slaap vertraagt je ademhaling en ontspannen je spieren. Bovendien verwerken je hersenen alle prikkels en informatie zodat je de volgende dag weer optimaal kan functioneren.
5meest gestelde vragen over training en herstel
Wat is een hersteltraining?
Een hersteltraining is een rustige duurloop op een lage intensiteit. Het doel is om actief te herstellen, de bloedcirculatie in de benen op gang te brengen en ook mentaal op te laden voor de volgende training of wedstrijd. Idealiter plan je een hersteltraining in op de dag na een interval of lange duurloop.
Hoeveel moet je herstellen na een training?
Hardlopen is een relatief zware sport vanwege de schokbelasting. Daarom adviseren we om minimaal 1 dag per week rust te houden. Op een rustdag ga je niet hardlopen, maar misschien wel wandelen of rustig fietsen. Van een rustige duurloop herstel je normaliter binnen de 12-24 uur terwijl het herstel van de marathon wel 4-6 weken in beslag kan nemen. In die weken kan je wel trainen, maar op een veel rustigere intensiteit dan je gewend bent. Hoe beter je getraind bent, hoe sneller je kan herstellen.
Hoe herstel je snel van een training?
Één van de manieren om het herstel na een training te bevorderen is het aantrekken van compressiekousen. Deze hoge sokken verhogen de doorbloeding van de kuiten waardoor afvalstoffen effectief worden afgevoerd. Andere manieren om snel te herstellen van een training zijn:
- Gezonde voeding.
- Voldoende rust met eventueel een powernap van 20-30 minuten.
- Nachtrust van 7-9 uur.
- Actief herstel door te wandelen, fietsen en gewone dagelijks bewegen (denk aan huishouden etc).
Wat gebeurt er met je lichaam als je niet goed herstelt?
Door voldoende rust te nemen komt je lichaam in een stand die supercompensatie heet. Dat betekent dat je lichaam na de training sterker wordt dan het voorheen was. Als gevolg zal je lichaam zich aanpassen aan de trainingen die je doet en op een hoger niveau kunnen presteren. Als je te weinig herstel neemt beland je in de stand die overbelasting/overtraindheid heet. Wat heeft dit tot gevolgen? Denk hierbij aan moe zijn, gebrek aan motivatie en last van spierpijn en spanning (fysiek en mentaal).
Welke producten kunnen helpen om beter te herstellen?
Op onze webshop staan verschillende hardloopaccessoires voor blessurepreventie en herstel. Denk hierbij aan foamrollers, armsleeves, massageballen en herstelslippers. Met een foamroller kan je massage toedienen op specifieke spiergroepen zoals de hamstrings en kuiten. De afgelopen jaren zijn herstelslippers ook populairder geworden. Zo hebben de HOKA Ora Slide 3 herstelslippers een extra dikke en ronde tussenzool waardoor je een enorme demping ervaart tijdens dagelijkse wandelingen. Met reguliere slippers krijgen veel mensen last van hun kuiten en achillespezen door de relatief platte zool en het ontbreken van demping.
Vijf herstelaccessoires uitgelicht
Hierbij een overzicht van de top 5 accessoires voor blessurepreventie en herstel. Als je deze producten gaat gebruiken zal je merken dat je sneller herstelt, waardoor je eerder klaar bent voor de volgende trainingssessie.
Eindsprint
Als je het herstel serieus neemt kan je enorm veel progressie behalen als hardloper. Natuurlijk lukt het niet om elke dag optimaal te herstellen, maar als je voldoet aan een paar basisvoorwaarden dan doe je het al heel goed. Voel ook aan met hoeveel energie je wakker wordt. Dit is een mooie indicatie of je klaar bent voor de volgende training of dat je het rustig aan moet doen.
Meer over training en herstel
Wil je meer weten over beter herstellen als hardloper of ben je benieuwd naar hulpmiddelen om het herstel als hardloper te bevorderen? Bekijk dan de hardloopaccessoires in onze webshop of bezoek een van onze andere pagina’s over training en herstel hieronder.
Heb je nog vragen? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.