Hardlopen in de bergen
Elk jaar gaan meer en meer hardlopers de bergen in, voor een dagje of wat langer. De bergen zijn altijd al populaire bestemming geweest voor natuurliefhebbers, maar ze trekken ook steeds meer hardlopers aan die op zoek zijn naar ruimte, vrijheid en uitdagingen. Hardlopen in de bergen heeft veel voordelen. Ondanks de hoogteverschillen en het technische parcours, wat het moeilijker maakt dan hardlopen op vlakke wegen, is het met de juiste voorbereiding en uitrusting haalbaar voor alle lopers en zelfs beginners. Wil je meer weten? In dit blog ontdek je de voordelen van hardlopen in de bergen, inclusief een gedetailleerde beschrijving van de uitrusting die je nodig hebt en ook 10 handige tips om de bergtoppen te verkennen.
3voordelen van hardlopen in de bergen
Hardlopen in de bergen is goed voor je mentale gezondheid
Door in de bergen te gaan hardlopen, doorbreek je niet alleen de routine van je wekelijkse trainingssessies, het is ook een echte mentale opfrisser in een totaal andere omgeving. Hardlopen door de uitgestrekte en gevarieerde berglandschappen zorgt voor een andere kijk op dingen; je kijkt omhoog, je bewondert, je laat je overweldigen door de grootsheid.
Hardlopen in de bergen betekent ook dat je uit je comfortzone stapt en de confrontatie met jezelf aangaat. De beklimmingen, de afdalingen, de vaak moeilijke omstandigheden, dat zijn allemaal uitdagingen die je, eenmaal overwonnen, een gevoel van voldoening geven. Het is juist deze persoonlijke voldoening die je loopplezier en je motivatie om elke dag te trainen vergroten. Daarnaast wakkert het ook de drang aan om in de komende wedstrijden nog beter te presteren.
Hardlopen in de bergen verbetert je prestaties op de weg
Hardlopen in de bergen versterkt je spieren en verbetert je looptechniek, twee factoren die je prestaties op de weg zullen verbeteren.
In vergelijking met hardlopen op vlakke wegen gebruik je bij hardlopen in de bergen veel spiergroepen. Door het oneffen terrein komt je voet niet altijd plat op de grond terecht, waardoor alle spieren in de voet en enkel in actie moeten komen om je evenwicht te bewaren. Door het hoogteverschil worden ook de bovenbeenspieren zwaar belast bij het klimmen en dalen. Daarnaast worden je buikspieren versterkt door het optillen van je benen en het dragen van een rugzak. En natuurlijk wordt ook je bovenlichaam flink op de proef gesteld als je trailstokken gebruikt.
Als je in de bergen gaat hardlopen, moet je ook je tempo en je techniek aanpassen aan het terrein. Beklimmingen en afdalingen zorgen voor voortdurende schommelingen in snelheid en dus ook in paslengte, waardoor je veel op je voorvoet landt en meer versnelt, met gunstige gevolgen voor je loopprestaties op de weg.
Hardlopen in de bergen is minder belastend voor je gewrichten
Er wordt vaak gedacht dat hardlopen op de steile en afwisselende berghellingen de gewrichten veel meer belast dan hardlopen op vlakke wegen, maar dat is niet het geval. Bij trailrunning zijn er veel minder gewrichtsproblemen omdat je voet nooit op dezelfde manier op de grond neerkomt. Je hebt natuurlijk wel goede trailschoenen nodig, met voldoende steun, demping en grip voor het terrein waarop je gaat lopen. Het is ook belangrijk om je gewrichten geleidelijk te laten wennen aan de beklimmingen en afdalingen bij berglopen.
Camille Cholbi – Productexpert
De effecten van hoogte op hardlopers
Hoogtetraining is erg in trek bij topatleten en wordt ook steeds populairder onder amateurlopers. Hoe is deze trend ontstaan?
Het was tijdens de Olympische Spelen van 1968 in Mexico City dat er een grote interesse ontstond voor hardlopen op hoogte. Hoewel deze competitie, die op een hoogte van 2.250 meter plaatsvond, een aantal slechte prestaties opleverde op de langere afstanden, werden er wereldrecords gevestigd in de sprint en het verspringen. Sindsdien hebben wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat trainen op hoogte niet alleen de spiermassa vergroot en de snelheid verbetert, maar ook een gunstig effect heeft op het uithoudingsvermogen.
Om de hypoxie op grote hoogte (minder zuurstof in de lucht) te overwinnen, gaat je lichaam een aantal processen op gang brengen (bijvoorbeeld hyperventilatie en productie van het hormoon EPO) om je spieren en weefsels voldoende zuurstof te geven om goed te kunnen blijven werken tijdens het trainen. Als je een aantal dagen op grote hoogte loopt, zal je lichaam daarna onder normale trainingsomstandigheden ook meer zuurstof aan je spieren leveren.
Uitrusting voor hardlopen in de bergen
Hardlopen in de bergen is iets waar je beter niet onvoorbereid aan begint, zeker niet wat je uitrusting betreft! Waarom? Omdat hardlopen in de bergen betekent dat je je aan een erg veranderlijke omgeving moet aanpassen. Een goede uitrusting om in de best mogelijke omstandigheden, veilig en optimaal te kunnen hardlopen, is dus belangrijk. Hardlopen in de bergen vraagt om een trailuitrusting. Wat is dat precies? Hieronder vertellen we je er alles over.
De basiselementen van je uitrusting
Hardlopen op bergpaden, die vaak technisch en veeleisend zijn, is niet hetzelfde als hardlopen op mooie vlakke wegen! Om in de bergen te lopen, draag je schoenen en kleding die geschikt zijn voor het ruige en rotsachtige parcours en voor de wisselvallige weersomstandigheden. Voldoende voedsel en water is ook een must als je de bergen in gaat, net als een aantal accessoires om je veiligheid te garanderen.
Trailschoenen
Ongetwijfeld het belangrijkste element van je trailuitrusting. Een trailschoen biedt je de grip, de bescherming, het comfort en de stabiliteit die je nodig hebt om onbezorgd de bergpaden op te gaan. Kies schoenen waarin je je comfortabel en zeker voelt. We bevelen de volgende modellen aan, die ook verkrijgbaar zijn in een waterdichte GTX-versie:
Complete outfit
Of het nu in de lente, zomer of herfst is, naast een T-shirt en een trailshort is het belangrijk om ook een loopshirt met lange mouwen of armwarmers en lange tights of beenwarmers mee te nemen voor als de temperatuur plotseling daalt. In de winter ga je best voor het 3-lagen-systeem (bekijk ons blogartikel) om je lichaamstemperatuur op peil te houden.
Een muts en warme handschoenen horen ook bij je uitrusting, net als een pet of een buff om je hoofd tegen de zon te beschermen. Het is ook verstandig om goede hardloopsokken te dragen om schuurplekken en blaren te voorkomen. En vergeet niet om een hardloopjack mee te nemen dat zowel winddicht als waterdicht is, om je te beschermen tegen de weerselementen.
Zonnebril en zonnebrandcrème
UV-stralen zijn in de bergen nog sterker, dus het is belangrijk om je ogen en huid te beschermen.
EHBO-kit
Inclusief een reddingsdeken; om een gewone blaar te verzorgen, maar ook voor ernstigere gevallen, voor jezelf of voor andere lopers.
Sportvoeding
Calorieverlies is nog groter op hoogte. Neem dus energierepen en gels mee die gemakkelijk te kauwen en te verteren zijn tijdens het hardlopen.
Mobiele telefoon
Een must voor je veiligheid. Om te kunnen bellen in geval van nood, maar ook om bereikbaar te zijn. Met een mobieltje kun je ook via GPS je route volgen. Vergeet niet om de noodnummers zoals 112 (prioritair noodnummer in de EU) en de alarmnummers van het land waar je gaat hardlopen op te slaan.
Drinkvest met softflasks
Kies voor een rugzak of trailvest waarin je alle bovenstaande spullen kunt meenemen, maar die ook genoeg ruimte heeft voor water (3 tot 10 liter). Dit is afhankelijk van de afstand die je van plan bent af te leggen. Het voordeel van een trailvest is dat deze goed om je lichaam past en een goede gewichtsverdeling biedt. Het heeft ook bidonhouders en strategisch geplaatste opbergvakken, zodat je spullen of voeding makkelijk kunt vinden zonder dat je hoeft te stoppen. Niet zeker welk drinkvest je het best kunt kiezen? hardlooprugzakken Lees ons blog over de beste om de juiste keuze te maken.
Andere nuttige accessoires
- Hoofdlamp: onmisbaar voor nachtelijke trails of als je ‘s ochtends vroeg op pad gaat.
- Stokken: handig voor lange, steile trails. Ze ontlasten je bovenbenen en zorgen dat je rechtop loopt, waardoor je beter kunt ademen. Opvouwbare stokken zijn erg praktisch en kunnen makkelijk aan je rugzak worden bevestigd.
- Beenkappen: nuttig op modderige paden en in de sneeuw.
- GPS-horloge: een sporthorloge met navigatie helpt je om je snelheid beter bij te sturen en toont je ook waar je je bevindt op je route (afstand en hellingspercentage). Als je geen GPS-horloge hebt, kun je altijd je smartphone meenemen in een armband.
- Softcup: handig als je deelneemt aan een trailwedstrijd; die heb je nodig bij de drinkposten, waar geen plastic bekers meer worden gebruikt om het milieu te beschermen.
10tips van All4running voor hardlopen in de bergen
Naast de uitrusting die je nodig hebt om te gaan hardlopen in de bergen, volgen hier 10 handige tips om volop te genieten van je avonturen in de bergen.
Voor je van start gaat
Bereid je spieren voor
Trailrunning in de bergen, met ruig terrein en diverse hoogteverschillen, vraagt om een heel andere training dan hardlopen op de weg. De spieren in je dijen, kuiten en enkels worden zwaarder belast en je loopt veel meer op je voorvoet dan op je hiel. Probeer daarom een paar weken voordat je gaat berglopen je spieren voor te bereiden, zelfs als je van plan bent om korte afstanden af te leggen. Denk hierbij aan heuvel- of traplopen. Sporten zoals wandelen, oriëntatie- en veldlopen zijn ook een prima voorbereiding. Dankzij deze verschillende oefeningen kan je lichaam inspanningen afwisselen, soepeler worden en de belasting van de landing beperken.
Test je uitrusting: trailschoenen, kleding en rugzak
Voor je naar de bergtoppen trekt, raden we je aan om eerst je uitrusting te testen. Loop een paar keer over onverharde wegen om te wennen aan je trailschoenen (die verschillen van schoenen voor op de weg). Weet je nog steeds niet welke trailschoenen je het best kunt kiezen? Raadpleeg dan onze Shoe Advisor.
Test ook de hardloopkleding die je gaat dragen om er zeker van te zijn dat je voldoende bewegingsvrijheid hebt; maak van de gelegenheid gebruik om je rugzak af te stellen en test je bidons, vooral als je niet gewend bent om te drinken tijdens het hardlopen.
Kijk naar de weersverwachting voordat je op pad gaat
Het weer kan erg wisselvallig zijn in de bergen, dus je kunt maar beter het weerbericht bekijken op de dag dat je gaat hardlopen. Er zijn gespecialiseerde websites waarop je de weersvoorspellingen voor elk gebergte kunt vinden. Laat je liever niet “te veel” verrassen!
Bereid je route goed voor en informeer iemand in je omgeving
Als je van plan bent om alleen in de bergen te gaan hardlopen, los van een georganiseerde tocht, is het verstandig om niet blindelings op pad te gaan en je route goed voor te bereiden en te bekijken. Zelfs als je je route hebt ingevoerd in je GPS-horloge of mobiele telefoon, moet je ook een gedetailleerde kaart hebben van het gebergte waar je gaat hardlopen. Hiermee kun je indien nodig je route terugvinden, ook als er geen bewegwijzering is, wat op bepaalde plaatsen mogelijk is.
Tijdens het hardlopen
Bouw geleidelijk op
Zelfs als je je spieren al hebt voorbereid op hardlopen in de bergen, is het verstandig om rustig te beginnen met hardlopen. Op deze manier kan je lichaam kan wennen aan de nieuwe omstandigheden, zoals het afwisselende terrein en de weersomstandigheden, maar ook de hoogte. Als je één dagje gaat hardlopen, begin dan langzaam om je spieren op te warmen voor je eerste beklimming en afdaling. Als je van plan bent een paar dagen in de bergen door te brengen, kan je beginnen met een korte trailrun (5 tot 10 km) en de volgende dag je afstand vergroten.
Matig je inspanning tijdens beklimmingen
Begin niet te hard en intensief aan beklimmingen, 
anders heb je na een paar meter al oververmoeide spieren en moet je wandelen of stoppen om uit te rusten.
Tijdens steile beklimmingen kun je een paar stappen hardlopen afwisselen met een paar stappen wandelen met behulp van trailstokken; op deze manier ben je sneller en lever je een constantere inspanning, terwijl je minder moeite hoeft te doen.
Als je bergop loopt, is het beter om veel korte, precieze passen te nemen dan lange, minder soepele passen, die niet alleen een grote spierinspanning vragen, maar ook ten koste gaan van je evenwicht en stabiliteit.
Onthoud dat bergop stappen vaak efficiënter is, vooral op technisch (rotsachtig, modderig of glibberig) terrein. Wandelend behoud je dezelfde snelheid als hardlopend, maar met minder inspanning, waardoor je energie bespaart die je voor de rest van je tocht kunt gebruiken.
Onderschat de afdaling niet
De afdaling kan moeilijker zijn dan de beklimming, vooral als je moe begint te worden en je concentratie afneemt. Afhankelijk van de helling kan de afdaling een grote spierinspanning vereisen. Daarnaast moet je ook de techniek beheersen om de afdaling goed aan te pakken, de impact ervan te beperken en te remmen om je snelheid constant te houden. Net als bij de beklimming is het beter om een hoge pasfrequentie aan te houden om het grondcontact te beperken en zo de impact te verminderen, maar ook om de pascontrole en stabiliteit op oneffen terrein te verbeteren, zodat het risico op vallen en blessures beperkt wordt.
Eet en drink voldoende
Als je in de bergen gaat hardlopen, verbruik je veel energie en verlies je veel vocht. Dus of je nu een korte of lange trailrun plant, het is belangrijk om onderweg voldoende te drinken en te eten om dit te compenseren.
Neem voldoende energierepen en gels mee. Het zijn koolhydraatbronnen die gemakkelijk worden opgenomen, die je weinig moet kauwen en die je gemakkelijk kan doorslikken. Als drank kies je best voor water, eventueel afgewisseld met een energie- of isotone drank. Eet en drink regelmatig, ongeveer om de 20 minuten.
Ga liefst hardlopen met een groep
Als je met een groep in de bergen gaat hardlopen, kun je niet alleen mooie momenten en geweldige hardloopervaringen delen, maar het is ook veiliger. Als je iets overkomt, kunnen de andere groepsleden je meteen helpen. Bovendien kun je door in een groep te lopen met mensen van verschillende niveaus jezelf verbeteren, leren van de ervaring van anderen en van de eventuele fouten van minder ervaren lopers.
Na het hardlopen
Een goed herstel is belangrijk
Een bergtraining vergt veel inspanning en energie. Het is dus heel belangrijk om goed te herstellen na je run. Drink gedurende het eerste uur na het hardlopen een hersteldrank om voldoende vocht op te nemen. Je kunt ook een warme douche of bad nemen, met een paar korte spoelbeurten met koud water voor je benen om je spieren beter te laten ontspannen en sneller te laten herstellen.
Eindsprint
Wil je graag even uit je trainingsroutine stappen of zoek je een nieuwe uitdaging? Gun jezelf een pauze en ga hardlopen in de bergen! Het is de perfecte plek om je batterijen op te laden, maar ook om je grenzen te verleggen. Je mentale gesteldheid onder controle houden, je lichamelijke conditie verbeteren en je aanpassen aan uiteenlopende terreinen en weersomstandigheden: een totaalpakket om je prestaties te verbeteren.
Meer over trailrunning
Wil je meer weten over trailrunning? Ontdek dan onze pagina’s met informatie, inspiratie en koopgidsen over trailrunningcollecties. Krijg specifieke tips en inzichten zodat jij optimaal bent voorbereid op jouw volgende trailrun.
Je kan ook contact opnemen met een van onze productexperts via onze klantenservice. Onze ervaren hardloopexperts helpen je graag verder bij het selecteren van de beste producten voor je volgende uitdaging in de bergen.